Вы здесь

Избавиться от лишнего. На каких диетах реально похудеть и при этом оздоровиться?


Подсчитано, что поглощением пищи человек в целом занят около 6 лет своей жизни. И от того, что это будет за пища, зависит и наше здоровье, и красота тела, и правильный вес.


Не будем останавливаться на экстремальных «одноразовых» диетах. Они дают слишком кратковременный результат и при этом становятся серьезным стрессом для организма. Поговорим о более «взрослых» и ответственных способах привести вес в норму, теряя в среднем по 0,5-2 кг в неделю. Объяснить все «за» и «против» популярных диет мы попросили заместителя генерального директора по стандартизации и качеству продуктов питания РУП «Научно-практический центр Национальной академии наук Беларуси по продовольствию», кандидата технических  наук, доцента Елену МОРГУНОВУ.

– Я много говорю и пишу о том, что лучший способ снизить вес – не «чудодейственная диета», а возможность пересмотреть свои пищевые привычки, выбрать сбалансированный рацион питания, найти оптимальную физическую нагрузку. Но очень многие, изначально питаясь не сбалансированно, употребляя «мертвую» еду (полуфабрикаты, копчености, фастфуд), надеются на сиюминутную пользу от «волшебной» диеты. И таких людей хотелось бы предостеречь. Диеты сегодня разработаны разные, многие из них действительно способны избавить от нескольких килограммов. И при этом они могут быть опасны именно для вас в силу индивидуальных особенностей организма

Эффект – будет!

– Давайте поговорим о наиболее популярных диетах – составим топ диет-планов питания, эффективность которых подтверждена научными исследованиями.

– В первую очередь это касается диет, имеющих не эстетические, а прежде всего лечебные цели – их влияние на организм исследовалось наиболее глубоко.

– Средиземноморская диета была популярна в двухтысячных, но потом появилось мнение, что такой тип питания характерен для средиземноморских стран, а для нас это дорого и неэффективно

– Средиземноморская диета, действительно, основана на употреблении продуктов питания, типичных для Греции и Италии. Ее основной рацион  –цельнозерновые продукты (неочищенные и необжаренные крупы, хлеб и спагетти из муки грубого помола), рыба и морепродукты, оливковое и другие масла, овощи и фрукты, орехи. Допускается красное сухое вино – 250 мл в сутки, если нет противопоказаний). Диет-план ограничивает употребление красного мяса, сливочного масла, яиц, сладостей. В Беларуси к средиземноморской диете относятся без доверия: мол, у нас другой климат и пищевые привычки. Но, к примеру, в странах Скандинавии  средиземноморская диета «прижилась» – ее адаптировали и назвали скандинавской. Этот тип питания на самом деле прост и не зависит от климатических условий. А польза – в потреблении большого количества полиненасыщенных жиров (их источники – растительные масла: рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, рыба и орехи) при малом количестве животных насыщенных жиров и сахара. Как следствие, в странах, где средиземноморская диета стала популярной, есть снижение уровня сердечно-сосудистых заболеваний.

– Какие еще диеты имеют доказанную эффективность?

– Сегодня широко обсуждается кетогенная диета (низкоуглеводная диета против онкологических заболеваний). Она основана на ограниченном потреблении углеводов. Организм начинает активно добывать энергию из жира (процесс носит название «кетоз», он и дал имя диете). Цель такой диеты – лишить опухолевые клетки источника глюкозы, которую они активно потребляют для роста и размножения, в то же время повысить уровень кетоновых тел для производства энергии в здоровых клетках. Основной рацион составляют мясные и молочные продукты средней жирности (2,5–3,5%) как источники белков. Диета предполагает также употребление растительных масел, орехов, авокадо, оливок как источников полиненасыщенных жиров. В список ограниченного потребления попадают хлеб, макаронные изделия, сладости (от них лучше вообще отказаться). В рационе должны присутствовать овощи и фрукты с низким содержанием крахмала. Сладости стоит заменить фруктами и ягодами (клубника, смородина, апельсины, грейпфруты). Кстати, постепенную, плавную потерю веса практически все лечебные диеты тоже обеспечат.

