Врачи предупреждали о холестерине. Рекомендации по здоровью призывали к сдержанности. Миллионы американцев заменяли желтки белками и задавались вопросом, не убивает ли их завтрак незаметно для них самих. Однако теперь обширный научный обзор, опубликованный в журнале Journal of Poultry Science, доказывает, что тревожные сигналы были подняты слишком громко.
В анализе объединены данные клинических испытаний, крупномасштабных наблюдательных исследований и популяционные данные по 142 странам, чтобы изучить, какое реальное воздействие яйца оказывают на сердце. Ответ, полученный в основном на основе наблюдательных и экологических исследований, оказался более снисходительным, чем можно было бы ожидать. Для большинства людей умеренное потребление яиц, по-видимому, не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и в некоторых случаях может обеспечить умеренную защиту.
Нигде это открытие не проявляется так ярко, как в Японии. Взрослые японцы потребляют яйца почти вдвое чаще, чем в среднем по миру, и тем не менее Япония неизменно входит в число стран с самыми низкими показателями ишемической болезни сердца — заболевания , вызванного снижением кровотока к сердечной мышце. Исследователи подчеркивают, что подобные сравнения на уровне стран выявляют взаимосвязи, а не причины, и многие факторы, помимо яиц, различаются в разных странах. Тем не менее, это противоречие послужило стимулом для исследования и составляет одну из его наиболее убедительных нить.
Как яйца влияют на уровень холестерина на самом деле
Большая часть опасений, связанных с яйцами, объясняется содержанием в них холестерина. На протяжении десятилетий считалось, что чем больше холестерина употребляешь с пищей , тем больше его попадает в кровь, тем сильнее повреждаются артерии. В действительности же биологические процессы гораздо сложнее.
Метаанализ 28 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление большего количества яиц приводит лишь к умеренному повышению общего холестерина и ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина. Одновременно повышается уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина, который помогает выводить вредные жиры из крови. В результате соотношение между ними, клинически важный показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний, остается стабильным. Исследователи оценивают повышение общего уровня холестерина от употребления яиц примерно в 2-3% на одно яйцо, что значительно меньше, чем эффект от насыщенных жиров из красного мяса и сливочного масла.
Отчасти это объясняется слабым влиянием собственных механизмов обратной связи организма. Когда человек потребляет больше холестерина с пищей, печень, как правило, снижает его выработку. Белок яичного белка также, по-видимому, подавляет всасывание холестерина в кишечнике. А в популяциях, чей рацион и без того отдает предпочтение полезным жирам перед насыщенными, включая Японию, этот эффект еще менее выражен.
Скрытый ингредиент в желтке
В яйцах содержится не только белок и холестерин. Желток богат лютеином и зеаксантином — двумя антиоксидантами, которые помогают защитить холестерин в крови от повреждений, повышающих его способность прилипать к стенкам артерий. Среди японских женщин яйца являются крупнейшим источником зеаксантина в рационе, обеспечивая более половины общего потребления.
Два небольших исследования, проведенных среди взрослых японцев, позволили напрямую проверить это утверждение. В обоих исследованиях участники добавляли по одному яйцу в день к своему обычному рациону в течение четырех недель. У здоровых взрослых людей уровень холестерина ЛПВП повысился, а показатели окисления ЛПНП улучшились. Среди мужчин с умеренно повышенным уровнем холестерина общий уровень и уровень ЛПНП существенно не повысились, в то время как уровень вредного окисленного ЛПНП снизился. Уровни лютеина и зеаксантина повышались одновременно, и чем выше повышался уровень этих антиоксидантов, тем ниже был уровень вредного ЛПНП. Важно отметить, что в каждом исследовании участвовало менее 30 человек в течение короткого периода времени, поэтому эти результаты носят скорее предположительный, чем окончательный характер. Яичный желток, долгое время считавшийся злодеем, может обладать собственным защитным механизмом.
Взгляд внутрь артерий
Анализы крови рассказывают лишь часть истории. В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Nutritional Science and Vitaminology», был применен более прямой подход: были обследованы 795 японских пациентов, которым была проведена коронарная ангиография — процедура, использующая методы визуализации для выявления закупорок в артериях, питающих сердце. Среди этих пациентов у 506 была диагностирована ишемическая болезнь сердца, а у 299 — закупорка более чем одной артерии.
После учета возраста, курения, диабета и других пищевых привычек данные не выявили значимой связи между потреблением яиц и заболеваниями артерий. У пациентов, употреблявших менее трех яиц в неделю, от трех до четырех в неделю и не менее одного яйца в день, наблюдалась сопоставимая частота закупорки.
Более интересное открытие было сделано среди 504 пациентов, не принимавших препараты, снижающие уровень холестерина. В этой группе у людей, употреблявших от трех до четырех яиц в неделю, вероятность развития многососудистого поражения была примерно вдвое ниже по сравнению с теми, кто употреблял менее трех яиц в неделю, что предполагает возможную связь между умеренным потреблением и меньшей вероятностью развития многососудистого поражения в этой подгруппе. Подобной закономерности не наблюдалось у тех, кто ежедневно употреблял одно или более яиц.
Более широкая картина
Данные по населению 142 стран, отслеживающие потребление яиц и показатели сердечно-сосудистых заболеваний с 1990 по 2018 год, показали, что в странах с более высоким потреблением яиц, как правило, наблюдались более низкие показатели заболеваемости ишемической болезнью сердца и смертности. Крупное международное проспективное когортное исследование с участием примерно 177 000 человек из 50 стран не выявило значимой связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями или смертностью. Метаанализ 2020 года показал, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и может снижать его в азиатских популяциях.
Некоторые исследования, особенно проведенные в США, связывают высокое потребление яиц с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Общим для этих исследований является диетический контекст, в котором яйца, как правило, поступают в организм вместе с переработанным мясом, рафинированными углеводами и продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Яйцо, съеденное в такой среде, представляет собой совсем иную ситуацию, чем яйцо, съеденное в рамках диеты, основанной на рыбе, овощах и полезных жирах. Яйцо редко действует само по себе.
На основании данных клинических испытаний, наблюдательных исследований и глобальных популяционных исследований можно сделать вывод, что старые общие предупреждения, возможно, были слишком категоричными. Для большинства людей, придерживающихся сбалансированной диеты , яйца, по-видимому, гораздо менее опасны, чем предполагалось в прошлом. В Японии яйца употребляются свободно, и там одни из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний в мире. Уже одно это различие заслуживает внимания.
По оценкам, общее повышение уровня холестерина при употреблении яиц составляет примерно 2-3 процента на одно яйцо. Это намного меньше, чем повышение уровня холестерина при употреблении насыщенных жиров из красного мяса и сливочного масла.
