Соль, сахар, жир: стоит ли их бояться

Задумывались ли вы, что порядка половины, а нередко и около 70% того, что мы съедаем в сутки, приготовлено не нами. И зачастую мы понятия не имеем, что в составе этих блюд. Пищевая промышленность готова накормить нас в любое время дня и ночи: вкусно, сытно, достаточно дешево. Но правда в том, что три кита, на которых стоит производство готовой еды и в целом многих продуктов питания в любой стране мира — это соль, сахар и жир. 

То есть те вещества, которые в современном мире принято «демонизировать», считая их безусловным злом для нашего здоровья. Так ли это, и как с этим жить, мы решили спросить у диетолога.

В защиту соли

— Это распространенные убеждения: соль — «белая смерть», сахар — «сладкая смерть» и так далее. Но, как и любые категоричные утверждения, эти тоже неверны, потому что речь не ведется о количестве и балансе этих веществ — об этом почему-то недоговаривают ученые, медики, СМИ. Для нашего организма важны все микроэлементы, которые ему необходимы, — говорит врач-диетолог и реабилитолог Мария Литвинова. — NaCl, то есть поваренная соль, содержится в выпечке, полуфабрикатах, колбасах (натриевая соль, глутамат натрия — ведь это также натрий). Естественно, когда человек придерживается «западной диеты» с избытком быстрой еды, мяса, приправ не самого высокого качества, наблюдается избыток натрия. Но если питание сбалансированное, мы говорим о том, что натрий нам необходим. Оптимальный баланс натрия и калия в организме — залог здоровья наших клеток, а следовательно, и всего организма. Как только этот баланс нарушается, клетка погибает. Неправильно довести себя до гипертонии и начать пить препараты с калием и магнием. Правильно — будучи здоровым, потреблять достаточное количество овощей и фруктов, содержащих эти вещества. Природа предусмотрела все механизмы нашего здоровья, просто мы стали питаться неправильно. Когда мы говорим об избытке соли, мы в целом говорим о несбалансированном питании. Хочу подчеркнуть: недостаток того же натрия в организме приводит даже к более серьезным нарушениям, чем его избыток.

— То есть на соль современный мир ополчился зря?

— Не надо крайностей. Соль — необходимый человеку элемент. Поэтому выбираем морскую соль, она богата микроэлементами и йодом. Кроме того, в нашей стране реализовывается программа по йодированной соли: не любите морскую соль, купите йодированную. И, конечно, стараемся нормировать потребление соли — согласно нормам ВОЗ, это 5 г в сутки для взрослого человека. Когда в организме избыток натрия, повышается артериальное давление, идет нагрузка на сердце, и это, конечно, опасно. Но чтобы сбалансировать работу сердечно-сосудистой системы, недостаточно снизить до нормы потребление соли, надо добавить калий, магний и кальций. Тогда кости будут здоровыми, давление придет в норму, оптимизируется работа мышц. То есть обогащаем свой рацион, например, полезными молочными продуктами, а магний потребляем в добавках, его мало в продуктах питания. Наша пищевая промышленность, кстати, выпускает помимо прочих и именно щелочную минеральную воду, которая богата магнием, кальцием, кремнием. Она имеет щелочную среду, и это природный антиоксидант. Правда, наш белорусский потребитель чаще выбирает минералку с натрием — она кажется ему вкусней, потому что имеет привычный солоноватый вкус. Так что читаем этикетку.

Сахар как наркотик

Согласно исследованиям, соль не нравится новорожденным — по крайней мере, до шестимесячного возраста. А вот сахар мы любим с рождения: капля сладкой воды вызывает у грудного младенца улыбку. 

— Говоря о соли и сахаре, мы говорим об усилителях вкуса, — поясняет Мария Литвинова. — Сладкий вкус имеет вода. Со сладким вкусом ребенок встречается, делая первый глоток материнского молока — оно содержит лактозу (молочный сахар). Если для вас вода сладкая, значит, ваши вкусовые рецепторы не привыкли к химическому отравлению высокими дозами глюкозы, сахарозы, фруктозы. Избыток сахара в рационе вреден и лишен всякого смысла: все необходимые организму углеводы есть в натуральных продуктах. В молоке, ягодах и фруктах, вся зелень имеет сладкий вкус. Дополнительные подсластители — это уже токсин. Не стоит забывать, что избыток сахара разрушает мембраны клеток, пагубно влияет на нейроны. Установлена связь развития эпилепсии с избытком углеводов в рационе: высокая концентрация глюкозы проникает через гематоэнцефалический барьер и оказывает токсическое воздействие на нейроны головного мозга, не позволяет им восстанавливаться и синтезироваться новым. 

