Хранічнае недасыпанне аказвае негатыўны ўплыў на сэрца, мозг і хуткасць старэння арганізма, пры гэтым важна забяспечыць не толькі працяглы сон, але і якасны. Пра гэта расказала ТАСС доктар медыцынскіх навук Вольга Ткачова.

«Калі гавораць пра здароўе і даўгалецце, то гучаць адны і тыя ж парады: правільна харчавацца, больш рухацца, адмовіцца ад шкодных звычак. Але ёсць яшчэ адзін фактар, які моцна ўплывае на працягласць жыцця. Гаворка пра сон. Трэць свайго жыцця мы праводзім у сне. Прынамсі, павінны праводзіць. Доўгі час сон успрымаўся як нешта другараднае, чым можна ахвяраваць дзеля працы, забаў або спраў. Аднак аказалася, што хранічнае недасыпанне негатыўна ўплывае на сэрца, мозг і хуткасць старэння арганізма», — сказала эксперт.

Яна адзначыла, што аптымальнай лічыцца працягласць сну каля 7–8 гадзін за суткі. Менш ці больш спаць шкодна. Тыя, хто рэгулярна спіць менш за шэсць або больш за дзевяць гадзін, часцей сутыкаюцца з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, цукровым дыябетам, атлусценнем і маюць больш высокую рызыку ранняй смерці.

«Існуе міф аб людзях, якім нібыта дастаткова 4–5 гадзін сну. На справе такіх людзей вельмі мала — менш за 1%, і іх асаблівасць звязана з рэдкімі генетычнымі варыяцыямі. Большасць жа асоб, якія вельмі мала надаюць увагі сну, на самай справе адчуваюць зніжэнне канцэнтрацыі, пагаршэнне абмену рэчываў і павышаную нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму, нават калі гэтага не заўважаюць», — гаворыць спецыяліст.

Яна падкрэсліла, што разам з працягласцю сну важна яго якасць. Падчас сну арганізм актыўна аднаўляецца. Напрыклад, у фазе глыбокага сну мозг ачышчаецца ад назапашаных за дзень прадуктаў абмену, у тым ліку ад звязаных з развіццём хваробы Альцгеймера. Калі сон павярхоўны ці перарывісты, гэты працэс парушаецца, што з часам можа адбіцца на здароўі.

Для забеспячэння здаровага сну эксперт рэкамендуе імкнуцца класціся і ўставаць у адзін і той жа час, стварыць камфортную абстаноўку ў спальні (павінна быць халаднавата, цёмна і ціха), адмовіцца ад экранаў хаця б за гадзіну да сну, больш рухацца на працягу дня і сачыць за харчаваннем. Алкаголь перад сном можа істотна пагаршаць яго якасць, нават калі здаецца, што ён дапамагае расслабіцца.

Што неабходна зрабіць, каб наладзіць сон:

• Завесці звычку гуляць па вечарах. Лёгкая стомленасць у спалучэнні са свежым паветрам супакойвае, расслабляе, здымае напружанне. Рэкамендуецца гуляць перад сном ад 20 да 90 хвілін.

• Адмовіцца ад позняй вячэры. Цяжкія (якія доўга ператраўліваюцца) стравы варта выключыць за 2–3 гадзіны. Лёгкі перакус дапушчальны, але без салёных, вострых, тлустых прадуктаў. У другой палове дня лепш не ўжываць танізавальныя напоі (гарбату, каву, энергетыкі, алкаголь).

• Адпраўляцца спаць у адзін і той жа час. Вытворчасць мелатаніну актывізуецца ў прамежку паміж 23 і 3 гадзінамі. Гэта аптымальны перыяд для глыбокага сну. А ўкладвацца ў ложак лепш загадзя — прыкладна ў 21–23 гадзіны.

• Стварыць камфортныя ўмовы. Спальню трэба прыцямніць з дапамогай штор ці жалюзі. Спрыяльная тэмпература для сну — 17–20 градусаў, узровень шуму не павінен перавышаць 30 дб. Па неабходнасці можна выкарыстоўваць берушы ці маску для сну.

• Завесці ўласныя «ўсыпляльныя» звычкі. Варта паспрабаваць розныя спосабы, каб знайсці свой: чытаць, вязаць, прымаць цёплы душ ці ванну, слухаць медытатыўную музыку, рабіць самамасаж.
  Адмовіцца ад выкарыстання гаджэтаў. Выпраменьванне сіняга спектра, якое зыходзіць ад смартфонаў, ноўтбукаў і тэлевізараў, разбурае гармон сну мелатанін. У вячэрні час варта зменшыць іх яркасць, а за 2 гадзіны (мінімальна — за 30 хвілін) да адыходу ў ложак — адкласці зусім.

• Дастаткова рухацца. Умераная фізічная актыўнасць днём спрыяе лягчэйшаму і хуткаму засынанню ўвечары, у той час як яе адсутнасць перашкаджае пазбавіцца ад бяссонніцы. Гэты эфект звязаны з выпрацоўкай гармону стомленасці.