Бяссонніцу можна вылечыць. Калі адной толькі гігіены сну недастаткова, даступныя навукова абгрунтаваныя метады лячэння, такія, як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія бяссонніцы (КПТ-І) і новыя прэпараты, якія блакіруюць араксін.

Мы ўсе ведаем, наколькі лепей сябе адчуваем пасля добрага начнога сну.

Навука пацвярджае гэта: якасны сон паляпшае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы, імунітэт, работу мозгу і эмацыянальны дабрабыт. Нядзіўна, што многія людзі імкнуцца палепшыць свой сон, і «гігіена сну» стала для гэтага незаменнай стратэгіяй.

Гігіена сну ўключае ў сябе звычкі і фактары навакольнага асяроддзя, якія спрыяюць добраму сну, такія, як захаванне рэгулярнага часу адыходу да сну, адмова ад тэлевізара перад сном і скарачэнне спажывання кафеіну. Гэта разумныя парады для тых, хто добра спіць. Аднак для людзей, якія пакутуюць бессанню, некаторыя метады гігіены сну могуць мець адваротны эфект, узмацняючы бяссонніцу, а не ўхіляючы яе.

Па меркаванні Кірсці Вант, навуковага супрацоўніка кафедры псіхалогіі Лонданскага ўніверсітэта Роял Халоуэй, «добрыя» намеры часам могуць пагоршыць сітуацыю. Вось пяць распаўсюджаных стратэгій гігіены сну, якія могуць прынесці больш шкоды, чым карысці людзям, якія пакутуюць ад бяссонніцы.

1. Праводзіце больш часу ў ложку

Калі сон даецца з цяжкасцю, узнікае спакуса легчы спаць раней ці паспаць даўжэй, спадзеючыся «нагнаць упушчанае». Але гэта стратэгія часта прыводзіць да адваротнага эфекту. Чым больш часу вы праводзіце ў ложку без сну, тым мацней слабее ментальная сувязь паміж ложкам і сном і ўзмацняецца сувязь паміж ложкам і фрустрацыяй.

Замест гэтага паспрабуйце абмежаваць час, які вы праводзіце ў ложку. Кладзіцеся спаць крыху пазней і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожную раніцу. Гэта ўзмоцніць ціск сну — натуральнае імкненне арганізма да сну — і дапаможа вярнуць пасцель у якасці сігналу да сну, а не да няспання.

Больш працяглае знаходжанне ў ложку без сну можа насамрэч узмацніць сімптомы бяссонніцы.

2. Строга пазбягаеце экранаў

Нам часта раяць адмовіцца ад экранаў перад сном, таму што іх сіняе святло падаўляе выпрацоўку мелатаніну — гармона, які рэгулюе сон. Але гэта парада можа быць занадта спрошчанай.

Насамрэч людзі, якія пакутуюць бессанню, могуць цягнуцца да тэлефона, таму што не могуць заснуць, а не наадварот. Лежучы ў цемры і не маючы чым заняцца, вы можаце стварыць ідэальнае асяроддзе для клопату і лішніх разважанняў, якія і спрыяюць бяссонніцы.

Замест таго, каб цалкам забараніць экраны, падумайце аб тым, каб выкарыстоўваць іх з карысцю. Выбірайце заспакаяльны, не стымулюючы кантэнт, выкарыстоўвайце начны рэжым і пазбягайце бяздумнага прагортвання старонак. Ціхі падкаст або ненадакучлівы дакументальны фільм могуць стаць ідэальным памочнікам для расслаблення.

3. Поўная адмова ад кафеіну

Кафеін блакуе адэназін — нейрамедыятар, які выклікае дрымотнасць. Але не ўсе арганізмы перапрацоўваюць кафеін аднолькава — генетыка адыгрывае ролю ў хуткасці яго метабалізму.

Некаторым людзям ранішняя кава дапамагае пазбавіцца ад інерцыі сну (санлівасці, якую вы адчуваеце пасля абуджэння) і стаць больш актыўным, што спрыяе здароваму рытму сну і няспання. Калі вы адчувальныя да кафеіну, разумна пазбягаць яго ўжывання на працягу дня, але поўная адмова ад яго не заўсёды неабходная. Ключ да поспеху — разуменне вашай індывідуальнай рэакцыі.

4. Занадта старанныя спробы «аптымізаваць» сон

Глабальная «эканоміка сну», якая ахоплівае ўсё: ад прылад для адсочвання сну да спецыялізаваных матрацаў і спрэяў, «якія спрыяюць сну», — ацэньваецца больш чым у 520 мільярдаў долараў. Хаця многія з гэтых прадуктаў, магчыма, і створаны з добрымі намерамі, яны могуць спрыяць развіццю сучаснага стану, вядомага як артасомнія: трывожнасці, выкліканай імкненнем да ідэальнага сну.

Важна памятаць, што сон — гэта аўтаномная функцыя, такая ж, як страваванне ці крывяны ціск. Хоць мы можам уплываць на сон з дапамогай здаровых звычак, мы не можам яго кантраляваць. Зацыкленасць на якасці сну, як ні парадаксальна, можа яго пагоршыць. Часам лепшы падыход — менш турбавацца аб сне і дазволіць свайму арганізму рабіць тое, для чаго ён прызначаны.

5. Чаканне аднолькавай колькасці сну кожную ноч

Здаровы сон — гэта не фіксаваная колькасць гадзін, ён дынамічны і рэагуе на наша жыццё. Такія фактары, як стрэс, фізічнае здароўе, узрост, навакольнае асяроддзе і нават бацькоўскія клопаты, уплываюць на сон. Напрыклад, немаўлятам неабходна есці кожныя некалькі гадзін, і рэжым сну дарослых адаптуецца да гэтага запатрабавання. Гнуткасць нашага сну заўсёды была фактарам выжывання.

Чаканне пастаяннага і стабільнага сну параджае нерэалістычныя спадзяванні. Некаторыя ночы будуць лепшымі за іншыя, некаторыя — горшымі — і гэта нармальна.

Усведамленне гэтага спрашчае складаную праблему.