Мы спросили у нутрициолога, действительно ли «работают» бады, какие из них сегодня в моде и как вместо ожидаемой суперпользы не нанести вред своему здоровью.

Времена меняются — дефицит остается

— Изучение влияния на человеческий организм витаминов и минералов началось в 1880 году, — рассказывает врач-диетолог, реабилитолог Мария Литвинова. — Процесс шел не быстро: клинические исследования и в наши дни требуют достаточно много времени. Но к 1911 году было доказано, что определенные жизненно необходимые молекулы и химические соединения оказывают огромное влияние на здоровье и продолжительность жизни человека. Благодаря этой работе удалось свести на нет полиневрит, рахит, цингу — все это были эпидемии недостатка витаминов. Для медицинской науки это был огромный прогресс: профилактика страшных заболеваний, предупреждение ранних смертей, рост продолжительности жизни. Так что биохимически применение бадов совершенно оправдано. Иное дело, что бесконтрольное употребление биодобавок, которое мы наблюдаем сейчас, может быть, скажем так, неполезно для здоровья. Ведь доказательная база формируется десятилетиями.

— Нужны ли бады сегодня, когда современному человеку доступен разнообразный рацион питания?

— Тем не менее, в среднем примерно 80-85% населения планеты (и белорусы тут не исключение) испытывает дефицит определенных витаминов, минералов, других активных веществ. Действительно сбалансированный рацион могут себе позволить лишь 15-20%. Причина во многом: нежелание «заморачиваться» этим вопросом, недостаток знаний, нехватка времени, «жизнь на бегу»... В результате при избытке одних важных веществ наблюдается недостаток других, не менее необходимых. И еще один нюанс. Сегодня доказано, что для полного удовлетворения организма во всех необходимых ему витаминах и минералах калорийность рациона должна приближаться к 3 тыс. ккал в сутки. Такая калорийность неизбежно приведет к ожирению. Да, сейчас витаминов человеку не хватает в меньшей степени, чем столетия назад. И все же без «витаминных комплексов» нам, пожалуй, не обойтись. Особенно осенью и зимой. 

И чего только не хватает?

— «Болезни нехватки активных веществ» есть и в наши дни?

— Да. Те же инфаркты и инсульты, артериальная гипертензия в ряде случаев — результат дефицита в организме магния (добавлю, что в нашей стране причина более 50% смертей — как раз сердечно-сосудистые заболевания). Недостаток витаминов группы В и того же магния приводит к гипервозбуждению клетки, и, как следствие, к неврозам и тревожности. Следствие нехватки йода — нарушения функции щитовидной железы, гипотиреоз и ряд других патологий. Недостаток солнца в наших широтах приводит к нехватке витамина D, и только благодаря тому, что сегодня люди активно принимают его в виде добавок, а также государственным программам по обогащению этим витамином продуктов питания у нас не высок уровень рахита у детей. Также мы эндемичны по дефициту селена (это мощный антиоксидант), витаминов А и Е. Каротиноиды можно было бы получать из продуктов питания, но немногие включают в рацион на постоянной основе ту же морковку или тыкву, субпродукты (печень, почки, рубец и т. д.). 

— Все вышеперечисленное не помешало бы пропить в бадах?

— В первую очередь я советовала бы обратить внимание на витамин D, йод и селен — это вещества, которых всем нам не хватает. Курс витамина D обязателен в осенне-зимний период. Если ленимся идти сдавать анализы, чтобы выяснить точную для себя дозу, то ориентируемся на 1-2 тыс. МЕ для женщин и 4-5 тыс. МЕ для мужчин в сутки. Для детей старше 3 лет — 1 тыс. МЕ. Для новорожденных дозировка составляет 400-600 МЕ с первого месяца жизни, но тут обращение к педиатру обязательно.

Важно также поддержать баланс магния и кальция. Если кальция поступает в организм ощутимо больше (а это наш случай, у нас «молочная страна»), при недостатке магния мы получаем спазмы сосудов, быстрое формирование атеросклеротических бляшек, опасность ишемической болезни сердца. Симптомы нехватки магния — аритмия, нарушения сна, нервозность. Дозировка препаратов магния — 10-15 мг на килограмм веса в сутки, то есть от 400 мг для взрослого в день. Лучше усваиваются магния цитрат (особенно подходит для гипертоников), малат и таурат. Глицинат магния содержит аминокислоту глицин, поэтому его хорошо принимать перед сном. 

Главное — не перестараться

— Принимать с десяток бадов одновременно (как сегодня делают многие), наверное, не нужно?

— Мы можем сказать, как усвоится одно синтетическое вещество. Можем предположить, как усвоятся два вещества. Но как усвоятся, допустим, шесть веществ, никто вам не скажет. Поэтому все, что перечислено выше, пьем по очереди, курсами. В действии витаминов, минералов, прочих элементов есть синергизм и антагонизм. Так, калий и натрий — антагонисты, а магний и витамин В6 — синергисты, усиливающие действие друг друга. Зная эти тонкости, врач подскажет вам, в какое время суток что лучше применять, вместе или раздельно. Усиливают действие друг друга, кстати, также железо и витамин С. Более того, железо без витамина С плохо усвоится. И железа, кстати, у нашего населения тоже дефицит. Мало кто сегодня употребляет в достаточном количестве цельное мясо: современные хозяйки любят полуфабрикаты. Если заменить их в рационе цельным мясом, то и в целом уровень белка, и уровень ферритина (это белок, который переносит атом железа) будет в норме. Но помним: после 40 лет избыток красного мяса в рационе может привести к сердечным патологиям. Оптимальное его количество для зрелого возраста — 2-3 раза в неделю. 

