Об этом мы спросили у диетологов. И они утверждают, что наваристые супы, сало, вареная или печеная картошечка — это то, что надо. А вот фастфуду и сладостям вприкуску к литрам кофе лучше сказать решительное «нет».
Отшумели и отсверкали зимние праздники, и пришло время обычной жизни — а зима-то с морозами, холодным ветром и ранними сумерками никуда не делась и будет с нами по крайней мере до начала марта. Сонливость и снижение настроения — это вполне нормальная реакция организма на реалии жизни: сокращение светового дня, снижение количества ультрафиолета и понижение температуры воздуха. На все это организм реагирует замедлением обмена веществ и снижением выработки серотонина, гормона хорошего настроения, и, как следствие — снижением трудоспособности и подвижности. Чтобы это скорректировать, срочно переходим на «зимнее топливо» — то есть обращаемся к «опыту предков» и меняем рацион в соответствии с веками выработанными опытным путем правилами. Если вы продолжаете жить салатными листиками и вареной брокколи, простуды и депрессия на ближайшие несколько месяцев вам обеспечены, и удивляться тут не стоит. Лучше оставить до теплых времен диеты и начать питаться «по-зимнему».
Почему зимой повышается аппетит? В холода для жизнедеятельности нашему организму необходимо получать больше энергии — значительную часть ее он направляет на согревание (как бы тепло мы не одевались). С приходом холодов в нашем организме изменяется теплообмен. Кровеносные сосуды на морозе сужаются, а значит, энергии для согревания необходимо больше. Именно поэтому зимой нам хочется жирного и калорийного. Не стоит игнорировать требования своего организма. Медики советуют с приходом холодов увеличить суточную калорийность рациона минимум на 10, а лучше на 15%. И в первую очередь — включить в рацион больше жиров. Жиры легко усваиваются, поставляют необходимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-6-9) и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Жирная еда медленнее расщепляется, стабилизируя уровень сахара в крови, и мы становимся менее тревожным и склонными к депрессии. Поэтому зимой выбор обезжиренных продуктов или полный отказ от жиров — неверное решение. Жиры нужны, и растительные, и животные (диетологи отмечают, что зимой их количество, получаемое с пищей, должно составлять до 30 г в день). В рационе обязательно должны быть сливочное масло, соленое сало, молочные продукты нормальной жирности (сливки, сметана, сыры) и, конечно, растительные масла (рапсовое, подсолнечное, оливковое и т. д.). Получая жиры, организм имеет возможность согреться. Лучше использовать те из них, которые перевариваются медленнее (например, сало или те же нерафинированные масла). Тогда эффект согревания будет более долгим.
Еще раз подчеркнем для сторонников «модельной фигуры»: худеть зимой не стоит. Разумная цель — не набрать лишние килограммы, отмечают диетологи. Чтобы этого добиться, не стоит снижать сытность рациона, но важно питаться регулярно. За основу меню лучше всего взять белковые продукты и медленно усвояемые углеводы. Обязательные «зимние участники» здорового меню, особенно если на улице стабильный «минус» — жирная морская рыба, орехи и, повторимся, нерафинированные растительные масла. А также животные жиры, как уже тоже говорилось.
Многие современные горожане, стремясь поддержать стабильный вес, отказываются от хлеба. И если говорить о дрожжевой выпечке — это правильно, отмечают диетологи. Но зимой важно включить в рацион изделия из муки грубого помола, цельнозерновую пшеничную и ржаную выпечку (так организм получит пищевые волокна, минеральные вещества и витамины группы В, которые, кстати, необходимы нам для хорошего настроения и стабильной работы нервной системы).
Сытности зимнему рациону добавят каши (которые наши предки традиционно ели именно зимой). Но речь идет о настоящих кашах — не путать с кашами «быстрого приготовления», или «не требующими варки», а также с хлопьями. Дело в том, что технология производства таких полуфабрикатов предусматривает термическую обработку злаковых культур. В результате уничтожается большая часть полезных веществ в их составе. Кроме того, часто производитель добавляет в «быстрые» каши подсластители, красители, консерванты и прочие добавки. Большое количество сахара в таких кашах повышает аппетит, а также наносит вред сосудам. В крови быстро растет и так же быстро падает уровень глюкозы — в результате поджелудочная железа вынуждена работать в усиленном режиме. В то время, как настоящие каши, которые готовятся из крупы по классическим рецептам — это как раз источник «медленных» углеводов и один из способов достижения хорошего самочувствия зимой. Впрочем, как отмечают специалисты правильного питания, из общего правила есть исключение — и это овсяные хлопья типа «Геркулес» (которые надо варить, но совсем не долго). Для ускорения приготовления крупу в этом случае просто измельчают и расплющивают, и такая каша практически так же полезна, как из цельной овсянки.
