— На смену геронтологии, науке о старении, в наши дни приходит ювенология — наука о продлении молодости. И самая популярная на сегодняшний день теория о причинах старения — укорочение теломер хромосом. Теломеры — это области на концах хромосомы, которые защищают ее от повреждений. Еще в 1960-е годы было обнаружено, что клетки человеческого тела делятся ограниченное число раз. Именно теломеры определяют, сколько раз может делиться клетка. В стареющем организме деление происходит все реже, и когда после определенного числа делений теломеры «заканчиваются», клетка запускает программу саморазрушения. Старые клетки есть и в молодом организме, но чем старше человек, тем таких клеток больше. Их накопление становится причиной возрастных заболеваний и старения в целом.

Есть надо меньше?

 — А от чего укорачиваются теломеры хромосом?

— Вредоносные факторы — это нездоровые привычки, курение, употребление алкоголя, недостаток питательных веществ и антиоксидантов в рационе, переедание, избыточный вес, психоэмоциональные стрессы и загрязнение окружающей среды. Сейчас повсеместно в мире растет продолжительность жизни. Но увеличение продолжительности жизни увеличивает и риски онкологических заболеваний — ведь, живя дольше, человек дольше взаимодействует с вредоносными факторами. Поэтому сегодня активно изучается инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который способствует росту опухолевых клеток. И оба направления исследований (о причинах старения и причинах онкологии) имеют общий знаменатель: голодание — эффективная профилактика и даже решение обеих проблем. Голодание способствует снижению избыточного ИФР-1, сокращает риски развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета 2 типа и увеличивает продолжительность жизни. Конечно, речь идет о лечебном голодании, которое должно иметь системный характер и стать частью комплексного подхода к изменению образа жизни и формированию здоровых пищевых привычек. 

— На какое количество пищи в сутки рассчитан человек?

— К этому вопросу надо подходить строго индивидуально. Сегодня доступны генетические исследования, которые оценивают риски развития многих заболеваний, в том числе алиментарно-зависимых. В генетическом паспорте врачами-генетиками будет прописано, какая калорийность рациона предпочтительна и какие продукты лучше исключить. Но в целом, оптимальными для человека после 50 лет я назвала бы 2400-2700 килокалорий в сутки. Сниженная калорийность и высокая питательная ценность помогут найти оптимальный баланс, чтобы замедлить процессы старения и не допустить развития заболеваний. Но не забываем обращать внимание на прием дополнительных витаминных комплексов и антиоксидантов, так как с ограничением калорийности рациона мы можем недополучить полезных питательных веществ. Важно стараться избегать пустых калорий, это чаще всего сахар и рафинированные углеводы. 

— Получается, многие распространенные в наши дни болезни возникают от переедания?

— Медицина выделяет группу алиментарно-зависимых заболеваний, которые развиваются от переедания. И если учесть, что туда входят и сахарный диабет, и тот же атеросклероз (а в Беларуси причина порядка 50 % смертей — сердечно-сосудистые заболевания), то можно сделать печальный вывод: люди умирают от переедания. Переедать мы начинаем после 30 лет, когда метаболические процессы в организме замедляются. К 45 годам — критическому возрасту для мужчин — большинство из них приходят уже с животиками, атеросклерозом, а дальше следует развитие ишемической болезни сердца. Ведь у нас в обществе существует стереотип: мужик должен есть много. У женщин критическим становится возраст менопаузы, большая гормональная перестройка, когда повышается давление и вес, и женщины сравниваются с мужчинами по уровню риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместо диет — разгрузочные дни

— Ограничение рациона не означает жесткой диеты?

— Сегодня диетология негативно относится к жестким диетам. Акцент делается на полноценное сбалансированное питание с достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Вместо диет лучше говорить о разгрузочных днях. Например, геронтологом Вальтером Лонго была разработана диета, имитирующая голодание — она более эффективна, чем просто голодание. Диета рассчитана на 5 дней, запускает кетоз (состояние, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир) и аутофагию (позволяющую организму очищаться от отходов обмена веществ за счет собственного резерва), в результате чего идут процессы омоложения. 

Калорийность диеты Лонго — примерно 800-1000 килокалорий, она ограничивает животный белок, построена на нерафинированных полезных углеводах и ценных растительных жирах. Пожилым людям рекомендуется соблюдать ее 5 дней в месяц, для профилактики старения или при предрасположенности к алиментарно-зависимым заболеваниям; тем, кому до пенсии еще далеко — раз в три месяца. Это уберет риски повышения холестерина и глюкозы в крови, снизит вероятность развития сахарного диабета, нормализует давление, отсрочит болезни суставов.

— Старость современная медицина воспринимает как болезнь?

— Нет, это естественный процесс, но в наших силах отсрочить его начало. Сегодня временные рамки пожилого возраста заметно сдвигаются. Но достижения медицины едва ли помогут тем, кто не готов помочь себе сам.

Как питаться пенсионеру

 — Можете предложить примерное меню для человека «за пятьдесят»?

— Повторюсь, я посоветовала бы сначала оценить факторы риска. Можно сдать биохимический анализ крови, а также посмотреть холестерин. Это минимальный набор. Если холестерин повышен, уменьшаем в рационе долю животных жиров и увеличиваем долю полиненасыщенных жирных кислот (в первую очередь омега-3). Например, включаем в свое меню рапсовое масло плюс овощные салаты вместо пюре и макарон. А в целом, при любом состоянии здоровья правильный рацион людей старше 55 лет — это длинные углеводы и полезные масла при снижении животного жира и сахара. Питание не должно быть вегетарианским, но упор все же стоит делать на растительный белок и растительные жиры. Что касается животного белка, то он должен быть ограничен двумя белковыми продуктами в сутки (к белковым продуктам мы относим не только мясо, но и яйца, рыбу и «молочку»). Получаем следующую формулу: два раза в неделю мясо и дважды — рыба. Причем рыба может быть недорогая: салака, сельдь, скумбрия, они богаты омега-3. Если нет нарушений углеводного обмена, дополняем рацион кашами (цельными, а не хлопьями), кисломолочными продуктами (кефир, творог, греческий йогурт), яйцами и, конечно, овощами (в первую очередь нашими традиционными — морковь, свекла, капуста, лук, огурцы, помидоры). Сладкое «добираем» фруктами, сухофруктами, можно добавить орехи. Такой рацион будет менее затратным, чем тот, к которому мы привыкли. Посчитайте сами, во что обойдется купить колбасу, сало, кусок свинины... Хлеба достаточно максимум 2 ломтика в день. Забываем про наваристые бульоны либо считаем суп за один животный продукт в день. 

— Сколько раз в день надо есть в пожилом возрасте?

— Классика: три раза в день. Но, конечно, смотрим на конкретного человека — многие заболевания желудочно-кишечного тракта требуют частого и дробного питания. Если нет противопоказаний, полезно дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, питаясь один раз в сутки. И, конечно, в пожилом возрасте очень важно движение. Физическая активность способна улучшить кровообращение и выработку синовиальной жидкости, питающей суставы. Это профилактика тромбозов, снижения когнитивных функций (той же болезни Альцгеймера), сердечно-сосудистых заболеваний. Нельзя, выйдя на пенсию, просто лечь у телевизора. Такое поведение запускает ускоренное старение. «Еда — единственная радость на пенсии» — распространенная и крайне неправильная установка. Поэтому надо готовиться к старости еще и морально: подумать, чем заполнить свои будни, кроме как едой и походами на ближайший рынок или в магазин. 

Александра АНЦЕЛЕВИЧ