Что есть, чтобы... спать?​ Боремся с осенней бессонницей с помощью правильного питания

Как ни затянулось бабье лето в этом году, осень уже вступает в свои права: увы, это неизбежно. Укрытое привычными в наших широтах серыми тучками небо то и дело брызжет мелким холодным дождиком, солнечных теплых дней бесполезно ждать ближайшие полгода — и это, понятно, не добавляет позитива. Все мы, конечно, помним, что «у природы нет плохой погоды» — но по факту все-таки есть, и вот она пришла... А вместе с ней ко многим постучалась традиционная сезонная осенняя бессонница.Явление это, отмечают медики, повторяется из года в год, ему покорны практически все возрасты. А раз так, может быть, пора разобраться в причинах осенней бессонницы и понять, что с ней делать и как наладить здоровый сон, даже если за окном — осенняя «унылая пора».​

Остаемся зимовать

Сомнологи давно изучили причины сезонной (а точнее, межсезонной) бессонницы. Оказывается, с приходом осени нас атакуют два типа таких причин — физиологические и психологические. Первые лежат в плоскости чисто практической и приземленной — это перепады артериального давления по причине неустойчивой метеорологической обстановки, реакция органов и систем нашего организма на понижение температуры воздуха, а также нехватка солнечного света при сокращении светового дня. Этот последний фактор физиологи называют главной причиной сезонного нарушения сна. Дело в том, что солнечный свет напрямую влияет на процессы, которые проходят в нашем организме — и в первую очередь это регуляция биоритмов, то есть как раз здоровый сон и, скажем так, качественное бодрствование. Тут и находится пересечение физиологических и психологических причин осенней бессонницы.

Инфракрасное излучение, которое дает солнечный свет, способствует производству в организме нейромедиатора серотонина — того самого пресловутого «гормона счастья». Если наш организм синтезирует его в достаточном количестве, у нас отличное настроение, мы бодры и работоспособны, а депрессию считаем выдумкой неудачников. И да, такие счастливцы еще и спят как младенцы. Быстро и без проблем засыпают, не просыпаются ночью, а утром, не дожидаясь звона будильника, легко вскакивают с постели и с улыбкой распахивают окно в утреннюю прохладу, как принцессы в диснеевских мультиках. Дело в том, что серотонин в свою очередь влияет на выработку гормона сна мелатонина. А раз осенью сокращается выработка серотонина, то и мелатонина вырабатывается меньше. Отсюда осенняя хандра и, собственно, межсезонная бессонница, о которой мы и говорим. Ученые, как и положено ученым, провели ряд экспериментов, в результате чего экспериментально доказали, что если увеличить количество солнечного света, то осеннюю бессонницу — кто б сомневался? — как рукой снимет. Но эта информация в данном случае нам ничем не поможет: вряд ли мы, чтобы высыпаться получше, бросим все и улетим за экватор, в южное полушарие, где сейчас как раз начинается весна.

Ну и, конечно, к психологическим причинам бессонницы относят печаль по поводу безвозвратно закончившегося лета и осознание необходимости после отпуска возвращаться к подзабытому ритму «белки в колесе». Отсюда раздражение, апатия, усталость, хандра и вроде бы беспричинная, но гнетущая тревога (да еще ретроградный Меркурий, и какая-нибудь Венера в Козероге). Ну и бессонница — до кучи, как говорится. И что с этим делать? — спросите вы. Ну, кое-что сделать все-таки можно, и не уезжая зимовать в Австралию...

Спать, чтобы жить

Но сначала разберемся с другими причинами нарушения сна, которые не зависят от небесной канцелярии. И убрать из своей жизни по крайней мере эти причины бессонницы — вполне в наших силах. А приложить усилия к нормализации сна действительно стоит, подчеркивают медики.

— В современном мире мы все меньше и меньше времени отдаем сну, забывая о его важной роли в сохранении здоровья, — констатирует врач-диетолог Наталья Белякова. — Между тем, во время сна происходит отдых организма и восстановление клеток за счет выработки гормона роста; переработка, закрепление и хранение информации; поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.Причинами бессонницы медицина называет, среди прочего, нарушение гигиены сна (избыточная физическая и эмоциональная активность перед сном, прием стимулирующих напитков, сон в помещениях с источником света). Нарушение режима труда и отдыха (сюда относится, например, плохая привычка сидеть за компьютером ночи напролет, характерная для многих, но чаще всего для тех, кто работает удаленно). А также снижение настроения из-за дисбаланса в гормональной системе. Следствием нарушения сна становится не только дневная сонливость. Бессонница провоцирует целый цикл взаимосвязанных сбоев в организме. Среди которых — снижение иммунитета (что так некстати на пороге «торжественного открытия» нового сезона ОРВИ, гриппа, старых и новых штаммов ковида); проблемы с обучением и памятью; рост вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также депрессии.

— Кроме того, бессонница приводит к потреблению большего количества пищи за счет снижения уровня гормона лептина и повышения гормона грелина, — говорит Наталья Белякова. — А также к тяге к сладкому, что является следствием повышения уровня гормона надпочечников кортизола (гормона не только бодрости, но и стресса). Это, в свою очередь, ведет к образованию висцерального жира (жировая ткань, которая развивается во внутренних органах и окружающих их тканях), и, как следствие, к инсулинорезистентности. 

Ешь и спи!

Итак, начнем борьбу с осенней бессонницей, скорректировав питание. Причем важно работать на ночной сон уже прямо с утра.

— Обязательно нужно завтракать для того, чтобы уменьшить количество принимаемой пищи на ужин, — подчеркивает Наталья Иосифовна. — Переедание во время ужина может «подарить» вам изжогу, тяжесть и вздутие как раз в момент, когда вы пытаетесь уснуть. В течение дня стоит включать в свой рацион продукты, богатые триптофаном, витамином В6, фолиевой кислотой, поскольку эти вещества принимают участие в выработке мелатонина.

Вот список этих продуктов, и какие-то из них (исходя из вашего вкуса и кошелька) должны быть в осеннем рационе обязательно:

• Красное мясо и индейка 

• Субпродукты

• Яйца 

• Орехи (арахис, миндаль), семена

• Бобовые 

• Молочные продукты и сыры 

• Тунец, моллюски, икра.

• Отруби рисовые

• Спаржа

• Листовая зелень

• Свекла

• Цитрусовые

• Киви

О сыре стоит сказать отдельно. Это один из продуктов, который способен «добавить позитива», говорят диетологи. Обычно на вопрос, какие продукты помогают нам почувствовать себя счастливее осенью, специалисты называют трио: сыр, шоколад, бананы. Ну, еще красное вино (если, конечно, вы в принципе пьете алкоголь). В этом случае можно выпивать 100-150 г хорошего красного вина в сутки. Но лучше все-таки сыр. Например, перед сном ломтик сыра (30 г) дополнить ложечкой меда и горсточкой грецких орехов — и таким образом себя порадовать. Сыр богат триптофаном, это предшественник серотонина, гормона радости. А мы помним, что уровень серотонина влияет на уровень гормона сна мелатонина. То есть и настроение улучшится, и спать мы будем крепче.

Бананы, помимо способности улучшать настроение, еще и отличный переход от вредных десертов к полезным (чтобы потом, весной, не удивляться, почему купленное в прошлом году платье оказалось мало на два размера). Иное дело, поясняют специалисты здорового питания, если человек серьезно «подсел» на десерты (молочный шоколад, пироженки и чизкейки), его организм тянется за большим количеством сахара в сочетании с высоким содержанием жиров — отсюда он получает свою «дозу» дофамина и серотонина, и банан его вряд ли сильно утешит. Поэтому, чтобы «соскочить» с осенне-зимней тяги к калорийным сладким вкусняшкам, к бананам придется добавить психологическую работу над собой. 

Но самое важное (с точки зрения связи питания и сна) для борьбы с бессонницей — это правильный ужин.

— Ужинать следует не позже, чем за три часа до сна, — подчеркивает Наталья Белякова. — И ужин должен быть легким и легкоусвояемым. Углеводы в виде овощных салатов, тушеных овощных гарниров. Подойдут ягоды, допустимо немного крупы. Избегайте быстрых углеводов (сладкое, выпечка, сладкие фрукты). В вечернее время уберите из рациона кофе, алкоголь и стимулирующие напитки. Исключите прием на ночь острых блюд. А кроме того, снизьте вечером количество потребляемой жидкости.

Истоки здорового сна

Наладив питание, добавляем физическую активность. Общеизвестно, что здоровый сон — производная здорового образа жизни. То есть жизни без сигарет, алкоголя, стрессов и вредной еды. И с достаточной физической активностью, которая не менее важна для сезонной нормализации сна, чем правильное питание. Медики утверждают, что всего лишь 150 минут в неделю умеренной физической нагрузки улучшают качество сна более чем на 60%. Дело в том, что физическая активность — бег трусцой, плаванье, танцы и т.д. — снимают психологическое напряжение и способствуют выбросу эндорфинов. То есть улучшается настроение, нормализуется общее эмоциональное состояние, и спим мы лучше, и засыпаем легче. Главное — избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, иначе эффект будет обратным: психика возбуждена — заснуть не удастся.

А вообще-то, Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждому взрослому здоровому человеку 150 минут в день уделять аэробной активности. Да, это два с половиной часа. Где их найти? Ну, в идеале — минус сериал и посиделки с подругой в пиццерии или долгий разговор с ней же по телефону. Не получается находить время для ежедневных занятий — врачи рекомендуют по крайней мере уделять именно столько времени физической активности в выходные — лучше на улице, чем в зале. Движение на свежем воздухе насыщает наши клетки кислородом, да и солнечного света мы «доберем» хоть немного даже в пасмурный день.

Еще один фактор борьбы с бессонницей — сокращение количества времени, которое мы проводим «в гаджетах». Особенно вечером гаджеты лучше отложить в сторону. Голубой свет экрана (а его испускают и телевизор, и ноутбук, и смартфон) снижает выработку мелатонина, гормона сна. Если вы пока не заметили зависимость между очередной серией сериала и сложностями с засыпанием, то обратите на это внимание. И попробуйте перед сном заменить гаджеты, например, на чтение, по старинке, главы из бумажной, а не электронной, книги — вполне возможно, ваш сон улучшится. Эта привычка может стать хорошим ритуалом отхода ко сну.

Кстати, создание вечерних ритуалов сомнологи считают хорошим способом борьбы с бессонницей. Ритуалы, понятно, должны быть спокойными и расслабляющими. Приглушите свет, включите успокаивающую музыку, поухаживайте за собой, выпейте травяного чаю, подумайте о чем-то приятном (а не составляйте в уме список неотложных дел на завтра), помечтайте. Некоторым нравятся эфирные масла — засыпанию способствуют лаванда, майоран, ромашка. В общем, придумайте для себя ритуал, который станет повторяться из вечера в вечер. Став привычкой, он будет настраивать вас на здоровый сон. Особенно если отходить ко сну вы начнете в одно и то же время.

Александра АНЦЕЛЕВИЧ