З надыходам восені многія з нас заўважаюць дзіўныя метамарфозы. Будзільнік звініць, але вочы не расплюшчваюцца. Звыклы кубачак кавы больш не бадзёрыць. Замест прагулак з сябрамі хочацца ўхутацца ў плед, заказаць піцу і ўключыць серыял, які вы ўжо бачылі тройчы. Калі вам знаёмы гэты сцэнарый — вы абсалютна нармальны чалавек. У псіхалогіі гэты стан называюць сезоннай маркотай, а ў больш выяўленай форме — сезонным афектыўным расстройствам (САР). Але чаму наш настрой так жорстка прывязаны да календара і як дапамагчы сабе перажыць гэты цёмны час без сур’ёзных страт?
Чаму восенню «выключаецца» батарэйка? Нашы продкі жылі ў цесным кантакце з прыродай. Увосень светлавы дзень скарачаўся, палявыя работы заканчваліся, і актыўнасць натуральным чынам змяншалася. Сучасны ж чалавек патрабуе ад сябе аднолькавай прадукцыйнасці і ў сонечны ліпень, і ў золкі лістапад. З пункту гледжання біяхіміі, за восеньскую меланхолію адказваюць тры асноўныя фактары:
— Дэфіцыт сератаніну. Гэты нейрамедыятар называюць «гармонам радасці». Яго выпрацоўка напрамую звязана са светлавым імпульсам, які трапляе на сятчатку вока. Менш сонца — менш сератаніну — ніжэй настрой.
— Празмернасць мелатаніну. Гэта «гармон сну». Калі на вуліцы ўвесь час цёмна, мозг думае, што трэба спаць, і пачынае актыўна выпрацоўваць мелатанін. Адсюль гэтая вечная, глейкая дзённая санлівасць.
• Збой цыркадных рытмаў. Наш унутраны біялагічны гадзіннік арыентуецца на світанак і захад. Калі графік светлавога дня рэзка мяняецца, арганізм адчувае стрэс.
Прасцей кажучы, ваша лянота і сум восенню — не дэфект характару, а крык арганізма: «Мне не хапае святла, дай мне адпачыць!».
Галоўная пастка: барацьба з сабой! Самая вялікая памылка, якую робяць людзі ў гэты перыяд, — пачынаюць сябе лаяць. «Збярыся!», «Чаму ты нічога не паспяваеш?», «Усе працуюць, а ты ляжыш».
У псіхалогіі ёсць паняцце «другаснай трывогі». Гэта калі нам спачатку сумна (натуральная рэакцыя на восень), а потым мы пачынаем злавацца на сябе за тое, што сумуем. У выніку атрымліваецца двайны стрэс. Першы і самы важны крок да пераадолення маркоты — легалізаваць яе. Дазвольце сабе быць менш прадукцыйным. Знізьце планку патрабаванняў прыкладна на 20-30%. Нічога страшнага не здарыцца, калі вы адменіце неабавязковую сустрэчу ці пакінеце гару посуду ў ракавіне да раніцы, каб проста паспаць.
Пакрокавы план выратавання: як вярнуць радасць жыцця. Каб перажыць цёмныя часы, не трэба кардынальна мяняць жыццё. Дастаткова ўкараніць некалькі простых, але навукова даказаных звычак.
1. Вам неабходнае святло.
• Рассоўвайце шторы адразу пасля абуджэння.
• Калі раніцай за акном шэрасць, уключайце ў пакоі яркае святло.
• Старайцеся выходзіць на вуліцу ў абед хаця б на 15-20 хвілін. Нават у пахмурнае надвор’е.
• Калі маркота накрывае моцна, можна падумаць аб куплі спецыяльнай лямпы для тэрапіі святлом.
2. Фізіка супраць хіміі. Калі мы рухаемся, у арганізме зніжаецца ўзровень картызолу (гармону стрэсу) і выпрацоўваюцца эндарфіны. Ніхто не прымушае вас жыць у трэнажорнай зале. Наадварот, цяжкія трэніроўкі могуць знясіліць і без таго стомлены арганізм. Выбірайце мяккую актыўнасць:
• Пешыя прагулкі ў камфортным тэмпе.
