Як апазнаць харчовую залежнасць

Залежнасць ад ежы фарміруецца пры рэгулярным спажыванні прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, солі і ўзмацняльнікаў смаку. Такая ежа стымулюе выпрацоўку эндарфінаў, і мозг прывыкае да гэтага. У выніку чалавек пачынае часцей перакусваць шкоднай ежай, калі адчувае непрыемныя эмоцыі ці проста хочацца адцягнуцца, тлумачыць дацэнт кафедры дыеталогіі ўніверсітэта «Расбіятэх» Анастасія Лебедзева, паведамляе ТАСС.

Адчувальнасць смакавых рэцэптараў пры падобным харчаванні зніжаецца, і натуральныя прадукты пачынаюць здавацца прэснымі. Менавіта таму залежнасць рэдка бывае ад спажывання натуральнай ежы — свежай агародніны (асабліва лісцевай зеляніны), бабовых, цэльназерневых круп, нятлустага мяса і рыбы. Такія прадукты не выклікаюць рэзкіх скачкоў гармонаў задавальнення з-за адсутнасці лішку цукру, солі і штучных дабавак, не фарміруюць паталагічнай цягі, а таксама спрыяюць працягламу адчуванню сытасці і не правакуюць пераяданні.

Чалавек жа, асабліва які знаходзіцца ў стрэсе, часцей імкнецца спажываць менавіта тую ежу, якая прыносіць яму задавальненне: як правіла, гэта фастфуд, салодкае, хрумсткія і салёныя снэкі. Ён пачынае выкарыстоўваць ежу як спосаб справіцца з негатыўнымі эмоцыямі, стомленасцю, успрымае яе як узнагароду і від адпачынку. З часам звыклай дозы перастае хапаць, і аб’ёмы любімых прадуктаў становяцца ўсё большымі. Вынік такіх харчовых паводзін — залежнасць.

Барацьба з харчовай залежнасцю: галоўныя парады

Працэс барацьбы з харчовай залежнасцю закранае як фізіялогію арганізма, так і псіхалагічныя ўстаноўкі. Ён патрабуе часу і комплекснага падыходу. У сувязі з перабудовай абмену рэчываў і гарманальнага фону ў першыя тыдні пасля адмовы ўзнікае раздражняльнасць, трывожнасць, дакучлівыя думкі аб ежы і перапады настрою, папярэджвае эксперт. «Паступова рэцэптары аднаўляюць нармальную адчувальнасць. Звычайна праз 6–12 месяцаў чалавек пачынае атрымліваць задавальненне ад простай ежы, а патрэба ў шкоднай ежы знікае», — дадае яна.

Каб прыйсці да гэтага, у першую чаргу неабходна стабілізаваць рацыён. Інтэрвалы паміж прыёмамі ежы павінны складаць каля 3 гадзін без перакусаў. Пры гэтым асабліва важна не прапускаць асноўныя прыёмы ежы. Каб трэніраваць адчувальнасць да сапраўднага голаду, паміж прыёмамі ежы рэкамендуецца піць толькі ваду. Калі перад сном моцна хочацца есці, дапушчальны лёгкі перакус у выглядзе банана, кавалачка індычкі, жмені арэхаў ці шклянкі кефіру.

Асаблівую ўвагу варта ўдзяліць сняданку. Некаторыя людзі прызвычаіліся з раніцы толькі піць каву і заядаць яе выпечкай. Але такое меню правакуе скачкі глюкозы і прыводзіць да павышанага апетыту крыху пазней. Замест гэтага лепш выбраць яйкі з агароднінай, тварог з ягадамі ці кашу з бялком — гэта стабілізуе ўзровень цукру надоўга і дасць пачуццё насычэння, што дазволіць не думаць пра ежу да абеду.

Як пазбегнуць зрываў

Пры спробе змяніць харчовыя паводзіны некаторыя сутыкаюцца са зрывамі — эпізодамі, калі чалавек есць не так, як планаваў. Размова можа ісці аб пераяданні або спажыванні прадуктаў, на якія была ўстаноўлена забарона. Часам гэта разавае адхіленне ад вызначанага курсу, але нярэдка зрыў можа расцягвацца на дні і нават тыдні.

Каб пазбегнуць гэтага, дыетолаг не раіць захоўваць у халадзільніку прадукты-трыгеры — тыя, ад якіх чалавек вырашыў адмовіцца. Таксама не варта хадзіць у краму па прадукты на галодны страўнік, затое важна складаць дакладны спіс пакупак і імкнуцца не адхіляцца ад яго, асабліва на «забароненую» ежу. Пры гэтым імкненне проста выключаць шкодныя стравы таксама нясе рызыку будучых зрываў. Таму куды больш важна выбудаваць новую сістэму харчавання.

«Кожны асноўны прыём ежы павінен уключаць тры кампаненты: бялок (яйкі, мяса, тварог), складаныя вугляводы (крупы) і клятчатку (агародніна)», — кажа дыетолаг. Прысмакі можна замяняць садавіной, сухафруктамі, дамашняй пасцілой, а высокавугляводныя прадукты — карыснымі тлушчамі, напрыклад арэхамі, авакада і тлустай рыбай, раіць эксперт.

Калі цяга да ежы занадта моцная, эксперт рэкамендуе скарыстацца тэхнікай «гумкі на запясці». Злёгку пстрыкніце сябе ёй па руцэ — гэта створыць рэзкае фізічнае адчуванне, якое імгненна пераключыць увагу мозгу з дакучлівага жадання паесці на боль у целе.

«Падобная паўза прымушае чалавека спыніцца і запытацца ў сябе: „Што я цяпер адчуваю? Я сапраўды галодны фізічна ці мне сумна/сумна/трывожна?“ Гэта дазваляе аддзяліць рэальны голад ад эмацыянальнага. Рэгулярнае выкарыстанне прыёму вучыць мозг таму, што паміж узнікненнем імпульсу („хачу салодкага“) і дзеяннем ёсць паўза, якую з часам можна падаўжаць, аблягчаючы свядомы выбар», — растлумачыла эксперт.

Але калі зрыў усё ж адбыўся, дакараць сябе за гэта не трэба. Пачуццё віны толькі ўзмоцніць стрэс і створыць спрыяльную глебу для таго, каб чалавек захацеў вярнуцца да старых звычак.