Эпидемиологи говорят, что в этом холодном сезоне мир ожидает целый ряд короновирусных штаммов, в том числе новые «Эрис» и «Пирола». Да и кроме «короны» нас ждет встреча с широким спектром вирусов, как, впрочем, и каждую осень и зиму. Как поддержать иммунитет в преддверии сезона простуд — реально ли это сделать лишь с помощью правильного питания? И что должно быть в тарелке человека, которому «некогда болеть»? Об этом мы спросили у врача-диетолога, клинического ординатора кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии Белорусского государственного медицинского университета Марии ЛИТВИНОВОЙ.
— Мария Петровна, можно ли только с помощью правильно организованного питания действительно укрепить иммунитет?
— Правильное питание — лишь одна из составляющих комплексного подхода к здоровью и крепкому иммунитету. Оно играет большую роль, но также в жизни должна присутствовать физическая активность, здоровый режим труда и отдыха, тайм- и стрессменеджмент. Все эти составляющие эффективны только в комплексе. То есть организация питания — не панацея. Но это одно из важнейших условий крепкого иммунитета.
— Понятно, что начинать укреплять иммунитет никогда не поздно. Но сколько потребуется времени для достижения ощутимого эффекта?
— Сейчас осень, и на фоне смены погоды мы видим всплеск вирусной активности после лета: люди начали болеть ОРВИ. Особенно те, кто съездил на моря и напряг свой иммунитет: в южных странах солнце более агрессивное, чем то, к которому привыкли уроженцы средней полосы, и это способствует снижению сопротивляемости вирусам. Если мы задались целью укрепить свой иммунитет, чтобы действительно любой вирус нам был нипочем, то начав сейчас, цели мы достигнем к следующему осенне-зимнему сезону. Но начинать эту работу все равно необходимо. Просто важно осознать, что нас ждет длинная дорога. И лучше все же сделать первые шаги в заданном направлении сейчас, чем зимой, когда для организма внезапные ограничения могут стать стрессом. После лета наш организм еще не страдает дефицитом витаминов, мы потребляли достаточное количество антиоксидантов. И первое, что я бы посоветовала для поддержания иммунной системы с приходом осени — начать прием профилактической дозы витамина D. Даже летом, как показывают исследования, уровень витамина D у нас поднимается до нижней границы нормы. Можно, конечно, сделать анализ на этот витамин и подобрать дозу индивидуально, но универсальная рекомендация — 2000 единиц для женщин и 4000 для мужчин. Если пренебречь этой рекомендацией, постепенно, по мере похолодания и сокращения солнечных дней мы будем спускаться в дефицит витамина D, и это негативно повлияет и на иммунитет, и на обменные процессы, и на настроение. Если говорить о других витаминах, то потребность в них в нашем организме в значительной степени имеет сезонный характер. Летом она выше, а к началу осени снижается, потому что физиологически человек адаптируется к тем условиям, в которых живет.
К зиме мы традиционно набираем массу. Плюс 2-3 килограмма — это норма, не надо этого бояться. И еще одна, на мой взгляд, важная рекомендация, если говорить о взаимосвязи иммунитета и питания в предстоящем осенне-зимнем сезоне. Не надо садиться на диету к Новому году и вгонять свой организм в стресс. Зимой неизбежно нас ждут вспышки вирусных инфекций, и недоедая, мы недополучаем белок, необходимый иммунной системе, снижаем уровень макро- и микроэлементов. Осенью и зимой особенно важно, чтобы питание было сбалансированным, без изнуряющих диет.
— Давайте пойдем «от противного»: какие продукты разрушают наш иммунитет?
— В целом несбалансированное питание. Хотя, повторюсь, не надо делать из питания панацею. Если человек занимается спортом, имеет любимую работу, если у него порядок в личной жизни и преимущественно хорошее настроение, плюс, разумеется, здоровое питание, у него будет крепкий иммунитет. Зимой снижается количество солнечного света, и, как следствие, падает уровень серотонина — естественно, нас начинает тянуть на углеводы. Есть такой термин в психологии — синдром зимней депрессии, один из симптомов которого — тяга к мучному и сладкому. Но это не то качество калорий, которое нам необходимо для иммунитета. Таким образом человек повышает сахар в крови, привносит в свой организм ненужный, неполезный жир, и это негативно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы. А если мы говорим о короновирусной инфекции, то, употребляя большое количество сладких «вкусняшек» до и во время болезни, мы рискуем получить тяжелое течение ковида и последующие осложнения. Замечу, что человек с сильным иммунитетом, столкнувшись с любым вирусом, имеет «смазанные» симптомы — в основном это повышение температуры. Появляется весь «букет» — насморк, боль в горле, кашель, ломота в костях и т.д. и т.п.? Значит, наша иммунная система не справляется и вирус сильнее нас. Если делать все поэтапно и регулярно — правильное питание, закаливание, физическая активность, позитивный настрой — мы выходим из любых вирусных заболеваний быстро и без осложнений.