— Тогда почему же нам так вкусно сладенькое?

— Глюкоза — основной источник питания для мозга. Но если ты не занимаешься титаническим умственным трудом, или не спортсмен, показывающий олимпийские результаты (и нуждающийся, соответственно, в быстром восполнении энергии) — зачем тебе «Сникерс»? Во всем нужны баланс и мера. Я не могу сказать однозначно: «Сладкое — вредно!». Марафонцам, например, простые углеводы необходимы. Это основной источник энергии для нашего организма, жиры — второстепенный, а белки организм «тратит», когда уже истощен. Глюкоза необходима детям в период интенсивного роста — но только в случае, что это активный ребенок: такой, какими были дети до эпохи смартфонов. В этом случае не повредит и пирог, и печенька хорошего качества, и шоколад — он содержит магний, множество других полезных веществ. 

— В последнее время много говорят и пишут, что сахар — это наркотик...

— Механизм наркотической зависимости вообще лежит в основе любой пищевой зависимости. Если говорить о сахаре, глюкоза повышает уровень серотонина, гормона счастья, в организме. И когда нет культуры питания в семье — а она в нашем обществе все еще не до конца сформирована — эта зависимость от сладкого возникает легко. Ведь для нас сладкое — торт, шоколадные конфеты — это еще и праздник, и общение с близкими, и положительные эмоции. Поэтому, если у вас «нет энергии», вы, скорее всего, не пойдете к диетологу, чтобы сбалансировать свой рацион, вы пойдете в кафе: шоколад или десерт — самый легкий, доступный источник серотонина. Физическая активность дает более мощный выброс эндорфинов и серотонина, но это же надо заставить себя, приложить усилия. А, как правило, люди с лишним весом достаточно ленивые. 

Сегодня медики бьют тревогу по поводу «спрятанного» сахара, который мы получаем, совершенно не замечая этого. В частности, потребляя сладкую газированную воду, причем в жаркое время — в огромных количествах. Во-первых, сладкая газировка подхлестывает аппетит, а во-вторых, наш организм неспособен распознавать калории в сладких жидкостях, пишут исследователи.

— Сахар в газированных напитках неспособно распознать, скорее, наше сознание, а не наш организм, — отмечает собеседница. — Общеизвестно, что в бутылке кока-колы — полстакана сахара. Но сладость маскируют горечь и кислота. Организм распознает мощный вброс глюкозы, который ему надо утилизировать. Утилизировать его можно только при помощи физической активности. Выпили колу — 5-6 часов не ешьте и используйте полученную энергию на работу. Если она не ушла, она будет токсично действовать на мембраны клеток плюс превратится в жир и отложится в печени, сосудах, в виде висцерального жира. Не распознают чрезмерную сладость таких напитков наши вкусовые рецепторы, связанные с мозгом, потому что у этих напитков сложный вкус. К тому же любители сладкой газировки, как правило, уже «убили» свои вкусовые рецепторы «химией», и теперь их надо восстанавливать. Умение распознавать вкусы тоже необходимо тренировать.

— Чувствительность вкусовых рецепторов можно восстановить? Как понять, что она нарушена?

— Если для нас овощи сладкие, а фрукты — еще более сладкие, значит, мы питаемся правильно и с рецепторами у нас все в порядке. Если любые фрукты кажутся кислыми, а огурец — безвкусным, в вашем рационе слишком много усилителей вкуса, и надо постепенно уменьшать их дозу. Кстати, при этом наблюдается такой же абстинентный синдром, как при отмене наркотических препаратов. 

— А какие симптомы у «сахарной ломки»?

