К сожалению, даже самые сильные люди чувствуют себя некомфортно в кризисные моменты. Кризис действительно провоцирует стресс и ощущение растерянности. Как можно помочь себе справиться с ним самостоятельно? Об этом рассказала врач-психотерапевт Городского клинического центра психиатрии и психотерапии Минска Светлана Плохоцкая.
Нет ничего хуже в момент кризиса, чем перфекционизм. Требование от себя высоких результатов в момент перестройки часто приводит к нервным срывам. Что делать? Принять мысль, что в периоды кризиса мы просто неспособны все делать на прежнем уровне. Очень странно требовать от спортсмена со сломанной ногой рекордов. Но в жизни мы это делаем постоянно. Очень важно привести свой уровень ожиданий к реальности.
Техника «Разрешение быть неидеальными». С перфекционизмом довольно сложно справиться самостоятельно, ведь с точки зрения внутренней логики эта стратегия кажется правильной (хотя, фактически, изнуряет, более чем позволяет достичь успеха). «Обойти» внутреннюю логику помогают аффирмации. Как можно чаще произносите сами себе выражение: «Теперь я позволяю себе быть неидеальной. Я буду делать все по мере сил, как могу. Главное — сделать хоть что-то, хотя бы часть».
В момент кризиса мы легко теряем ориентиры: что сейчас для нас важно, а что — нет. Мы можем отчаянно цепляться за сохранение прежнего образа жизни или, наоборот, пытаться очень быстро стать кем-то другим. В результате — распыляем силы, которых и так немного.
Техника «Одна неделя — один приоритет». Задайте себе вопрос: «Что будет для меня важнейшим на этой неделе?» Например, если у вас только что появился ребенок, все может выглядеть так: неделя — отработать кормление (ребенка и себя), следующая — разобраться с гигиеническими процедурами, третья — наладить режим дня. Если вы переживаете переезд или смену работы, то приоритетом первой недели может стать получение какой-то информации. Затем определение для себя четких правил поведения (что можно, что нельзя) и прочее.
Обычно наша жизнь состоит из множества дел. Причем «приходят» они в наше расписание по разным причинам. Это могут быть дела, которые действительно необходимы и приносят удовольствие и пользу. Но также там можно найти задачи, что нам кто-то передал или которые мы выполняем по привычке, из чувства вины или чтобы просто себя занять. Так вот, на дела второй категории в момент кризиса ресурсов может не хватать. Но если они все еще будут в вашем списке, вы рискуете постоянно оказываться в ситуации «не успеваю / не могу сделать все, что запланировал». А там и до самоосуждения и самокритики недалеко. Поэтому свой to-do lіst тоже нужно пересмотреть.
Техника «Кризисный анализ дел». Составьте список дел, которые вы делаете (запланировали сделать) в ближайшую неделю. А затем распределите их по двум категориям: 1-я — дела, сделать которые жизненно важно (от этого реально зависит ваше благополучие); 2-я — дела, которые нужно сделать, исходя не из реальной необходимости, а из каких-то внутренних правил (чтобы быть «хорошим», «правильным», потому что попросили, чтобы кто-то был Вами доволен и прочее). Дела второй категории на какое-то время лучше вычеркнуть из своего списка. Например, для молодой мамы может быть жизненно важно кормление ребенка, обеспечение его гигиены и режима сна, а также обеспечение собственного нормального психологического состояния. При этом множество остальных дел, считающих «правильными» близкие и общества (санитарная обработка квартиры дважды в сутки, ужины для всей семьи из трех блюд, ежедневные многочасовые прогулки) вовсе не являются необходимыми, но забирают массу сил, буквально «изматывают».
В период кризиса наш внутренний критик бывает особенно активен. Это связано с ощущением нестабильности и с тем, что мы действительно можем не знать, как правильно действовать в новых ситуациях, ведем себя не всегда разумно (что сразу становится поводом для самоосуждения). Да, невозможно стать отцом или матерью за один день. Но мы можем постоянно себя «донимать» за неидеальное родительское поведение. Ситуации разрыва отношений, как правило, вызывают постоянное самокопание на тему «В чем я совершил ошибку?» Мы также можем чувствовать вину после смерти близкого, к которой не имели прямого отношения.
Техника «Не сейчас». Понаблюдайте за собой. Когда ваш критик начнет свое «выступление», говорите ему в ответ: «Не сейчас. Я подумаю об этом в другой раз». Повторяйте выражение, как пластинка. Столько раз, сколько потребуется. Если же критика то не останавливает и вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается, используйте технику «Пять звуков» — она помогает полностью остановить внутренний голос. Для этого скажите себе «стоп» и прислушайтесь. Ваша задача — найти в окружающем мире и распознать пять звуков. На время прислушивания ваше сознание очистится от деструктивных мыслей. Если вы находитесь в месте с большой звуковой нагрузкой, найдите не пять, а семь или десять звуков.
