Час змяняецца — дэфіцыт застаецца
— Вывучэнне ўплыву на чалавечы арганізм вітамінаў і мінералаў пачалося ў 1880 годзе, — адзначае урач-дыетолаг, рэабілітолаг Марыя ЛІТВІНАВА. — Працэс ішоў не хутка: клінічныя даследаванні і ў нашы дні патрабуюць даволі шмат часу. Але да 1911 года было даказана, што пэўныя жыццёва неабходныя малекулы і хімічныя злучэнні аказваюць вялікі ўплыў на здароўе і працягласць жыцця чалавека. Дзякуючы такой працы ўдалося звесці на нішто полінеўрыт, рахіт, цынгу — усе названыя эпідэміі былі ад недахопу вітамінаў. Для медыцынскай навукі гэта быў велізарны прагрэс: прафілактыка страшных захворванняў, папярэджанне ранніх смерцяў, рост працягласці жыцця. Так што, біяхімічнае прымяненне бадаў цалкам апраўдана. Іншая справа, што бескантрольнае ўжыванне біядабавак, якое мы назіраем цяпер, можа быць, скажам так, не карысна для здароўя. Бо доказная база фарміруецца дзесяцігоддзямі.
— Ці патрэбны бады сёння, калі сучаснаму чалавеку даступны разнастайны рацыён харчавання?
— Тым не менш, у сярэднім прыкладна
80-85 % насельніцтва планеты (і беларусы тут не выключэнне) адчувае дэфіцыт пэўных вітамінаў, мінералаў, іншых актыўных рэчываў. Сапраўды збалансаваны рацыён могуць сабе дазволіць толькі 15-20 %. Прычын шмат: нежаданне «затлумляцца» гэтым пытаннем, недахоп ведаў і часу, «жыццё на бягу»... У выніку пры лішку адных важных рэчываў назіраецца недахоп іншых, не менш неабходных. І яшчэ адзін нюанс. Сёння даказана, што для поўнага задавальнення арганізма ва ўсіх неабходных яму вітамінах і мінералах каларыйнасць рацыёну павінна набліжацца да 3 тыс. ккал у суткі. Такая каларыйнасць непазбежна прывядзе да атлусцення. Так, зараз вітамінаў чалавеку не хапае ў меншай ступені, чым стагоддзі таму. І ўсё ж без «вітамінных комплексаў» нам не абысціся. Асабліва восенню і зімой.
І чаго толькі не хапае?
— «Хваробы недахопу актыўных рэчываў» ёсць і ў нашы дні?
— Так. Тыя ж інфаркты і інсульты, артэрыяльная гіпертэнзія ў шэрагу выпадкаў — вынік дэфіцыту ў арганізме магнію (дадам, што ў нашай краіне прычына больш за 50 % смерцяў — менавіта сардэчна-сасудзістыя захворванні). Недахоп вітамінаў групы В і таго ж магнію прыводзіць да гіперузбуджэння клеткі, і, як вынік, да неўрозаў і трывожнасці. Наступства недахопу ёду — парушэнні функцыі шчытападобнай залозы, гіпатырэёз і шэраг іншых паталогій. Недахоп сонца ў нашых шыротах вядзе да недахопу вітаміну D, і толькі дзякуючы таму, што сёння людзі актыўна прымаюць яго ў выглядзе дабавак, а таксама дзяржаўным праграмам па ўзбагачэнні гэтым вітамінам прадуктаў харчавання ў нас невысокі ўзровень рахіту ў дзяцей. Таксама мы эндэмічныя па дэфіцыце селену (гэта магутны антыаксідант), вітамінаў А і Е. Караціноіды можна было б атрымліваць з прадуктаў харчавання, але не ўсе ўключаюць у рацыён на пастаяннай аснове тую ж моркву ці гарбуз, субпрадукты (печань, ныркі, рубец і г. д.).
— Усё вышэйпералічанае не перашкодзіла б прапіць у БАДах?
— У першую чаргу раю звярнуць увагу на вітамін D, ёд і селен — гэта рэчывы, якіх усім нам не хапае. Курс вітаміну D абавязковы ў асенне-зімовы перыяд. Калі лянуемся ісці здаваць аналізы, каб высветліць дакладную для сябе дозу, то арыентуемся на 1-2 тыс. МЕ для жанчын і 4-5 тыс. МЕ для мужчын у суткі. Для дзяцей, старэйшых за 3 гады, — 1 тыс. МЕ. Для нованароджаных дазаванне складае 400-600 МЕ з першага месяца жыцця, але зварот да педыятра абавязковы.
