Лишний вес — это не только про внешность. Не только про женственные изгибы фигуры и восхищенные взгляды окружающих. Избавление от ненужных килограмм и оптимизация питания устраняют риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, снижают нагрузку на суставы, «чистят» сосуды, нормализуют артериальное давление, и, как следствие, мы получаем рост качества жизни и ее продолжительности. 

Да и просто нравиться себе в зеркале — отличная мотивация к жизненным и карьерным свершениям. Наш эксперт — нутрициолог, практикующий психолог, создательница онлайн-курсов красивого и здорового тела «Минимус» Елизавета Качан.

— У меня три ребенка: дочь-подросток, девятимесячный сын и проект «Минимус», — рассказывает Елизавета. 

Нутрициология стала делом жизни моей собеседницы не сразу: Елизавета занималась разработкой компьютерных игр на подростковой образовательной платформе, работала детским и семейным психологом. Но тема правильного питания всегда была одной из важнейших в ее жизни.

— В юности я была вечно худеющей личностью, — поясняет она. — Мечтала взять под контроль свое питание и свой вес. 

Системная и вдумчивая, Елизавета подошла к вопросу рационально: окончила с отличием одну из ведущих школ нутрициологии в СНГ при Университете образовательной медицины в Москве. И в прошлом году в рамках курса «Минимус» набрала свою первую группу.

— Это были десять девушек в возрасте от 25 до 50 лет. Запрос у всех был один: сбросить 7-10 кило. Нам это удалось. И с каждой новой группой — удается из раза в раз. Даже после окончания курса девушки при желании продолжают сбрасывать вес. Пусть не так интенсивно, по 300–500 г в неделю, но вес уходит. Похудение начинается в голове: мы перестраиваем систему питания, меняем приоритеты и находим правильную мотивацию. Без психологии никакие диеты работать не будут.

Та, первая группа и определила основные направления деятельности: похудение после родов, «возрастное» снижение веса (в период предменопаузы и в менопаузе), подростковое похудение. И — самый частый запрос — снижение веса в любом возрасте с фиксацией результата; работа с пищевым поведением.

Правильный вес начинается с перестройки сознания

— Главная причина избыточного веса — некорректное пищевое поведение, — констатирует нутрициолог.

Если в вашей жизни преобладает импульсивный выбор продуктов, постоянные перекусы, еда «на бегу», незапланированные пропуски завтраков и обедов и обильный плотный ужин, заедание неприятностей или попытки улучшить настроение с помощью еды — такие привычки ведут к набору веса и тормозят похудение.

— Здесь недостаточно одной силы воли или «волшебной диеты», — объясняет Елизавета. — Такой образ жизни был сформирован внешними условиями, окружением, семейными традициями. Поэтому важно работать в двух направлениях: меняя питание, вы должны менять и образ мыслей. 

Вам придется выбирать не совсем привычные продукты, искать новые источники удовольствия, кроме еды. Мозг будет сопротивляться выходу из зоны комфорта. Поэтому важно понимать, ради чего вы идете на эти изменения, что именно станет лучше в вашей жизни, когда вы похудеете, подчеркивает эксперт:

— Маркетинг питания развивается стремительно. Отовсюду мы слышим и повсюду видим рекламу еды, и чаще — не полезной. В нашей стране людям с любым доходом доступна и полезная, и неполезная еда. Но неполезную — массово рекламируют и потому выбирают. А благодаря составу таких блюд (вкусовым добавкам, усилителям вкуса) человек «подсаживается на пищевую иглу», теряя способность получать удовольствие от обычной еды. И когда этот вкус мы ему возвращаем, он удивляется: насколько, оказывается, могут быть вкусны простые домашние блюда!

Осознанность — залог успеха

Частый запрос от желающих похудеть — «Нет времени готовить», «Нет времени на спорт, даже на прогулку». Свой рацион такие люди наполняют готовой продукцией, магазинными колбасами и фастфудом — а ведь это избыток соли и «плохого» жира, что ведет не только к набору веса, но может стать причиной ухудшения самочувствия.