В момент кризиса нам особенно нужна внутренняя опора, потому что чувство идентичности теряется (мы перестаем понимать, кто мы есть) и ощущение благополучия, как правило, подорвано. А внутреннюю опору в данный период мы можем укрепить либо за счет прошлого опыта (но его может и не быть в отношении конкретного кризиса, многие вещи происходят впервые), либо за счет «поглаживаний».
Техника «Запланированные «поглаживания». В конце каждого дня отдайте 5-10 минут, чтобы составить план «поглаживания» на завтра. Это может быть все что угодно: сказать себе приятные слова (или вспомнить приятные события из жизни), посмотреть любимые фотографии, съесть что-то вкусное, почитать, посмотреть или послушать то, что интересно. Главное, чтобы пунктов было минимум пять. Запишите его и ложитесь спать в ожидании. А на следующий день обязательно этот план реализуйте.
Умеете ли вы просить о помощи? Делаете ли это? У многих из нас ряд внутренних запретов, которые касаются этой темы («не надо напрягать людей», «надо справляться самой», «никому ты не нужен», «попросишь о помощи — подумают, что ты слаб» и прочее). Эти правила наносят сразу двойной ущерб: во-первых, не позволяют попросить тех, кто имеет ресурсы и может помочь, а во-вторых, лишают наших близких возможности почувствовать себя значимыми и нужными (ведь когда мы помогаем, мы чувствуем свою ценность).
Техника «Реальная помощь». У приведенной техники есть два варианта выполнения в зависимости от исходного пункта.
Вариант 1. Составьте список людей, которых считаете достаточно близкими, тех, кто, по вашему мнению, согласится чем-то вам помочь. А рядом напротив каждого имени напишите, о чем вы могли бы ее/его попросить. Только максимально точно и конкретно. Не «помочь с ребенком», а «посидеть с ребенком два часа в субботу, пока я...», не «поддержать меня», а «выслушать мои страхи насчет переезда и сказать, как это выглядит со стороны» и прочее. Чем четче и яснее выражена просьба, тем легче человеку на нее откликнуться.
Вариант 2. Составьте список того, чего в данный момент вам не хватает (в чем нужна помощь): это могут быть свободное время, информация, обратная связь насчет мнений. А напротив каждого пункта напишите, кто мог бы вам с этим помочь? Дальше дело за малым — действительно попросить о помощи. Да, вам могут отказать. Но не спросив, Вы не даете себе шанса это проверить.
1. Предупредительный отпуск. Чем раньше вы начали отдыхать и делать перерывы, тем дольше проработаете без истощения. Идея «отдыхать только, как все закончу» — плохая. Паузы — это не трата времени, а «затачивание кассы». Поддерживайте ваш мозг в хорошем состоянии, не перегружайте его.
2. Запланированный отпуск вместо того, что попадется. Идеальный отдых — это тот, который вы заранее запланировали. Попробуйте в еженедельник первыми вносить рекреационные активности, распишите, где и как вы будете отдыхать, время для хобби и приятных дел. А уже во время, которое осталось, — работу.
3. «Нет» — монотонности. Отдыхать и работать за одним столом — плохая идея. Используйте различный контекст для различных активностей. Поэтому поездка куда-то, где нет никаких ассоциаций с работой или привычными хлопотами, эффективно разгружает.
4. Чистый отдых вместо «полуработы». Пытаться уменьшать нагрузку на себя, давать себе расслабления или уменьшать темп не очень полезно. Лучше прерваться и восстановить свой уровень энергии. А начиная работать, обеспечить себе глубокое погружение.
5. Спонтанность вместо «как обычно». Спонтанность, случайность, новизна всегда освежают и бодрят. Бросьте жребий, куда пойти, тыкните пальцем в карту и побывайте в этом месте. Любое отступление от рутины отлично перезагружает. Креативность, легкое безумие хорошо балансирует уставшую префронтальную кору головного мозга.
6. Активный отдых вместо пассивного. Пассивный отдых вроде лежания на диване или прямого пути к дофамину (выпить, заесть, «поселфить» в Интернете) не такой эффективный. Активный отдых учит нас получать дофамин более сложными, но более эффективными путями. Поэтому лучше сходить на танцы, поиграть в теннис, пройтись по осеннему парку.
7. Преобразующий отпуск вместо потребляющего. Отдых, когда мы просто пассивно потребляем что-то, не такой эффективный, как преобразующий. Например, даже медиа может обладать эффектом катарсиса, стимулируя нас провести внутреннюю работу. Творчество стимулирует создавать новое, изменять существующее. Таким образом мы не просто возвращаемся к себе прежним, а поднимаемся выше над собой.
Елена КРАВЕЦ
Мероприятие проводится на добровольной основе.
Не обнаружить ни секунды равнодушия.
А вместе с ними обучение, соцпакет и даже жилье.