— Это зависит от дозы, к которой человек привык. Чаще всего наблюдаются слабость, головокружение, потеря энергии и тревожные расстройства. То есть классические симптомы отмены антидепрессантов. Но тут важно помнить: все активные вещества, к которым можно отнести и сахар, имеют особенность увеличения дозы для достижения наивысшей точки блаженства. Так что в случае с избытком сладкого в рационе лучше решить эту проблему сейчас, чем через месяц или год.

Поговорим о жирах

А вот жир нам просто необходим, утверждают диетологи. Но — жир правильный.

— У нас люди привыкли к насыщенным жирам — то есть жирам животным. Между тем, соотношение растительных и животных жиров в рационе должно составлять минимум 50:50, а лучше — 60:40, для пожилых людей — 70:30. Что касается животных жиров, сегодня много говорят о пользе сливочного масла. Но если вы уже съели 30 г сала, то, добавив масло в рацион, мы получим «перебор» по жирам, если речь о горожанине с сидячей работой. Не забываем: 1 г жира дает 9 ккал. И вот здесь хочу снова напомнить о мере и балансе. Неправильно пить добавку Омега 3 и продолжать есть копченую колбасу и шашлыки. Ваша Омега 3 «потеряется» в избытке насыщенных жиров. Если активно потребляем Омега 3, сокращаем жиры животные. И лучше получать полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3,6,9) не из аптечных добавок, а, например, из растительных масел. Скоро в продаже появится научная разработка — салатная заправка из смеси рапсового, подсолнечного и тыквенного масел холодного отжима в правильных пропорциях. Потребляя 30 г такой заправки в день, вы обеспечите своему организму омега-баланс. 

— Чем, кроме лишнего веса, опасен «перебор» жира в рационе?

— Любой «перебор» чреват проблемами со здоровьем. Например, если мы говорим про избыточное потребление, возьмем такой полезный нутриент, как Омега 6. Арахидоновая кислота — предшественник простагландинов, а они, в свою очередь, являются медиаторами болей и воспаления. Если Омега 6 в вашем рационе слишком много (а этот элемент содержится в том числе в животных продуктах), человек может страдать сильными менструальными или головными болями. Правило «два животных продукта в день» и акцент на растительные жиры позволит достичь оптимального баланса. 

— Трансжиры — еще одна из «страшилок» современной диетологии...

— Изомеры жирных кислот возникают при нагревании «хорошего» жира. Простой пример — шашлык в майонезе. Или гидрогенизация растительных жиров, которые приобретают твердую консистенцию (тот же маргарин). Если не углубляться в биохимию, высокое потребление сахара повреждает сосудистую стенку, а трансжиры, в свою очередь, провоцируют целый каскад реакций и формируют атеросклеротическую бляшку. Если совсем просто, то на высокий сахар «прилипает» жир. Плюс страдает печень, возникает ее ожирение.

Плюс тот самый висцеральный жир, от которого очень трудно избавиться. Второй момент — при нагревании образуются продукты обмена, которые обладают канцерогенным действием. Поэтому, если у вас генетически есть вероятность развития рака, питаясь неправильно, вы усугубляете ситуацию. Не надо думать, что этого с вами не произойдет. Мои рекомендации: читайте состав, выбирая продукты в магазине. Если видите растительный жир в животных продуктах, лучше откажитесь от покупки: надо быть технологом, чтобы разобраться, всё ли в порядке с этим растительным жиром в данном продукте или нет. Не можете отказаться от полуфабрикатов — выбирайте качественные. Они дороже, но это цена вашего здоровья. Уходя из дома на целый день, собирайте «ссобойку»: вареное мясо с огурцом и хлебом полезней любого гамбургера. И хочу добавить о фастфуде. К «уличной еде» нужен правильный подход. Это «быстрая еда», «дозаправка», если нет другой возможности поесть. Если даже раз в неделю здоровый человек будет заменять один прием пищи фастфудом, вреда себе он не нанесет. Стремление питаться только правильно — тоже одно из психических расстройств, и тут мы снова возвращаемся к вопросу меры. Но не стоит воспитывать у детей отношение к «быстрой еде», как к тому, от чего мы получаем удовольствие, как к празднику. Так формируются пищевые зависимости.

Александра Анцелевич