Вы здесь

Диетолог рассказала о «меню для радости»


Если на улице солнечно, рядом — любимые люди, финансы «не поют романсы», дела «клеются», а профессиональные задачи решаются, мы чувствуем себя удовлетворенными и даже счастливыми. То есть в нашем организме вырабатываются так называемые «гормоны счастья» — нейромедиаторы, отвечающие за приподнятое эмоциональное состояние.


Их четыре — серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. Каждый из них выполняет определенную роль, влияющую на общее состояние человека; работая вместе, они помогают нам мыслить позитивно и с оптимизмом смотреть в будущее. А вот их нехватка негативно влияет на эмоциональное состояние человека. 

Как уже говорилось, наш организм выделяет эти гормоны в ответ на внешние раздражители, которые наш мозг оценивает как положительные. Но что, если, допустим, таковых на данный момент катастрофически не хватает? Не пойти ли тогда «от обратного»: добавить организму тех веществ, из которых ему проще синтезировать вышеназванные гормоны (то есть скорректировать питание)? Как это сделать практически, мы спросили у врача-диетолога и реабилитолога Марии Литвиновой.

Дофамин vs серотонин

— Говоря о достижении гармонии в душе, об улучшении настроения и в целом о повышении жизненного тонуса, важно понимать, что одним лишь изменением питания здесь не обойдешься. У человека есть физиологический голод, и есть также голод психологический. Проблема в том, что далеко не всегда мы способны их различить. Поэтому и возникает ассоциация: грустно — надо что-то съесть. Вообще-то, источников того же дофамина, как и серотонина, и эндорфинов достаточно и помимо еды — например, физическая активность или общение. Но съесть что-нибудь, конечно, проще всего — поэтому и возник стереотип. Еще раз: только изменение меню вопрос не решит. Хотя, безусловно, питание очень важно и для физического самочувствия, и для психологического.

— Но есть ли у современной диетологии ответ на вопрос «Что бы такого съесть для радости и хорошего настроения»?..

— Для радости или для хорошего настроения? Тут есть разница. Дело в том, что надо четко разделять дофамин и серотонин. Серотонин отвечает за хорошее настроение, он более «долгоиграющий». Дофамин же — это сиюминутное удовольствие, кратковременный пик положительных эмоций. На продуцирование серотонина работают продукты, богатые триптофаном (предшественником серотонина), они дарят приподнятое настроение. А «дофаминовые» продукты дают короткий мощный «взрыв» — он длится, пока человек ест эти продукты, ну или пока не пройдет чувство насыщения. А проходит оно быстро, потому что дофаминовые продукты в основном — это так называемые «пустые калории». И человек вновь тянется за источником дофамина. Так формируется пищевая зависимость.

— А что это за продукты?

— Как правило, «дофаминовый всплеск» создают сочетание жира и углеводов. То есть все неполезные десерты — торты, чизкейки, тирамису, взбитые сливки, молочный шоколад. Дофаминовую стимуляцию дают также кофе, алкоголь, никотин (причем кофе усиливает действие никотина, вызывая повышение уровня адреналина и кортизола). Если говорить о фастфуде, то соль и глютамат натрия в сочетании с мясом (протеин) также дают дофаминовый всплеск. Словом, «дофаминовое меню» формирует зависимости и наносит вред здоровью. Хочу подчеркнуть: еда для человека, вопреки навязанным рекламой стереотипам, не должна быть источником удовольствия — вообще-то это неправильно. Еда должна быть источником энергии. Когда мы питаемся сбалансированно — 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов — наш организм не нуждается в «дофаминовой» подпитке, чтобы иметь силы на ежедневные дела. Люди тянутся за дофамином, когда питаются неправильно, когда им не хватает питательных веществ. Но кратковременные дофаминовые «пики» все равно не спасают. Поэтому, говоря о «меню для хорошего настроения», я имею в виду именно «серотониновые» продукты, которые можно и нужно включать в здоровый и полезный рацион. Чтобы воспринимать жизнь более позитивно, надо не искать стимуляцию, а переходить на правильное питание и формировать другие полезные привычки. Включать в свой распорядок дня движение, свежий воздух, физическую и умственную активность. Наш организм устроен так, что любое развитие повышает выработку дофамина. Ощущение хорошо выполненной сложной задачи также дает дофаминовый всплеск. Проще, конечно, съесть кусок торта, но полезней и правильней — подойти к вопросу более осознанно. Допустим, сегодня я начну правильно питаться и «поставлю себе плюсик», завтра — сделаю хотя бы пятиминутную зарядку. Запишусь на курсы, выучу иностранный язык, освою новые знания... Человек — слишком сложный «механизм», чтобы все сводить только к еде.