Важна таксама падтрымаць баланс магнію і кальцыю. Калі кальцыю паступае ў арганізм адчувальна больш (а гэта наш выпадак, у нас «малочная краіна»), пры недахопе магнію мы атрымліваем спазмы сасудаў, хуткае фарміраванне атэрасклератычных бляшак, небяспеку ішэмічнай хваробы сэрца. Сімптомы недахопу магнію — арытмія, парушэнні сну, нервознасць. Дазаванне адпаведных прэпаратаў — 10-15 мг на кілаграм вагі ў суткі, то-бок ад 400 мг для дарослага ў дзень. Лепш засвойваюцца магнію цытрат (асабліва падыходзіць для гіпертонікаў), малат і таўрат. Гліцынат магнію змяшчае амінакіслату гліцын, таму яго добра прымаць перад сном.
Галоўнае — не перастарацца
— Прымаць з дзясятак бадаў адначасова (як сёння робяць многія), напэўна, не трэба?
— Мы можам сказаць, як засвоіцца адно сінтэтычнае рэчыва. Можам выказаць здагадку, як засвояцца два рэчывы. Але як засвояцца, дапусцім, шэсць рэчываў, ніхто вам не скажа. Таму ўсё, што пералічана вышэй, п’ём па чарзе, курсамі. У дзеянні вітамінаў, мінералаў, іншых элементаў ёсць сінергізм і антаганізм. Так, калій і натрый — антаганісты, а магній і вітамін В6 — сінергісты, яны ўзмацняюць дзеянне адзін аднаго. Ведаючы гэтыя тонкасці, урач падкажа вам, у які час сутак што лепш ужываць, разам ці асобна. Узмацняюць дзеянне адзін аднаго, дарэчы, таксама жалеза і вітамін С. Больш за тое, жалеза без вітаміну С дрэнна засвоіцца. І жалеза, дарэчы, у нашага насельніцтва таксама дэфіцыт. Мала хто сёння ўжывае ў дастатковай колькасці суцэльнае мяса: сучасныя гаспадыні любяць паўфабрыкаты. Калі замяніць іх у рацыёне суцэльным мясам, то і ў цэлым узровень бялку, і ўзровень ферыціну (гэта бялок, які пераносіць атам жалеза) будзе ў норме. Але памятаем: пасля 40 гадоў лішак чырвонага мяса ў рацыёне можа прывесці да сардэчных паталогій. Аптымальная яго колькасць для сталага ўзросту — 2-3 разы на тыдзень.
— «Ферыцін» — моднае слоўца ў сацсетках («Я падняла сабе ўзровень ферыціну, можаце мяне павіншаваць!»). Яшчэ адно моднае слова ўжо не першы год — гэта, вядома ж, «амега»...
— Амега-3,6,9, або поліненасычаныя тлустыя кіслоты, — прадмет шырокіх даследаванняў, якія былі праведзены ў нашай краіне. Разам з прадстаўнікамі медыцынскай навукі ў гэтых даследаваннях удзельнічалі таксама вытворцы харчовых прадуктаў. Дык вось, калі спажываць 20 г нерафінаванага рапсавага алею або сумесі алеяў (ільнянога, гарбузовага, гарчычнага, рапсавага і г. д.) у дзень, гэта цалкам забяспечыць патрэбнасць арганізма ў амега-3. Можна дадаць у меню арэхі і двойчы на тыдзень марскую рыбу (неабавязкова дарагую чырвоную — той жа селядзец або скумбрыю). І капсулы амега-3 можна не піць. Таму што, як паказвае практыка, «захапленне» дабаўкамі амега-3 можа стаць прычынай праблем са здароўем. Гаворка ідзе пра вялікія дозы — да 4 г у дзень. У гэтым выпадку поліненасычаныя тлустыя кіслоты могуць правакаваць сардэчна-сасудзістыя паталогіі, выклікаць фібрыляцыю перадсэрдзяў, арытмію і г. д. Так што ў дадзеным выпадку лепш аддаць перавагу замест бадаў з амегай набыццю рыбы або якаснага алею — таго ж рапсавага, гарчычнага, гарбузовага, ільнянога. Будзе больш карысці.
А ў цэлым, напярэдадні восені і зімы рэкамендацыі такія: шукаем узбагачаныя вітамінамі, ёдам і селенам прадукты, уключаем іх у рацыён. Вітамін D п’ём абавязкова, таму што ён у Беларусі ва ўсіх у лепшым выпадку на ніжняй мяжы нормы. А каб папоўніць астатнія дэфіцыты, прымаем полівітамінныя комплексы.