Еще одна эффективная диета – для работоспособности мозга. Это «сплав» средиземноморской диеты и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии). Доказано, что такая диета снижает риск развития болезни Альцгеймера на 35–50%,  замедляет когнитивные нарушения у людей зрелого возраста, дает защиту от деменции и способствует сохранению работоспособности мозга. Ее основной рацион составляют: постное белое мясо, рыба на пару, орехи и ягоды, растительные масла, фрукты и овощи без ограничений. А также красное сухое вино (бокал в день при отсутствии противопоказаний). Ограничения – красное мясо и насыщенные жиры, источниками которых являются жирное мясо и молочные продукты высокой жирности. Под абсолютным запретом трасжиры, источники которых – маргарины,  мучные кондитерские изделия и фастфуд. Обязательны к употреблению зеленые листовые овощи, которые содержат лютеин, и вообще любые овощи. Минимум раз в неделю рекомендуется есть рыбу, дважды в неделю – мясо птицы. Салаты заправляем растительным маслом, а в качестве перекуса используем орехи и ягоды.

Диета для защиты сердца и сосудов DASH помимо потери веса помогает снизить риск развития инсультов и инфарктов, улучшает самочувствие гипертоников. В основной рацион здесь входят цельнозерновые продукты из неочищенных и необжаренных круп, муки грубого помола, нежирное белое мясо, рыба и морепродукты, нежирные, но не обезжиренные (до 2,5% жирности) молочные продукты, оливковое, рапсовое  и льняное масла, овощи и фрукты, орехи. Под ограничение попадает соль: не более 5 г в сутки, включая «скрытую» соль в готовых продуктах, на фоне повышенного артериального давления – не более 3 г в сутки. Важно ограничить потребление сливочного масла, жирных молочных и мясных продуктов. При диагнозе «гипертония» жир лучше сократить максимально. Кстати, DASH очень эффективно помогает контролировать вес, и помимо того, что способствует понижению артериального давления, уменьшает риск развития заболеваний почек. В нерафинированных растительных маслах содержатся фитостерины и фитостеролы, улучшающие липидный баланс организма и препятствующие развитию атеросклероза.

– Возвращаясь к потере веса как главной цели: белковые диеты считаются эффективным способом сбросить лишние килограммы…

– В основе белковых диет рацион, богатый белковой пищей, частично или полностью исключающий углеводы и жиры. Рациональное зерно тут есть: поступление в организм протеинов, необходимых для питания костно-мышечной системы, при ограничении продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами, запускает сжигание жировой массы. Но у такого рациона – целый ряд противопоказаний: нарушение ферментативных функций, заболевания почек, риск тромбообразования, патологии сердечно-сосудистой системы. Белковое питание принесет пользу, если человек активно занимается спортом и при этом у него свободный график работы: такой рацион питания предполагает регулярные приемы пищи.

Диета или индивидуальный план?

– К каким из популярных диет стоит относиться с осторожностью?

– Например, к так называемой японской диете. Она предполагает полное исключение из рациона сахара, соли, алкоголя, мучного и кондитерских изделий. Режим питания строится по схеме, рассчитанной на 7, 10 или 14 дней, во время которых придется очень строго следовать меню. Даже при поверхностной его оценке становится ясно, что к японской кухне диета отношения не имеет. Японцы традиционно питаются блюдами, в которых сделан упор на медленные углеводы, получаемые из злаков, большое количество морепродуктов, овощей и фруктов (кстати, этими традициями питания объясняется большое количество долгожителей в Японии). Но диет-план, широко известный под названием «японская диета» – это минимум углеводов. Значит, организм будет терять не жировую, а мышечную ткань. И даже избыточное поступление белка не поможет остановить процесс, а только приведет к повышенной нагрузке на ферментную систему и почки. Еще одна очень спорная из модных диет – по группе крови. Хотя это скорее не план питания, а философия. Идея разного рациона для людей с разными группами крови родилась у натуропата Питера Адамо. Так, обладателям первой группы крови диета позволяет есть любое мясо, но рекомендуется избегать почти всех овощей и злаков. Людям со второй группой крови, согласно диете, надо стать вегетарианцами. Есть ограничения у третьей и четвертой группы. Диета по группе крови – достаточно строгая, и предлагается всем без исключения людям, вне зависимости от их рода деятельности, места жительства, состояния здоровья и других генетических и физиологических особенностей. И получается, что люди с первой группой крови, которые должны исключить из рациона большинство овощей, будут в группе риска по заболеваниям печени, почек и поджелудочной железы. А со второй группой – лишаются ценных аминокислот, а также необходимого для кроветворения железа. Словом, не стоит эту диету даже пробовать тем, у кого есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, да и в целом к ней надо относиться с особой осторожностью.