Меню «счастливой зимы»

— Вопрос, особенно актуальный зимой, когда чаще «хочется вкусненького»: чем заменить высококалорийные десерты, чтобы получить примерно тот же эффект?

— Можно, например, смешать банан с горстью орехов, добавить стружку горького шоколада, по желанию — йогурт. Получится правильный и полезный десерт с невысоким содержанием сахара, и он тоже даст нам выброс эндорфинов. Из шоколада и бананов мы получаем триптофан, предшественник серотонина, орехи обеспечат необходимый для достижения эффекта радости протеин, а йогурт поддержит микробиому кишечника. При этом зависимости от смузи или пп-десертов ни у кого не возникает. Там мало жира, другой уровень сахара, и уровень сахарных кривых более пологий. Зависимость же возникает к тем продуктам, которые создают именно пик — а это сочетание «сахар + жир».

— Какие продукты богаты триптофаном, предшественником серотонина, а значит, помогают нам быть в хорошем настроении?

— Их достаточно много. Это, например, сыр, шоколад, бананы, лосось, индейка, темные сорта винограда (типа «Изабелла»), кунжут, кедровые орехи. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Но, скажу из практики: если просто наесться этих продуктов, вы можете и не достичь ожидаемого эффекта — улучшения настроения. Для хорошего настроения и самочувствия необходимо в целом сбалансированное питание. Кроме того, во-первых, каждый человек индивидуален, и в том числе уровень выработки гормонов радости и счастья у людей разный: изначально есть более радостные и более грустные люди. Так, высокий базальный уровень дофамина свойственен прирожденным лидерам. Этот гормон надпочечников отвечает не только за радость, но еще и за мотивацию, азарт, достижение цели. Люди с низким базовым уровнем дофамина — интроверты и меланхолики. У них менее выражены эмоциональные вспышки, Зато они более спокойные и гармоничные. 

Во-вторых, как я уже говорила, голод мы можем испытывать не только тот, который удовлетворим, съев банан или шоколадку. Например, психолог Эрик Берн выделял 7 типов голода. И физиологический — лишь один из них. Это сенсорный голод (связанный с органами чувств), сексуальный, коммуникативный, голод по структурированию и так далее. И важно различать эти типы голода. А вот отсутствие осознанности как раз и приводит к тому, что мы «заедаем» неприятности на работе или в личной жизни. И удивляемся, что вес растет, а радостней если и становится, то ненадолго. 

— И все же, можно ли скорректировать зимний рацион «в сторону позитива» без вреда для веса и здоровья?

— Зимой снижается количество солнечного света, и, соответственно, уровень витамина D. А именно витамин D влияет на выработку серотонина. Поэтому в первую очередь включаем в рацион продукты, богатые витамином D (это любая жирная рыба — например, сельдь, печень трески, яичные желтки, коровье молоко и т.д.), а также принимаем витамин D как добавку. Лучше всего проверить его уровень, сдав анализ, и подобрать дозировку индивидуально. Но средняя дозировка — 2000 единиц для женщин и 4000 для мужчин. 

Разумеется, включаем в рацион продукты, богатые триптофаном. И — продукты, помогающие организму удерживать тепло. К ним относятся, например, бобовые (к тому же они — источник белка и многих витаминов): теплый гороховый, фасолевый, чечевичный суп согревают и надолго насыщают. А также сало, свинина, жирная рыба. А вот углеводы зимой в рационе лучше «урезать», ведь физическая активность у нас снижается. Как источник полезного жира, добавляем в меню горький шоколад, яйца, рыбу, сыр. И обязательно принимаем поливитаминные комплексы, ведь гидропонная зелень и овощи не так богаты витаминами, как сезонные.