— Итак, сахар, особенно в сочетании с жиром, то есть кондитерские вкусняшки и, разумеется, фастфуд — враги иммунитета...
— Это то, что снижает иммунитет. Хотя если вы спортсмен и после тренировки съели что-то из этого списка, большого вреда своему организму вы не нанесете. Иное дело — среднестатистический современный горожанин. Его обычные проблемы — низкая физическая активность, неорганизованность распорядка дня, гаджеты до поздней ночи, недостаток сна. К слову, голубой свет экрана (телевизор, ноутбук, смартфон) снижает мелатонин — гормон сна. В результате мы получаем бессонницу. И в итоге в течение дня мы стимулируем себя кофе и сладостями, подрывая свой иммунитет.
— Кофе тоже негативно влияет на иммунную систему?
— Он, скорее, оказывает не прямое, а опосредованное негативное влияние. Во-первых, как «повод» к сладкому. А во-вторых, кофе несет функцию психостимуляции. Не соблюдая правила здорового питания в частности и здоровой жизни в целом, человек при помощи кофе повышает кортизол и дофамин, чтобы искусственно поднять настроение и работоспособность. Быстрое снижение дофамина способствует формированию зависимости и тяги к очередной чашечке «удовольствия», организм привыкает к кофейно-десертному допингу... Так мы подпитываем себя в течение дня, вечером плотно ужинаем, потому что организм недобрал за день полезных веществ, до поздней ночи смотрим сериал или листаем ленту в соцсетях и назавтра все повторяется по кругу.
— Как вырваться из этого круга?
— Используя принцип дозирования и постепенности. Постепенно сокращая количество вредных продуктов в своем рационе и заменяя их на полезные. А если возникает вопрос, где взять мотивацию, для начала просто распишите вечером в блокноте свой день с точки зрения того, что вы ели. Вполне возможно, вы ужаснетесь тому, каким «топливом» заправляете свой организм. На своих лекциях я говорю, что у современного человека в течение дня обычно лишь 1-2% осознанных действий, чаще это стереотипное поведение, движение по установленному распорядку и исполнение привычных ритуалов. Между тем, осознанность поможет вам задаться вопросом: кого мы кормим, когда составляем свою продуктовую корзину? Свой организм, поддерживаем его здоровье? А может быть, мы кормим маркетологов, рекламщиков, производителей фастфуда? Увидели по пути билборд с гамбургером, и вот уже наше подсознание подталкивает нас зайти в ресторан фастфуда. Опять же, деликатесы — чем выше статус еды, тем в большей степени она дарит ощущение статусности. На самом деле нам не нужны, например, устрицы. Понятно, что они содержат важные аминокислоты. Но эти вещества можно получить, допустим, из говяжьего или свиного рубца. Я, кстати, часто включаю в меню своей семьи субпродукты — они очень полезны.
Традиционный в нашей культуре питания холодец поставит в организм коллаген, а это и красивая кожа, и хорошие волосы. Белок получаем из яиц и творога. Хочется мучного? Испеките домашний пирог — со сливами или яблоками. Вы будете точно знать, сколько там сахара (который можно заменить медом или полезными подсластителями), будете уверены, что там нет ни трансжиров, ни консервантов. Вместо молочного шоколада употребляйте горький, там мало сахара, а полезных веществ много. И постепенно наши вкусовые рецепторы привыкнут к правильным вкусам.
— Избыток соли также негативно влияет на иммунитет?
— В первую очередь он вносит коррективы в работу сердечно-сосудистой системы. Кровь человека должна иметь определенное соотношение натрия и калия. Если натрий в избытке, жидкость уходит в ткани, появляются отеки, нагружается сердце, страдают печень и почки. Целесообразно сократить количество соли в рационе, а досаливать пищу йодированной либо морской солью: так мы восполним недостаток йода, который тоже плохо сказывается на иммунитете.