– Почему очень часто «не работают» даже одобренные специалистами диеты?

– Диета – лишь временная мера, а неправильные пищевые привычки – явление, скажем так, хроническое. Часто модные диеты не сбалансированы, характеризуются дефицитом витаминов и минеральных веществ, и в целом, не всегда имеют под собой научную основу. И самое главное. Популярные диеты априори предлагают некий универсальный план питания: они не учитывают индивидуальных особенностей конкретного человека (возраст, вес, пол), его физической активности и образа жизни, индивидуальных вкусовых предпочтений, и, наконец, состояния его здоровья. Именно поэтому гораздо предпочтительней диет будет разработка индивидуальных рационов питания – то есть программ питания, составленных «адресно», наиболее подходящих  конкретному человеку и позволяющих без вреда для здоровья достичь желаемого веса. Такую услугу оказывает Научно-исследовательская лаборатория функционального питания НПЦ по продовольствию. Это касается как коррекции веса, так и разработки диеты при наличии хронических заболеваний органов и систем, при которых диетотерапия является составной частью лечения. Прием ведут врачи-диетологи. Динамический контроль за результатами изменения рациона питания осуществляется на основании биоимпедансометрии – современного высокоточного аппаратного метода определения состава тела человека, основанного на измерении электрического сопротивления тканей человеческого тела. Метод позволяет изучить обмен веществ, водно-солевой, жировой обмены и разобраться с тем, что влияет на пропорции и вес тела человека. Он отличается высокой точностью и надежностью для объективной оценки эффективности подбора диеты, выбора способа и уровня физической нагрузки, а также оценки эффективности проводимого лечения и его влияния на состояние пациента.

– А есть правила питания, которые подойдут всем?

– Важно научиться слушать свой организм, следить за ощущениями при переменах в питании. Это длительный процесс, затрагивающий смену мышления. Человек должен и может испытывать эстетическое удовольствие от вида, натурального вкуса пищи, без фанатичного подсчета калорий. Правила для всех – качественная питьевая вода в достаточном количестве; ограничение в рационе продуктов, не обладающих физиологической пользой (чипсы, сосиски, кетчупы, майонезы, фастфуд). Растительная и белковая пища как основной рацион (кисломолочные продукты, творог, сыры, рыба и морепродукты, индейка, курица, время от времени – красное мясо). Обязательное присутствие в рационе грубых волокон и клетчатки. Полноценный завтрак. Норма одного приема пищи – 200–300 г. Сегодня население Беларуси страдает от избыточного потребления животных жиров, дефицита полиненасыщенных жирных кислот, полноценных животных белков, пищевых волокон, минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Мы нуждаемся в оздоровлении, в первую очередь – через правильное питание.  И в заключении  я бы посоветовала отказаться о любых новомодных диет и придерживаться исключительно сбалансированного  рациона. Только так можно сбросить лишние килограммы баз вреда для здоровья.

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Выбор редакции

Общество

Огненные деревни. Нельзя забыть. Каждый третий Докшицкого края

Огненные деревни. Нельзя забыть. Каждый третий Докшицкого края

Сестры Хатыни... Сколько их на территории Беларуси? Эту цифру исследователи точно не могут вывести и сегодня. 

Общество

Тарифы останутся доступными. Эксперты рассказали об основных направлениях развития отрасли ЖКХ

Тарифы останутся доступными. Эксперты рассказали об основных направлениях развития отрасли ЖКХ

Передовые технологии и наработки в сфере ЖКХ показали работники отрасли на и Международной специализированной выставке жилищно-коммунального хозяйства «Наш дом».