Дарэчы, пра моду
— Калі ўжо зайшла гаворка пра моду, успомніла яшчэ адзін модны тэрмін — картызол. У Іnstagram і TіkTok тысячы відэа пра тое, як знізіць яго ўзровень. У тым ліку пры дапамозе бадаў...
— Картызол — гэта гармон стрэсу. Калі стрэс становіцца хранічным (а гэта звычайная праблема сучаснага чалавека), арганізм выпрацоўвае яго на пастаяннай аснове. Выяўляецца гэта пачашчаным сэрцабіццём, дрэнным сном, панічнымі атакамі, трывожнасцю. Калі ўсё гэта пра вас, такую паломку бадамі ўжо не выправіць, патрэбна «цяжкая артылерыя» — неўролагі, псіхолагі, псіхатэрапеўты. Ну, а калі паломка яшчэ не адбылася, знізіць узровень картызолу дапамогуць, напрыклад, вітаміны групы В, якія, як правіла, у многіх таксама ў дэфіцыце. Гэта вынік так званай «рафінаванай» дыеты: кашы са шматкоў, здоба замест выпечкі з мукі грубага памолу... Прыкметы недахопу вітамінаў групы В — скурныя высыпанні, перхаць, себарэя, ломкасць пазногцяў і валасоў, раздражняльнасць і дрэнны сон. Папоўніце недахоп гэтых вітамінаў, і пералічаныя праявы сыдуць, а таксама знізіцца картызол. Недахоп сну таксама правакуе выпрацоўку картызолу. З парушэннямі сну, як я ўжо казала, эфектыўна спраўляецца магнію гліцынат. А вось прымаць мелатанін я б не раіла. Так, мелатанін (так званы «гармон сну») — антаганіст картызолу.
Але яго натуральную выпрацоўку арганізмам зніжаюць гаджэты. Калі перад сном мы да паўночы «сядзім у тэлефоне» або глядзім серыял, то зніжаем выпрацоўку мелатаніну і, адпаведна, павышаем картызол. А потым прымаем мелатанін у дабаўцы. Дзе логіка? Правільней выбудаваць здаровы рэжым сну. Тым больш, не факт, што мелатанін «з капсулы» патрапіць па прызначэнні і забяспечыць вам моцны здаровы сон. Пакуль для такога сцвярджэння няма дастатковай доказнай базы.
— А што сёлета «ў топе», калі казаць пра біядабаўкі?
— Ну, напрыклад, 5-гідроксітрыптафан — амінакіслата, якая спрыяе нармалізацыі эмацыянальнага стану. Або альфа-ліпоевая кіслата — антыаксідант, што стымулюе абменныя працэсы. Да нядаўняга часу гэтыя рэчывы не ўжываліся ў якасці біядабавак, толькі ў медыцынскай фармакалогіі. Цяпер выкарыстоўваюцца ў так званых «кропельніцах прыгажосці», якія сёння на піку папулярнасці. «Кропельніцы прыгажосці» — «амаладжальныя», дэтокс, з вітамінамі — шырока даступныя ў санаторыях і медыцынскіх цэнтрах, у тым ліку і па кошце. Гэта модна. Іншая справа, што яны маюць шырокі спектр супрацьпаказанняў, гэта важна ўлічваць.
— А калі казаць менавіта пра прэпараты, якія можна піць дома?
— Многія палюбілі пікалінат хрому. Дабаўка дазваляе паменшыць цягу да салодкага. Яшчэ адна папулярная дабаўка — клятчатка. І вось пра яе магу сказаць толькі добрае: у рацыёне многіх нашых суайчыннікаў клятчаткі якраз не хапае, пераважаюць вугляводы і тлушчы. Жанчыны часта «прапісваюць сабе» калаген. Але важна памятаць, што засвоіцца ён толькі пры дастатковай колькасці бялку ў рацыёне. Пры недахопе калагену арганізм накіруе яго не на разгладжванне маршчын і здароўе суставаў, а на падтрыманне мышачнай масы. Што таксама нядрэнна, вядома.
А ў цэлым, лепш за ўсё здаць аналізы на вітаміны і мікраэлементы, каб спецыялісты вызначылі дакладныя дозы прэпаратаў, якія вам патрэбныя. Таму што прызначаць самім сабе бады, як і лячыцца з дапамогай ChatGPT (яшчэ адзін «модны павеў» трэцяга тысячагоддзя) — на мой погляд, не самая лепшая ідэя.
Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ
