Как не сгореть на работе. Эмоциональное выгорание — симптомы и тест

Ещё казалось вчера вы были наполнены энергией и энтузиазмом. А уже сегодня чувствуете апатию и истощение. Новые задачи и идеи уже не так радуют, сил становится меньше, восторг угасает. Почему мы “перегораем” на работе? Профессиональное выгорание возникает и развивается на фоне хронического стресса. Это приводит к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов. То есть накапливается негатив, у которого нет выхода. Почему организм реагирует усталостью и апатией? Потому что цель эмоционального выгорания — сэкономить энергию, которую человек расходует при чрезмерной эмоциональной включенности. Таким образом организм вам напоминает, что силы заканчиваются и пора немного отдохнуть от работы.

Так как правильно управлять собственными ресурсами, чтобы избежать этой проблемы и сохранить высокую продуктивность?

Причины выгорания делятся на 2 типа. Определите свой тип:

Внешние факторы:

• Нагрузки сверх нормы, напряженный график работы, низкая зарплата.
• Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера в команде.

Внутренние факторы:

• Гиперответственность: «Я должен сделать правильно, вовремя, идеально», давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед директором.
• Убеждения: «я должен много работать, работа это сверхценность, она всегда на первом месте».
• Страх не оправдать надежды руководителя.
• Неумение переключаться с работы на отдых.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует. Появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Симптомы выгорания:

• Истощение;
• Психологическая отрешенность;
• Негатив или даже цинизм по отношению к работе;
• Жизнь не приносит радости, а работа — удовлетворения.
• Нет сил выполнять рабочие обязанности;
• Нет желания и сил делать что-либо после работы, кроме как лежать в кроватке и смотреть в одну точку (или в экран телефона);
• Нет аппетита и полноценного сна;
• Не хочется общаться с коллегами, друзьями.

Если хронический стресс, связанный с работой длится более 3-6 месяцев, это говорит об эмоциональном выгорании.

Эмоциональное выгорание — результат хронического стресса.

А именно:

• Повышенное стремление проявить себя в деле; навязчивое желание самоутвердиться; энтузиазм; взятие на себя ответственности
• Проявление усердия в работе, усиленная активность, неспособность переключиться и отдохнуть от работы.
• Пренебрежение собственными потребностями, появляются проблемы со сном и расстройства пищевого поведения
• Появляются тревога, паника и нервозность.
• Фокусирование внимания только на работе.
• Отрицание возникающих проблем, нетерпимость, восприятие сотрудников как глупых, ленивых, требовательных или недисциплинированных,
• Депрессия, чувство потерянности и неуверенности, истощение, будущее кажется унылым и темным.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб ещё незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом.

Эмоциональное выгорание неизбежно проявляется и на физическом уровне:

• Человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается таким образом отдохнуть.
• Появляется раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии.
• Также появляется недовольство собой: «Я бесполезен», «У меня ничего не получается», «Я бездарный».

Но не забывайте: отдых и забота о себе обязательны, как, например, прием лекарств. Пренебрегать ими — все равно что идти к депрессии и выгоранию.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Подумайте, может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Делегируйте членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Тест на эмоциональное выгорание. Проверьте себя:

• Вы постоянно чувствуете себя уставшим;
• Вы не можете сконцентрироваться;
• Стали хуже работать;
• Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного;
• Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь;
• Вам сложно начать что-то делать;
• Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь;
• Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье.

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, рекомендуем вам изменить свой режим работы и заняться собой.

Занимайтесь делами, которые делают вас счастливым:

Проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Скорее всего это простые вещи, которые мы откладываем на потом, ставя на первое место более важные - работу и срочные дела. Подумайте, что вас радует в жизни, что даёт энергию. Это снизит тревожность и освободит больше времени для себя. Попробуйте отдохнуть и переключиться на занятия, которые дарят вам позитивные эмоции.

Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавьте физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Спорт помогает восстановить энергию - подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе. Это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Проанализируйте, что провоцирует у вас стресс. Вы умеете переключаться с работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать, если устали? Проще говоря, научитесь отстаивать свои желания.

Психолог Елена ШЕВЧЕНКО

Фото: Pexels.com