— Наблюдая за участниками курса, могу сказать: каждый выбирает то, что для него важнее, — говорит Елизавета. — Если ваш приоритет — здоровье, уверенность в себе, удовлетворенность своей внешностью, вы найдете время для физической активности, продумаете варианты заготовок на неделю (на случай форс-мажоров) — сейчас много доступных рецептов. 

Почему сбрасывать вес проще в группе? 

— Люди взаимно «заряжаются» мотивацией, делятся идеями правильных и полезных блюд, поддерживают друг друга. Плюс здоровая конкуренция, — отмечает создательница проекта «Минимус». — На моем курсе худеют все, кто придерживается правил. Всегда можно сделать выбор в пользу натуральных и полезных продуктов питания и в целом в пользу здоровья, красоты и долголетия И участники курса подтверждают это личным примером. 

Александра Анцелевич

Фото предоставлено собеседником

20 правил похудения 

1. Контролируйте размеры порций. Для этого возьмите тарелку нужного диаметра: 16-18 см для женщин, 20-22 см для мужчин.

2. Соблюдайте «чистые промежутки» между приемами пищи (без перекусов).

3. Следите за составом порций: белки, правильные жиры и сложные углеводы обеспечат насыщение надолго без вреда для фигуры.

4. Используйте разные продукты: чередуйте гарниры, пробуйте новые овощи, виды рыбы и мяса. Разнообразие поможет закрыть дефициты питательных веществ.

5. Убирайте «пищевой мусор». «Магазинные» колбасы, фастфуд, готовая продукция, промышленные перекусы и сладости содержат много соли, сахара и являются одной из главных причин избытка веса.

6. Скажите «нет» жидким калориям. Сладкие напитки, кофе с молоком и даже йогурты — все это высококалорийные продукты.

7. Снижайте количество соли в рационе. Соль задерживает жидкость и провоцирует отеки.

8. То же самое касается «быстрых» углеводов (сладкое, мучное, крахмалистые овощи). Такая еда очень калорийна, к тому же стимулирует аппетит и не дает сытость надолго. Быстроуглеводные продукты также вызывают отеки.

9. Работайте с отеками — не только через питание, но и через массаж и движение. Уйдет лишняя жидкость — порадует и цифра на весах, и качество кожи.

10. Сладкое лучше добавлять в рацион в первой половине дня после полноценного приема пищи: вам не захочется съесть десять конфет вместо одной.

11. Не пренебрегайте завтраком. Исследования показывают, что завтракающие люди менее склонны к ночным перееданиям. Оптимальный завтрак — это сложные углеводы (крупа долгой варки), белок (творог/мясо/яйцо) и клетчатка (салат/овощи/смузи).

12. Обед стройте по правилу тарелки: 50 % овощей, 25 % белка (мясо, рыба, птица), 25 % — гарнир.

13. Ужин должен быть легким: белок и овощи.

14. Хочется есть? Постарайтесь понять, это эмоциональный голод или физиологический. Если эмоциональный — выпейте воды, позвоните подруге, сходите на прогулку. Если физиологический — перекусите чем-то белковым.

15. Соблюдайте принцип 80/20. 80 % питания и образа жизни соответствует описанным здесь правилам, 20 % — отступление от правил (походы в гости к друзьям, поздний ужин и т. д.).

16. Поставьте себе четкие временные рамки и обозначьте желаемый вес (например: похудеть на 5 кг за 8 недель). Наш мозг любит конкретику. А когда «сроки поджимают», проще выйти из замкнутого круга и начать действовать.

17. Запишите, что станет лучше в вашей жизни, когда вы похудеете. Ответ на вопрос «зачем?» помогает быстрее достичь цели.

18. Отыщите «группу поддержки». Худейте вместе с подругой, найдите соответствующие форумы, запишитесь на курсы похудения. Так вы будете не одиноки в своем стремлении к стройности — сможете и пожаловаться, и похвастаться.

19. Случился «срыв»? Не корите себя и не бросайте начатое. На следующий день уберите гарнир в обед или сделайте ужин легким (просто салат, без белка). Сократите сладкое, увеличьте количество овощей, пока вес не пойдет вниз.

20. Главный принцип — разнообразие, умеренность, баланс. Есть можно все, но важно правильно сочетать продукты, выбирать щадящие методы их приготовления и не переедать.