Вы здесь

Сон — важный процесс для нашего организма. Как его улучшить — спросили у доктора


Треть своей жизни мы проводим во сне. И это время должно быть использовано правильно, чтобы приносить пользу нашему здоровью и настроению. Однако часто мы сами нарушаем заложенные природой механизмы. Одними из главных врагов здорового сна являются стресс и алкоголь, вредят ему и яркий свет, и тесная одежда, и переполненный желудок. Какие правила мы должны соблюдать, чтобы не мучиться от бессонницы? Чем опасно хроническое недосыпание? И почему не нужно жертвовать парой часов сна ради важных дел? Почему в пожилом возрасте потребность во сне уменьшается? И почему наш мозг никогда не спит? Об этом беседуем с нейрохирургом, научным сотрудником отделения опухолей головного мозга РНПЦ онкологии и медицинской радиологии имени Н. Н. Александрова, преподавателем кафедры неврологии и нейрохирургии БелМАПО Гуменом Горбанниджадом.


Фото Евгения Песецкого.

— Сон — очень сложный и важный процесс для нашего организма. Человек без еды может прожить дольше, чем без сна. Одна из методик пыток — не давать человеку спать. Если такая бессонница длится несколько суток, она может приводить к смерти.

— Кстати, сколько человек может выдержать без сна?

— Около 7-8 суток. Известно, что рекорд установил американский школьник Рэнди Гарднер, который в 1964 году продержался без сна более 11 суток. Обычно же после двух-трех суток человек уж очень плохо себя чувствует.

Многое зависит от того, насколько интенсивно работает головной мозг. Чем больше он работает, тем быстрее требуется восстановление. Есть и исключения: Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Тесла спали по 2-4 часа в сутки и при этом чувствовали себя нормально. Ученые считают, что из-за определенной мутации генов.

Если подсчитать, то треть своей жизни мы спим. В среднем получается около 25 лет, и еще семь лет используем для засыпки. Однако ни в коем случае это не потерянное время. Без сна мы бы не могли полноценно жить, чувствовать, думать, когнитивные способности нашего головного мозга были бы не такими, и даже интеллект был бы намного хуже.

— Что происходит с головным мозгом, когда мы спим?

— Ошибочно думать, что во время сна мозг полностью отключается. На самом деле во сне он работает иногда даже интенсивнее. Наш сон для него – тоже рабочие часы, когда он разбирается, как быть с той или иной информацией, которая поступала к нам в течение дня.

Сон принято делить на медленную и быструю фазы. Они циклические: мы засыпаем, и начинается фаза медленного сна, потом приходит фаза быстрого сна, и они чередуются. Каждая продолжается от 90 до 110 минут. Причем с каждым циклом фаза быстрого сна продлевается.

Во время сна мозг перераспределяет информацию, избавляется от токсинов и других веществ, которые накопились за день, пока мы думали и работали, происходит некоторая гормональная перестройка. Все это необходимо, чтобы мозг чувствовал себя здоровым. Кстати, у людей, которые мало спят в течение жизни, выше вероятность болезни Альцгеймера, чем у людей, которые спят нормально. Ведь если человек мало спит, у него замедлен отток токсичных и других веществ, появляющихся во время жизнедеятельности клеток головного мозга, и это вредит его здоровью.

Тот же соматотропный гормон, известный как гормон роста, вырабатывается больше всего во сне, недаром говорят, что дети в это время растут, что действительно так: чем больше спят, тем больше растут.

— Что во время сна происходит с информацией, полученной нами за день?

— Если объяснять просто, у нас есть два вида памяти: краткосрочная и долгосрочная. В течение дня мы получаем извне много информации, и она создает новые нейронные связи, но может забывать. А вот во время фазы медленного сна мозг начинает разделять важную информацию и неважную. И часть ее переходит из кратковременной в долговременную память и сохраняется надолго. Таким образом освобождается место для накопления новой информации в краткосрочной памяти на следующий день. И мозгу не нужно вновь создавать большое количество новых нейронных связей для кратковременной памяти, так он экономит энергию, согласно теории синоптического гемостаза.

— Меняется ли у нас потребность во сне в ходе жизни?