Долой «зимние» килограммы!

— С чем сочетать жиры? Не с углеводами и не с крахмалистыми овощами... Но тогда — с чем?

— Можно — друг с другом. На завтрак — омлет или яйцо с лососем. Вы наедитесь, чувство насыщения будет держаться долго и это подарит удовольствие. С салом можно съесть кусочек черного зернового хлеба, хлеба с отрубями (до 40 г хлеба зимой можно себе разрешить), добавить зелень, позволить себе чашку кофе — это усилит удовольствие, и до обеда вы будете сыты. А на обед съедите гороховый суп... Если жиры регулярно сочетать с крупами или другими углеводами, вы наберете вес. Но при правильном подходе, снизив параллельно с сезонным увеличением доли жиров количество углеводов, мы получим положительный эффект — стройность и улучшение состояния кожи и волос. А ведь созерцание себя в зеркале красивой тоже дарит положительные эмоции. 

Но не забываем о важном правиле: в сутки — не более двух животных продуктов. То есть, съев омлет на завтрак и гороховый суп и бутерброд с салом на обед, к ужину переходим на орехи, полезные растительные масла, допустима также рыба. 

— А сколько сала допустимо потреблять в сутки?

— Если говорить именно о сале, то его следует потреблять не более 30-40 г в день. А в целом норма жира в сутки для взрослого — 0,8 г на килограмм веса. То есть, если вы весите 70 кг, вам можно потреблять 60 г жира в день. 

— Часто человек переедает, потому что не может достичь насыщения, оставаясь в рамках норм, рекомендуемых диетологами...

— Тут есть несколько хитростей. Например, такой лайфхак: тарелка должна быть яркой и цветной. Еще в Аюрведе подмечено: на тарелке должно быть 6 вкусов и столько же цветов. Разные вкусы и цвета способствуют появлению чувства насыщения. Допустим, мы берем омлет, добавляем зелень, красный перчик, салат из моркови, свеклу, рыбку — белую или красную... Вы получили положительные визуальные эмоции, полезные вещества, воздействие на разные вкусовые рецепторы, и быстрее почувствовали насыщение за счет того, что еда — разная. Еще один совет: не пожалейте денег на специи. Купите много разных, но только настоящих, не выветренных специй (сходите за ними на рынок). Во-первых, специи дают дополнительные вкусы, во-вторых, это цветной акцент на тарелке, в третьих, они воздействуют на «сенсорный голод» (имеют выраженные запахи). И, наконец, специи — природные антидепрессанты. А острота пищи стимулирует выработку дофамина. Специи можно добавлять в пищу вместо соли и в напитки вместо сахара (ту же корицу, например). И это сделает ваш рацион более полезным.
Ну, а возвращаясь к нашей главной теме — продуктам и блюдам «для радости», отмечу, что есть еще индивидуальные пристрастия и ассоциации, связанные с разными продуктами. И именно «ваши» продукты, вызывающие положительные эмоции, вам полезно знать. Мое личное «блюдо для радости» — это самые банальные, советского образца макароны с котлетой: как мама готовила в детстве. Мне хочется этого сочетания, когда простужаюсь или болею гриппом. Болею я крайне редко, но когда все же это случается, порой позволяю себе такое, казалось бы, неправильное с точки зрения диетологии сочетание. А какой продукт или блюдо связано с положительными эмоциями лично для вас?..

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Выбор редакции

Общество

Такое разное молоко... Кому какое подходит?

Такое разное молоко... Кому какое подходит?

«Молоко — полноценный продукт питания, а не напиток, это важно учитывать».

Культура

Стасья Корсак: «Оставайтесь индивидуальными»

Стасья Корсак: «Оставайтесь индивидуальными»

Юная артистка, которая органично преподносит себя в разных образах и жанрах.