• Расцяжка ці ёга дома па відэа з інтэрнэту.
• Танцы пад любімую музыку прама на кухні, пакуль закіпае чайнік.
3. Рэвізія талеркі. Увосень нас непераадольна цягне на хуткія вугляводы: булачкі, шакаладкі, пасту. Мозг спрабуе хутка атрымаць сератанін з глюкозы. Але гэты трук працуе нядоўга: цукар у крыві рэзка скача ўверх, а затым гэтак жа рэзка падае, выносячы з сабой рэшткі сіл.
• Дадайце ў рацыён «доўгія» вугляводы (кашы, цэльназерневы хлеб).
• Ешце прадукты, багатыя на трыптафан (з яго будуецца сератанін): індычку, сыр, яйкі, арэхі, бананы.
• Пракансультуйцеся з урачом і праверце ўзровень вітаміну D — яго дэфіцыт восенню ёсць амаль ва ўсіх жыхароў паўночных шырот.
4. Эстэтыка хюге і «цёплыя» рытуалы. Скандынавы — эксперты па выжыванні ва ўмовах суровай і цёмнай зімы. Яны прыдумалі канцэпцыю хюге — мастацтва стварэння ўтульнасці. Раз ужо мы не можам змяніць надвор’е на вуліцы, трэба зрабіць максімальна камфортнай прастору вакол сябе.
• Выкарыстоўвайце мяккае лакальнае святло: таршэры, гірлянды, свечкі.
• Атачайце сябе прыемнымі тэкстурамі: пухнатыя пледы, махрыстыя шкарпэткі, трыкатажнае адзенне.
• Стварыце рытуал, які будзе вас радаваць. Напрыклад, заварваць увечары духмяны чай з карыцай і імбірам і чытаць папяровую кнігу. Мозг павінен разумець: «Так, на вуліцы цёмна і холадна, але тут, дома, мне бяспечна і добра».
4. Беражлівыя зносіны. У стане маркоты хочацца схавацца ў ракавіну. Дазіраваць зносіны — гэта нармальна. Але поўная ізаляцыя толькі пагоршыць дэпрэсіўны стан. Скараціце кантакты з «таксічнымі» людзьмі, якія любяць скардзіцца і крытыкаваць. Замест гэтага сустракайцеся з тымі, з кім можна пабыць сабой, пасмяяцца ці нават разам памаўчаць. Цёплыя сацыяльныя сувязі — магутны буфер супраць стрэсу.
Калі час звяртацца да спецыяліста? Важна адрозніваць звычайную восеньскую маркоту ад клінічнай дэпрэсіі. Сёння вам сумна, а заўтра паглядзелі добры фільм — і быццам адпусціла.
Але калі вы заўважаеце ў сябе наступныя сімптомы больш за два тыдні запар, пара звярнуцца да псіхатэрапеўта:
1. Вы цалкам страцілі здольнасць радавацца таму, што раней прыносіла задавальненне (хобі, ежа, зносіны).
2. У вас зусім няма сіл: цяжка нават пачысціць зубы ці дайсці да душа.
3. З’явілася ўстойлівае пачуццё віны, уласнай нікчэмнасці і безнадзейнасці.
4. Сон парушыўся: вы альбо спіце па 12 гадзін і не высыпаецеся, альбо мучыцеся ад бяссонніцы.
Восень — час запаволення. Прырода засынае, і нам таксама трэба зменшыць абароты. Перастаньце патрабаваць ад сябе маштабных дасягненняў у сезон лістапада. Стаўцеся да сябе з максімальнай пяшчотай, клопатам і цяплом. Помніце: ні адна восень не доўжыцца вечна, і за ёю абавязкова прыйдзе вясна.
Сямейны псіхолаг, коуч па асабістых адносінах Алена Шаўчэнка
Фота: pexels.com