— Да, с возрастом меняется продолжительность сна, и смещается время суток. Маленькие дети ночью спят 10-12 часов, они любят рано ложиться и, соответственно, рано просыпаться. И обычно по выходным работают как будильник для своих родителей. Подростки спят чуть меньше — 8-11 часов. Им уже хочется ложиться позже и просыпаться в 9-10 часов утра. В пожилом возрасте время для сна уменьшается до 6-7 часов, этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро. Хотя иногда зрелые люди и считают то нарушениями сна, но это не так.

— Иногда из-за загруженности и важных дел приходится жертвовать сном. Как влияет на нас его сокращение на пару-тройку часов?

— Если мы в течение недели уменьшаем продолжительность сна до 4-6 часов в сутки, наш организм это воспринимает, как будто бы мы не спали двое суток. А это большой стресс. Тем, кто считает, что меньше поспит, а днем больше времени останется на дела, на самом деле приходится потом расплачиваться. За неделю недостаток сна накапливается и приводит к упадку сил и усталости. Со сном не нужно бороться, так как это генетически обусловленный процесс.

— А стоит ли спать днем?

— Считается, что если дневной сон продолжается не более 30 минут, он стимулирует работу головного мозга и увеличивает наш коэффициент полезного действия. В некоторых странах существует сиеста, и работодатели используют этот прием, чтобы увеличить эффективность работника.

А вот спать днем дольше 30 минут считается не самой хорошей привычкой. В том числе и потому, что длительный дневной сон нарушает ночной.

— От чего зависят наши сонливость и бодрость?

— В нашем головном мозге имеется внутренние часы. У него есть два центра: бодрости и сна. И в течение 24 часов каждый из них перетягивает канат в свою сторону. Это связано с работой гормонов. На центр бодрости работают ацетилхолин, адреналин и другие, на центр сна — тоже много гормонов, главный из которых мелатонин. И в зависимости от того, какой центр более активен, так мы себя и чувствуем: или «спим», или бодры.

Самый главный гормон для сна – мелатонин. Это гормон темный, который вырабатывается после шести часов вечера. Естественно, когда не было электричества и ламп, мелатонин начинал вырабатываться, когда садилось солнце.

С развитием цивилизации биологические часы немного сбились и не всегда работают так, как должны.

Очень важны в нашем организме циркадные ритмы, когда наши главные часы в головном мозге с помощью мелатонина сверяет себя с часами в других органах и системах. Это своего рода калибровка мозга с периферической нервной системой и органами. Нужно понимать, что наш организм не работает постоянно на полную мощь. От времени суток зависят наши максимальные и минимальные температура тела и артериальное давление, степень нашего внимания или рассеянности и многое другое. Циркадные ритмы совпадают с определенным временем суток и многое решают: в какое время спортсмену лучше тренироваться, студенту — учиться, на какое время назначать военные операции. Например, атаковать террористов лучше в четыре часа утра, когда у организма самая медленная реакция.

«Сон принято делить на медленную и быструю фазы. Они циклические: мы засыпаем, и начинается фаза медленного сна, потом приходит фаза быстрого сна, и они чередуются. Каждая продолжается от 90 до 110 минут». 

Когда выделение мелатонина нарушается, калибровка в нашем организме происходит ущербно, наши внутренние часы не может сверяться, как положено, и в течение суток мы чувствуем себя разбитыми.

— Что можно сделать, чтобы мелатонин вырабатывался полноценно?

— Как ни странно, синий свет очень сильно влияет на выделение мелатонина — его вырабатывается мало. Поэтому после шести вечера не рекомендуется находиться при ярком освещении, особенно если в нем имеются синие цвета. И чем темнее в помещении во время сна, тем больше вырабатывается мелатонин. Особенно важно выключить в спальне синие лампочки и приборы.

Очень сильно на нарушение фаз сна влияет хронический стресс. Это может приводить к нарушению сна и требует лечения с помощью антидепрессантов, успокаивающих и других препаратов. Доводить себя до хронического стресса не стоит, лучше профилактически придерживаться режима труда и отдыха, во время каких-то проблем, когда не можем справляться самостоятельно, следует, посоветовавшись с врачом, принимать успокаивающие препараты, чтобы не попасть в замкнутый круг. Ведь стресс вызывает нарушение сна, которое усиливает стресс, они друг друга усугубляют, и человек все глубже проваливается в депрессию.

— Чем еще опасно хроническое недосыпание?