— А какие продукты обязательны в меню с наступлением холодного сезона, чтобы поддержать иммунитет?
— Это, например, сухофрукты — уменьшая долю кондитерских изделий, мы переходим именно на них в качестве десерта. И тут уместно будет поговорить о суперфудах. Принято считать, что под этим словом скрываются некие заморские продукты, но на самом деле я говорю о наших, исконных. Например, моченые яблоки — это очень полезный ферментированный продукт. К тому же он не ударит по бюджету. Засолите огурцы, поквасьте капусту. Включите все это в рацион, и ваш иммунитет скажет вам «спасибо». Комбуча, она же «чайный гриб» — тоже ферментированный продукт и мощное средство для поддержания иммунитета.
В значительной степени наш иммунитет зависит от правильной работы кишечника. Поэтому в рацион в «вирусный сезон» особенно важно добавить пробиотики и пребиотики. Первые получаем из кисломолочных и ферментированных продуктов, вторые — это клетчатка. Зимой ее проще всего получить из свежей капусты, от брокколи до белокачанной (а также из квашеной капусты) и зелени. Все это наши традиционные блюда и они нам необходимы. Кроме того, включение их в рацион оправдано в том числе и с экономической точки зрения.
— Мужчинам и женщинам нужны разные продукты для поддержания иммунитета?
— В идеале, конечно, работу по укреплению иммунитета я советовала бы начинать с анализов. Каждый организм индивидуален, и меню каждому из нас нужно свое. Если давать универсальные рекомендации, то гормонально женщины в большей степени защищены от вирусных заболеваний. На самом деле именно женщины — сильный пол, у них крепче иммунитет, они, пока не придет менопауза, более устойчивы к различным инфекциям. Кроме того, мужчины в нашей культурной традиции чаще занимают руководящие должности, у них больше стрессовых факторов. Плюс им надо поддерживать мышечную систему. Поэтому им в большей степени необходимо белковое питание — то есть делать упор на белки при сокращении животных жиров. Но в целом принципы здорового питания одинаковы для всех. Когда-то люди в повседневной жизни тратили огромное количество калорий, так что свинина с картошкой им не вредила. В современных реалиях для здоровья нам необходимо не более двух животных продуктов в день. То есть если выпили капучино (с молоком), то еще сегодня можно из белковых продуктов только 150-200 г курицы. На завтрак лучше выбрать полезные углеводы — например, кашу (не быстрого приготовления) с орехами или сухофруктами. Не сочетаем углеводы с насыщенными животными жирами. То есть картошка со свининой — это плохо, а с селедкой — хорошо. Обязательно включаем в рацион полиненасыщенные жирные кислоты. Отлично подойдет рапсовое масло холодного отжима. Я советую такую салатную смесь: 20 г рапсового масла, 10 г подсолнечного, 10 г тыквенного. Заправьте салат, и организм получит полный спектр омега-кислот — 3,6,9. Потребляем не менее 400 г овощей и фруктов в день. Перед сном можно съесть 30 г сыра, он богат триптофаном, это предшественник серотонина, гормона радости, и гормона сна мелатонина для здорового сна. Сокращаем «общение» с гаджетами, перед сном читаем детям сказки (а не ставим мультик), в выходные едем семьей на природу — не «на шашлыки», а на велопрогулку или лыжную пробежку, получаем положительные эмоции без ссор и ругани. Это рецепт и крепкого иммунитета, и в целом счастливой и долгой жизни. На дворе 21 век, медицина научилась профилактировать многие болезни. Но на этапе профилактики здоровье человека — это ответственность каждого. Врач не будет вам готовить правильную еду и не станет заставлять вас достаточно двигаться. Современная медицина дает вам инструмент. А дальше — надо совершить над собой усилие. И тогда наградой за труд и самодисциплину станет высокий иммунитет, крепкое здоровье и отличное настроение.
Александра АНЦЕЛЕВИЧ
Факты для тех, кто сомневается, прививаться или нет.
Она «меняет нашу землю».
Ледяной покров еще не окреп, а потому выходить на него рискованно и опасно.
Жилье и здоровье — наиболее волнующие для людей.