— «Ферритин» — модное словечко в соцсетях («Я подняла себе уровень феритина, можете меня поздравить!»). Еще одно модное слово уже не первый год — это, конечно же, «омега»...

— Омега 3,6,9, или полиненасыщенные жирные кислоты — предмет обширных исследований, которые были проведены в нашей стране. Наряду с представителями медицинской науки в этих исследованиях участвовали также производители пищевых продуктов. Так вот, если потреблять 20 г нерафинированного рапсового масла или смеси масел (льняного, тыквенного, горчичного, рапсового и т. д.) в день, это полностью обеспечит потребность организма в омега-3. Можно добавить в меню орехи и дважды в неделю морскую рыбу (не обязательно дорогую красную — ту же сельдь или скумбрию). И капсулы омега-3 можно не пить. Потому что, как показывает практика, «помешательство» на добавках омега-3 может стать причиной проблем со здоровьем. Речь идет о больших дозах — до 4 г в день. В этом случае полиненасыщенные жирные кислоты могут провоцировать сердечно-сосудистые патологии, вызывают фибрилляцию предсердий, аритмию и т. д. Так что в данном случае лучше предпочесть покупке бадов с омегой покупку рыбы или качественного масла — того же рапсового, горчичного, тыквенного, льняного. Будет больше пользы. 

А в целом, в преддверии осени и зимы рекомендации такие: ищем обогащенные витаминами, йодом и селеном продукты, включаем их в рацион. Витамин D пьем обязательно, потому что он в Беларуси у всех в лучшем случае на нижней границе нормы. А чтобы восполнить остальные дефициты, принимаем поливитаминные комплексы. 

Кстати, о моде

— Раз уж зашла речь о моде, вспомнила еще один ныне модный термин — кортизол. В Instagram и TikTok тысячи видео о том, как снизить его уровень. В том числе при помощи бадов.

— Кортизол — это гормон стресса. Когда стресс становится хроническим (а это обычная проблема современного человека), организм вырабатывает его на постоянной основе. Проявляется это учащенным сердцебиением, плохим сном, паническими атаками, тревожностью. Если все это про вас, такую поломку бадами уже не исправить, нужна «тяжелая артиллерия» — неврологи, психологи, психотерапевты. Ну, а если поломка еще не произошла, снизить уровень кортизола помогут, например, витамины группы В, которые, как правило, у многих тоже в дефиците. Это следствие так называемой «рафинированной» диеты: каши из хлопьев, сдоба вместо выпечки из муки грубого помола... Признаки нехватки витаминов группы В — кожные высыпания, перхоть, себорея, ломкость ногтей и волос, раздражительность и плохой сон. Восполните недостаток этих витаминов, и перечисленные проявления уйдут, а заодно снизится кортизол. Нехватка сна также провоцирует выработку кортизола. С нарушениями сна, как я уже говорила, эффективно справляется магний глицинат. А вот принимать мелатонин я бы не советовала. Да, мелатонин (так называемый «гормон сна») — антагонист кортизола. Но его естественную выработку организмом снижают гаджеты. Если перед сном мы до полуночи «сидим в телефоне» или смотрим сериал, мы снижаем выработку мелатонина, и, соответственно, повышаем кортизол. А потом принимаем мелатонин в добавке. Где логика? Правильнее выстроить здоровый режим сна. Тем более, не факт, что мелатонин «из капсулы» попадет по назначению и обеспечит вам крепкий здоровый сон. Пока для такого утверждения нет достаточной доказательной базы. 

— А что в 2025 году «в топе», если говорить о биодобавках?

— Ну, например, 5-гидрокситриптофан — аминокислота, способствующая нормализации эмоционального состояния. Или альфа-липоевая кислота — антиоксидант, стимулирующий обменные процессы. До недавнего времени эти вещества не применялись в качестве биодобавок, только в медицинской фармакологии. Теперь — используются в так называемых «капельницах красоты», которые сегодня на пике популярности. Сейчас капельницы красоты — «омолаживающие», детокс-капельницы, капельницы с витаминами — широко доступны в санаториях и медицинских центрах, в том числе и по стоимости. Это модно. Иное дело, что «капельницы красоты» имеют широкий спектр противопоказаний, это важно учитывать. 

— А если говорить именно о препаратах, которые можно пить дома?

— Сейчас все полюбили пиколинат хрома. Добавка позволяет уменьшить тягу к сладкому. Еще одна популярная добавка — клетчатка. И вот о ней могу сказать только хорошее: в рационе многих наших соотечественников клетчатки как раз не хватает, преобладают углеводы и жиры. Женщины часто «прописывают себе» коллаген. Но важно помнить, что усвоится он только при достаточном количестве белка в рационе. При недостатке коллаген организм направит коллаген не на разглаживание морщин и здоровье суставов, а на поддержание мышечной массы. Что тоже неплохо, конечно. 

А в целом, лучше всего все же сдать анализы на витамины и микроэлементы, чтобы специалисты определили точные дозы препаратов, которые вам нужны. Потому что назначать самим себе бады, как и лечиться с помощью ChatGPT (еще одно «модное поветрие» третьего тысячелетия) — на мой взгляд, далеко не самая лучшая идея.