— Поскольку во сне происходит распределение информации из кратковременной в долговременную память, когда мы будем плохо спать, на следующий день ухудшаются когнитивные способности нашего головного мозга, мы начинаем хуже рассуждать. Если это долго продолжаться, то приводит к хронической депрессии, и без серьезного лечения тогда не обойтись.

Плохой сон может вызвать такие болезни, как ожирение. Есть такая теория, что у человека, который плохо спит, вырабатывается мало гормона счастья, и за счет вкусной и высококалорийной пищи он это компенсирует. Также считается, что недостаток сна может вызвать сахарный диабет, снижать иммунитет, отсюда чаще возможны простудные заболевания, обостряются хронические и даже возникают онкологические. Хронический недосып может приводить к сердечно-сосудистым болезням, особенно гипертонии, и влияет на продолжительность жизни. Англичане установили, что у нас около 500 генов, которые периодически включаются и выключаются. Когда подопытным снижали количество сна до 6 часов, это начало вызывать сильные стрессовые ситуации и активацию тех генов, которые увеличивают риск развития рака и сахарного диабета.

— Чай и кофе влияют на сон?

— В нашем организме имеются адреналиновые рецепторы. Когда мы пьем чай или кофе, кофеин на эти рецепторы воздействует, что и нарушает ритмы сна. И в ночное время может вызвать бессонницу, расстройство желудка, тошноту, ощущение головной боли, учащение сердцебиения и нервозность. Кофеин выводится из организма 4-6 часов. Поэтому, когда мы собираемся спать, минимум за четыре часа не стоит употреблять кофе и чай. В каком из этих напитков больше кофеина, трудно сказать, все зависит от мощи и сорта. Черный чай содержит около 50 мг кофеина, зеленый — 36, белый — 25, капучино — 120, эспрессо — 60, кофе без кофеина — 3. Таким образом, по содержанию кофеина одна чашка эспрессо сравнима с чашкой черного чая.

— Засыпать следует на голодный желудок или лучше поужинать?

— Желудок и кишечник начинают работать, как только поступила пища, и пока не перетравят ее полностью, не остановятся. Пищеварение сопровождается учащенным сердцебиением, усиленным кровообращением в зоне брюшной полости. Поэтому в это время и сердце, и головной мозг работают интенсивно, несмотря на то, что мы спим. После позднего ужина на следующее утро мы чувствуем себя так, будто бы спали очень мало. Кроме того, поздние ужины вызывают лишний вес, ведь энергию, которую получил организм, стоит куда-то деть. Поскольку она не расходуется, то откладывается в жировое депо.

«В пожилом возрасте время для сна уменьшается до 6-7 часов, этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро. Хотя иногда пожилые люди и считают то нарушениями сна, но это не так».

— Как вообще готовить спальню ко сну?

— Во время сна немного уменьшается температура тела. И в прохладной спальне спится лучше. Поэтому оптимальная температура — 19-21 градус.

Несмотря на то, что лучше уменьшить температуру в спальне, ноги мы должны держать в тепле. Для того чтобы хорошо уснуть, можно надеть теплые носки, но чтобы они не пережимали ноги и не нарушали кровообращение. Это гарантирует глубокий сон.

Вместе с тем считается, что чем тяжелее одеяло, тем крепче сон. Под одеялом мы чувствуем себя более защищенными, она вызывает успокаивающий эффект объятий, мы релаксируем, лучше засыпаем и глубже спим.

Если подвести итог, в норме мы должны спать минимум 7-8 часов, за четыре часа до сна не должны пить чай или кофе, кока-колу и пепси-колу, энергетики, так как они также содержат кофеин. За 2 часа до сна следует исключить значительную физическую нагрузку, проветрить комнату и снизить температуру. Приветствуются теплые носки, одеяло, важно отключить гаджеты и убрать синий цвет. Очень важный фактор – ночная одежда. Она не должно пережимать, натирать швами и резинками, так как это влияет на выработку мелатонина.

Елена КРАВЕЦ

Выбор редакции

Общество

Огненные деревни. Нельзя забыть. Дремлево: Ужасный пепельный сентябрь

Огненные деревни. Нельзя забыть. Дремлево: Ужасный пепельный сентябрь

В адском дремлевском огне оборвались жизни 183-х человек.