Иногда нарушения сна длятся всего несколько дней и проходят сами по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, например волнующее выступление на конференции или экзамены. В других случаях бессонница приобретает устойчивый характер. Хроническое расстройство сна связано с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами. Такой диагноз ставится, если бессонница возникает три раза в неделю в течение месяца и более. Каковы причины этого и как улучшить свой сон, мы разбирались вместе с врачом-психотерапевтом Минского городского клинического центра психиатрии и психотерапии Марией Машей.
Чтобы уснуть, следует полностью расслабиться. Бессонница возникает на фоне избыточной активности мозговых процессов. Вот основные причины нарушения сна у взрослого человека.
Что же может помочь избавиться от бессонницы? Прежде всего соблюдение правил гигиены сна.
— Определенные часы для сна – основа его гигиены. Организм привыкает к засыпанию в определенное время. Даже если вы на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение биологических ритмов часто может приводить к бессоннице, — говорит Мария Машей.
При ночной бессоннице старайтесь бодрствовать в течение дня. Дневной сон полезен при условии, что длится не более 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.
Определенное место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть в телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
Избегать излишней активности за два часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако большие физические нагрузки менее чем за два часа до отхода ко сну способны помешать засыпанию и ухудшить его качество.
Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну.
— Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, через несколько часов уровень этого вещества в крови снижается, что вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями, — предупреждает врач. — Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
Также следует избегать кофеина. Его содержат чай и кофе, газированные напитки типа кока-колы, шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.
Избегайте в ночное время и яркого света. Оно может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.
Комфорт. Необходимо правильно организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, комната должна хорошо проветриваться, температура должна быть комфортной.
Баланс сна и бодрствования. Долгий сон может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долго в постели. Если сон не наступает в течение 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и снова попытаться заснуть.
Создавайте условия для хорошего сна. Например, теплая ванна, десять минут чтения хорошей книги, легкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.
Если Самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы хотите получить скорейший эффект, следует обратиться за помощью к врачу. Не надо с этим затягивать, ведь расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.
Елена КРАВЕЦ
«Пока у нас такой сильный лидер, все у нас будет хорошо!».
Впечатления тех, кто наблюдал за торжеством в регионах.
Оно не является населенным пунктом.