А как насчет картофеля? Один из самых спорных с точки зрения современной диетологии продукт зимой есть... можно и нужно. Да, это крахмалистый овощ, и набрать лишние килограммы с его помощью еще как возможно. Зато картофель богат калием, витамином С, фосфором, магнием и все теми же витаминами группы В, не дающими впасть в зимнюю депрессию. При правильном потреблении картофеля нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, снижается уровень сахара в крови, укрепляется иммунитет и становятся крепче кости. Но лучше отдать предпочтение не «пюрешечке» с маслицем и молочком, и уж точно не жареной картошечке с салом (как бы вкусно все это не выглядело), а запеченной в духовке «бульбе». Такая температурная обработка (в кожуре и без жира или масла) сохраняет ударную дозу витамина С, а также калий, натрий и цинк — а значит, блюдо укрепит сосуды, поможет сердцу и снизит холестерин. А если вареную картошку остудить и употреблять холодной, тот самый крахмал в ней обретает наиболее полезную для здоровья форму: он лечит и нервную систему, и кишечник (но остуженная вареная картошка в майонезных салатах — это, конечно, неправильное решение). Но диетологи советуют включать в рацион картофель, даже правильно приготовленный, не чаще 4 раз в неделю. Чем его заменить в качестве гарнира, кроме каш? Овощами. Например, замороженными. Готовить их просто, они сохраняют до 90% витаминов, поставляют в организм пищевые волокна, микроэлементы и клетчатку и обеспечивают хорошее пищеварение.
Вегетарианство, фруторианство и прочие опыты с питанием, если вы не убежденный веган, лучше оставить до теплых времен. Мясо и птица в зимнем рационе необходимы, и в достаточном количестве — диетологи говорят о том, что они должны составлять 40% рациона. Так у вас будут силы и энергия, а вялость и апатия отступят. Кроме того, потребление мяса защитит нас от потери мышечной ткани и поможет организму мобилизоваться для борьбы с инфекциями.
А в целом, мясо важно в рационе круглый год. Большая часть железа (70%) в организме человека находится в составе гемоглобина красных кровяных телец, и с его помощью кислород доставляется клеткам. Мясо (а также рыба) — наиболее «удобные» для человека источники железа, рассказали в отделе питания НПЦ НАН Беларуси по продовольствию. Гемовое железо из мяса усваивается примерно в 5 раз лучше негемового, которое содержится в растительных и молочных продуктах. Дефицит железа приводит не только к нарушениям кроветворения. Он становится причиной сбоя в работе всех клеток наших органов и систем. А порой — даже проявляется аномалиями поведения и психическими нарушениями.
Если мясо вы ну совсем не любите, можно частично заменить его рыбой и яйцами. Достаточное количество вышеназванных продуктов зимой — залог того, что организм будет вырабатывать иммунные клетки. Доказано, что нехватка железа приводит к уязвимости органов дыхания и желудочно-кишечного тракта для различных инфекций.
Есть люди тонкой душевной организации, категорически не согласные, что плохое настроение — это в первую очередь биохимия и сигнал о нехватке витаминов. Есть и те, кто убеждены в обратном. Но и те, и другие посмотрят на жизнь оптимистичней в холода, если включат в свой зимний рацион на постоянной основе такое аутентичное славянское блюдо, как кислая капуста. Хотя на самом деле этот один из наиболее старинных способов ферментации овощей использовался еще в Древнем Риме, и о пользе кислой капусты писали даже античные врачеватели. Готовят квашенную капусту методом молочнокислого брожения. Размножаясь, полезные бактерии насыщают блюдо органическими кислотами, витаминами и микроэлементами (то же самое мы видим при закваске йогуртов). Квашеная капуста богата пробиотиками, улучшает работу кишечника, повышает иммунитет и укрепляет костную ткань. А еще — помогает оптимистичней взглянуть на жизнь и борется с депрессией.
Очень нужны в зимнем рационе и свежая капуста (все виды), а также лук и чеснок, укроп и петрушка, болгарский перец. Антиоксиданты защитят от инфекций, а витамины — от снижения настроения.
Идею увеличить калорийность рациона не стоит расценивать как разрешение лакомиться пирожными и лопать фастфуд. Гамбургеры и картофель фри не принесут пользы, не подарят долгой сытости, зато добавят лишних килограмм. Пирожные и конфеты, конечно, помогают справляться с плохим настроением, но насыщают организм быстрыми углеводами, которые не дают сытости, зато — опять же — дают лишний вес. Зима, пусть и долгая, не вечна, и весна обязательно придет. И вот тогда мы скажем себе «спасибо» за разумную сдержанность. Ведь если «зимних килограмм» не будет, можно будет не садиться на строгую «весеннюю» диету.
Александра АНЦЕЛЕВИЧ
Существуют строгие требования к местам для купания.
Пятикурсник Полоцкого государственного университета имени Е. Полоцкой был удостоен почетного звания «Человек года Витебщины — 2023».
