Как справиться со стрессом и тревогой перед экзаменом? Тест на тревожность. Проверьте себя

Не секрет, для всех ребят экзамены и подготовка к ним — огромный стресс.  Тревога и напряжение перед экзаменом — абсолютно нормальное явление. Но важно уметь самостоятельно справляться с этим состоянием и контролировать, чтобы оно не переросло в страх и панику. Важно знать, излишняя тревожность портит жизнь во всех сферах, чем помогает. Ваше здоровье всегда должно быть приоритетом. Как возникает тревога и как научиться с ней справляться?

Именно завышенные ожидания и страх провала, боязнь не оправдать ожидания родителей, провоцирует повышенную тревожность.

Физиологически тревога проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Почему нельзя учить в ночь перед экзаменом? Недосып снижает работоспособность и когнитивные функции: уставшему мозгу нужно больше времени на обработку и воспроизведение информации. Поэтому даже если удастся выучить за ночь новую тему, мысли будут настолько спутаны, что вы не сможете правильно воспроизвести то, что знали.

Как питаться перед экзаменом? Утром перед экзаменом ешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если вы слишком нервничаете, чтобы много съесть, съешьте пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль. В день перед экзаменами употребляйте больше сладкого, тортики и конфеты — тогда мозг будет лучше работать. Ведь глюкоза — первостепенный источник энергии для любой клетки нашего организма, а мозг потребляет около половины всех наших ресурсов.

Что делать при сильной тревоге во время экзамена? Помогут дыхательные упражнения. Например, глубокое дыхание, можно также попить воды, посмотреть в окно, включите воображение – думайте о чём-нибудь спокойном и радостном, например, о том, как после экзаменов можно будет беззаботно наслаждаться летом.
 

Тест: Проверьте свой уровень тревожности в ситуации оценки ваших знаний.

• Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что намерен проверить, насколько хорошо ты знаешь материал?
• Обычно ты волнуешься при ответе или выполнении контрольных заданий?
• Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился?
• Мечтаешь ли ты о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя спрашивают?
• Бывает ли так, что, отвечая перед классом, ты начинаешь заикаться и не можешь ясно произнести ни одного слова?
• Обычно ты спишь неспокойно накануне контрольной или экзамена?
• Часто ли ты получаешь низкую оценку, хорошо зная материал, только из-за того, что волнуешься?
• Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот-вот расплачешься?
• Часто ли бывает такое, что у тебя слегка дрожит рука при выполнении контрольных заданий?
• Беспокоишься ли ты по дороге в школу о том, что учитель может дать классу проверочную работу?

За каждый положительный ответ начисляйте себе 1 балл.

У мальчиков:

• Низкий уровень тревожности при проверке знаний, если набрано 0 баллов;
• Средний уровень -1-4 баллов;
• Повышенный уровень – 5-6 баллов;
• Очень высокий уровень – 7-10 баллов.

У девочек:

• Низкий уровень тревожности при проверке знаний, если набрано от 0 до 1 балла;
• Средний уровень 2-6 баллов;
• Повышенный уровень – 7-8 баллов;
• Очень высокий уровень – 9-10 баллов.

Интерпретация результатов:

Низкий уровень.Состояние тревоги в ситуациях проверки знаний вам не свойственно. Вы любите быть на виду вне зависимости от того, какое впечатление вы производите на окружающих. Возможно, учеба и отношение к ней у вас стоят не на первом месте. Но это не точно. Скорее всего, у вас высокая самооценка, вы свободно проявляете эмоции в поведении и независимость в суждении. У вас есть своя точка зрения по любому вопросу.

Средний уровень. Вы достаточно спокойно чувствуете себя, демонстрируя свои знания и возможности окружающим.Ваши эмоциональные переживания в условиях проверки знаний, достижений, возможностей имеют адекватный характер. Вы достаточно ответственно относитесь к этим ситуациям, объективно оценивая свои возможности. Для вас характерны адекватность самооценки, уравновешенность поведения, отсутствие повышенной чувствительности, социальной зависимости. Вам свойственны черты уверенности, решительности, самостоятельности.

Повышенный уровень. Вы можете испытывать негативное отношение к проявлению своих знаний. Сама по себе учеба для вас нетрудна, но вы, возможно, теряетесь, и поэтому ничего не можете вспомнить. Страх показать свои знания провоцирует чувство тревоги и неуверенности в себе. В то же время вы достаточно успешно справляетесь с письменными заданиями, контрольными, поскольку здесь отсутствует так называемая «публичная оценка».

Очень высокий уровень. Вы испытываете негативное отношение к демонстрации своих знаний, боитесь отвечать перед классом и особенно у доски. У вас иногда может появляться слабость и дрожь в ногах и руках, иногда не можете связно произнести ни одного слова. У вас могут рано формироваться чувства долга, ответственности, высокие моральные и этические требования к себе. Именно у себя вы находите массу недостатков.

Что нельзя делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным. Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять (экзамен, родителей, учителей и т.д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не отдыхать).
• Употреблять алкоголь, переедание, долгий сон, игры, сериалы и т.д.

Последствия экзаменационной тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние паники.
• Мешает вести обычную жизнь
• Присутствует нарушения сна, аппетита, общения.

Ваше психологическое состояние может значить на экзамене не меньше, чем ваши знания. Уверенность в себе и спокойствие — это половина успеха. Надейтесь на лучшее, готовьтесь  к лучшему. Больше отдыхайте, занимайтесь творчеством. Здоровое питание и полноценный сон очень важны

Вспомните позитивные моменты. Снизьте значимость повода для тревоги. Ведите привычный образ жизни.

Психолог Елена ШЕВЧЕНКО

Фото: Pexels.com