Глобальные тренды неумолимы: время, проводимое сидя, растет. Многие взрослые сидят по 8 и более часов в день. Длительное сидение прочно связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Одна из главных причин кроется в метаболизме: при недостаточной работе мышц организм хуже утилизирует глюкозу из крови, а кровообращение замедляется. Но до недавнего времени науке не хватало точных данных о том, как именно и с какой скоростью «засыпают» наши мышцы в повседневной жизни.

Чтобы разобраться в этом, исследователи из Технологического университета Суинберна (Австралия) провели масштабный эксперимент. Результаты работы опубликованы в авторитетном журнале npj Exercise Medicine and Health.

Ученые проанализировали данные 84 взрослых добровольцев. Участники носили специальные шорты со встроенными текстильными электродами. Этот метод электромиографии (ЭМГ) позволял в условиях обычной жизни, а не в стерильной лаборатории, регистрировать электрическую активность мышц бедер и фиксировать даже микроскопические сокращения, незаметные глазу. В общей сложности исследователи изучили 7 684 эпизода сидения.

Анализ показал четкую и пугающую закономерность. В первые минуты мышцы сохраняли относительно высокий тонус, но затем начинали «отключаться».

«Примерно через 25 минут вероятность зарегистрировать мышечную активность в отдельном интервале наблюдения составляла менее 1%. Участники, которые обычно сидели долго (непрерывно ≥25 минут), демонстрировали самые низкие показатели ЭМГ по сравнению с теми, кто делал короткие перерывы», — отмечается в выводах исследования.

Выяснилось, что на состояние мышц влияет не только сам факт сидения, но и то, что происходило до него. Оказалось, что предыдущая физическая нагрузка работает как пролонгатор мышечного тонуса.

«Эпизоды сидения, которым предшествовала более интенсивная и продолжительная физическая активность, демонстрировали более устойчивое сохранение мышечной активности во время последующего сидения по сравнению с короткими периодами движения или простым стоянием», — констатируют авторы работы.

Более того, даже небольшие движения (например, ерзание на стуле или легкая разминка) во время сидения были связаны с более благоприятными показателями здоровья и снижением кардиометаболических рисков.

Математика здоровья: как обмануть кресло Исследователи вывели идеальную формулу противодействия сидячей смерти. Ключ к здоровью — в частоте и интенсивности прерываний.

«Более частые и активные перерывы прибавляли примерно пять минут мышечной активности на каждый час сидения. Таким образом, если человек проводит сидя десять часов в день, перерывы каждые 25 минут могут обеспечить ему около полутора дополнительных часов мышечной активности в течение этого периода», — резюмируют ученые.

Эти данные дают простое, но мощное практическое руководство: ставьте таймер на 25 минут. Встать, пройтись или сделать пару приседаний — это не просто каприз ЗОЖ-блогеров, а физиологическая необходимость для поддержания метаболизма и здоровья сердца.