Як растлумачыў Раман Бузуноў, картызол — гэта не проста «гармон стрэсу», гэта адзін з ключавых рэгулятараў цыркаднага рытму:

• У норме яго ўзровень мае выразны графік: раніцай (пік) — дапамагае прачнуцца, адчуць бадзёрасць; вечарам (мінімум) — зніжаецца, каб даць магчымасць выпрацавацца мелатаніну («гармону сну»), і арганізм мог перайсці ў рэжым адпачынку.

Што адбываецца пры хранічна павышаным картызоле (асабліва ўвечары)?

• Парушэнне засынання. Чалавек не можа «адключыць» мозг, цела застаецца ў стане павышанай гатоўнасці.
• Пагаршэнне якасці сну. Сон становіцца павярхоўным, фрагментаваным, чалавек часта прачынаецца. Глыбокія аднаўляльныя фазы сну (маруднахвалевы сон і REM-фаза) скарачаюцца.
• Ранняе абуджэнне. Чалавек можа прачнуцца ў 3–4 гадзіны ночы з трывожнымі думкамі і не зможа заснуць зноў — гэта класічныя прыкметы высокага начнога картызолу.
• Пачуццё разбітасці раніцай. Замест бадзёрасці чалавек адчувае стомленасць, нават калі праспаў «дастаткова» гадзін. Гэта называецца «неасвяжальны сон», — адзначыў Раман Бузуноў.

Самнолаг падкрэсліў, што намаганнямі волі ноччу картызол не знізіць. Каманда «супакойся і спі» не працуе, калі гарманальная сістэма ўжо рассінхранізавана. Рашэнне — у спосабе жыцця, які выбудоўваецца на працягу ўсяго дня.

• Наладзьце рэжым. Прачынайцеся прыкладна ў адзін час, нават у выхадныя. У першыя 30–60 хвілін пасля абуджэння атрымайце порцыю яркага (пажадана сонечнага) святла. Гэта «перазагружае» ўнутраны гадзіннік і задае правільны графік для картызолу, — параіў Раман Бузуноў.
• Займайцеся спортам. Рэгулярныя, умераныя нагрузкі (хада, ёга, плаванне, сілавыя трэніроўкі) — найлепшы «трэнажор» для стрэсаўстойлівасці. Яны вучаць арганізм адэкватна вылучаць і ўтылізаваць картызол. Але пазбягайце інтэнсіўных трэніровак за 3 гадзіны да сну.

Акрамя гэтага, Раман Бузуноў дадаў, што трэба скласці збалансаваны рацыён з дастатковай колькасцю бялку, клятчаткі і складаных вугляводаў. Варта пазбягаць прысмакаў і выпечкі, якія правакуюць выкід картызолу. Таксама трэба абмежаваць спажыванне кавы, таму што кафеін таксама стымулюе выпрацоўку картызолу.

• За дзве гадзіны да сну спыніце карыстацца смартфонам, планшэтам, не глядзіце тэлевізар. Сіняе святло экранаў прыгнятае мелатанін і трымае мозг у тонусе. Навіны і сацсеткі — крыніцы эмацыянальнага стрэсу, — працягнуў Раман Бузуноў. — Перад сном зрабіце расслабляльныя рытуалы: прыміце цёплую (не гарачую) ванну, пачытайце кнігу, зрабіце лёгкую расцяжку, медытацыю, паслухайце спакойную музыку. Стварыце атмасферу перад сном: прыглушыце святло, праветрыце пакой, пасядзіце ў цішыні.