Іспыты — важны этап у жыцці кожнага студэнта або школьніка. Яны патрабуюць не толькі добрых ведаў, але і ўмення справіцца са стрэсам і захоўваць спакой. Правільная падрыхтоўка і псіхалагічная настройка дапамагаюць не толькі паспяхова здаць іспыты, але і захаваць упэўненасць у сабе. У гэтым артыкуле мы падзелімся праверанымі саветамі, якія дапамогуць вам падрыхтавацца да іспытаў максімальна эфектыўна і без лішніх перажыванняў.
Для паспяховай здачы іспытаў важна не толькі эфектыўна засвойваць інфармацыю, але і правільна арганізаваць падрыхтоўку і псіхалагічны стан. Псіхолагі рэкамендуюць складаць дакладны план заняткаў, чаргаваць інтэлектуальную і фізічную актыўнасць, высыпацца і правільна харчавацца. Таксама важна пазітыўнае стаўленне і ўпэўненасць у сваіх сілах, ўменне справіцца з трывогай.
Плануйце загадзя. Стварыце дэталёвы графік падрыхтоўкі, дзяліце матэрыял на невялікія часткі. Гэта дапаможа пазбегнуць панікі ў апошні момант. Усталёўвайце рэалістычныя мэты.
Не імкніцеся вывучыць усё за адзін дзень — лепш паступова і сістэматычна. Дзейнічайце з перапынкамі. Працуйце па 25-30 хвілін, затым рабіце кароткі адпачынак (5-10 хвілін). Гэта павышае канцэнтрацыю і прадухіляе перагрузку.
Сачыце за рэжымам сну і харчавання. У гэты перыяд важна правільна харчавацца, аддаючы перавагу прадуктам, багатым на омега-3 тлустыя кіслоты, антыаксіданты і складаныя вугляводы, што дапамагае павысіць інтэлектуальную актыўнасць. Багатыя бялком прадукты ў працэсе пераварвання расшчапляюцца на амінакіслоты, якія дапамагаюць карміць мозг. Ужыванне бялковых прадуктаў дапаможа пераадолець трывогу падчас экзамену: яйкі, малочныя прадукты, бабовыя, цэльназерневыя крупы, арэхі, ліставыя гародніна — добрыя крыніцы бялка.
Піце ваду. Не менш важна заставацца гідратованым, выпіваючы дастатковую колькасць вады.
Высыпайцеся. Лажыцеся спаць да 23:00. Добры сон і збалансаванае харчаванне дапамагаюць мозгу лепш засвойваць інфармацыю і захоўваць энергію, спрыяюць умацаванню памяці і канцэнтрацыі.
Выкарыстоўвайце тэхнікі рэлаксацыі. Медытацыя, дыхальныя практыкаванні або прагулкі на свежым паветры дапамагаюць знізіць узровень трывогі. Не пазбягайце падрыхтоўкі з-за страху перад правалам. Лепш пачаць падрыхтоўку зараз, чым адкладаць на потым — гэта дасць адчуванне кантролю і ўпэўненасці.
Падтрымлівайце пазітыўны настрой. Верце ў свае сілы, пазбягайце негатыўных думак і параўнанняў з іншымі. Помніце пра фізічную актыўнасць: лёгкая зарадка або прагулка дапамагаюць зняць напружанне, паляпшаюць настрой, стымулююць крывацёк і насычаюць мозг кіслародам. Звяртайцеся за падтрымкай да блізкіх або выкладчыкаў пры адчуванні стрэсу або няўпэўненасці.
Не пераядайце. Важна пазбягаць пераядання цяжкай ежай перад экзаменам, каб не выклікаць сонлівасць і зніжэнне канцэнтрацыі. Таксама варта мінімізаваць стрэсавыя фактары і пазбягаць перагрузкі — спакой і пазітыўны настрой дапамагаюць лепш засвойваць інфармацыю.
Непажадана даваць дзецям лекавыя сродкі ў дзень іспыту без кансультацыі лекара. Лепш дадайце ў рацыён збалансаваны комплекс вітамінаў.
Якія вітаміны піць перад экзаменамі?
Які вітамін паляпшае памяць? Тут на дапамогу прыходзяць вітаміны і мінералы, якія паляпшаюць інтэлектуальныя здольнасці: Вітаміны В6, В12, Е, жалеза, магній, фосфатидилсерин, омега-3 тлустыя кіслоты.
Што сказаць дзіцяці перад іспытам?
- Дзіця павінна ведаць, што бацькі застануцца яго сябрамі, які б ні быў вынік (на «выдатна» ён здасць ці не). Калі ж яго ацэнка сапраўды апынецца дрэннай, не рабіце з гэтага трагедыі.
- Забяспечце дома ўтульную абстаноўку, дзе дзіця зможа адчуваць сябе бяспечна і спакойна. Пазбягайце канфліктаў і лішніх стрэсаў у гэты перыяд.
- Праяўляйце разуменне і спачуванне.
- Пакажыце, што вы разумееце яго перажыванні і не асуджаеце за страхі ці трывогі. Важна слухаць яго ўважліва і даваць магчымасць выказаць свае пачуцці.
- Забяспечце баланс паміж вучобай і адпачынкам.
- Дапамагайце дзіцяці планаваць час так, каб было дастаткова магчымасцей для адпачынку, прагулак, сну і забаў. Перагрузка толькі пагоршыць яго.
- Падтрымлівайце яго ў арганізацыі навучальнага працэсу: дапамагайце складаць планы, паўтараць матэрыял, але пазбягайце празмернага кантролю або выканання заданняў за яго.
- Заахвочвайце веру ў свае сілы, нагадвайце пра дасягненні і поспехі. Пазбягайце ціску ці крытыкі.
- Дапамагайце дзіцяці зразумець, што іспыты — гэта частка навучання і развіцця, а не адзіны паказчык каштоўнасці.
- Вашы паводзіны ўплываюць на дзіця: старайцеся захоўваць спакой і пазітыўны настрой самі.
- Калі вы адчуваеце стрэс ці трывогу з нагоды іспытаў, імкніцеся кіраваць сваімі пачуццямі, каб не перадаваць іх дзіцяці.
- Памятайце: галоўнае — стварыць атмасферу даверу і падтрымкі. Ваша вера ў яго дапаможа дзіцяці зладзіцца з любымі цяжкасцямі!
6 выказванняў падтрымкі для дзіцяці перад экзаменам:
- «Ты справішся! Ты у мяне малайчына!»
- «Раскажы мне, чаго ты баішся?»
- «Мы любім цябе незалежна ад тваіх ацэнак»
- «Шчасце не вызначаецца баламі»
- «Перамога — гэта не толькі быць лепшым»
Вось некалькі тэхнік рэлаксацыі для зніжэння стрэсу перад экзаменам:
- Глыбокае дыханне — павольна ўдыхай праз нос на лічыльнік 4; затрымай дыханне на лічыльнік 4; павольна выдыхай праз рот на лічыльнік 4; паўтарай некалькі разоў;
- Прагрэсіўная мышачная рэлаксацыя — па чарзе напружвайце і расслабляйце мышцы рук, ног, плячэй ці твару для зняцця напружання;
- Візуалізацыя — уяўляйце сабе спакойнае месца або паспяховую здачу экзамена.
Іспыт — гэта толькі праверка ведаў, а не ацэнка вашай каштоўнасці як асобы. Старайцеся захоўваць спакой ды ўпэўненасць у сабе. Дыхальныя практыкаванні з павольным удыхам і выдыхам дапамогуць супакоіцца й сканцэнтравацца. Гэтыя тэхнікі можна выконваць за некалькі хвілін перад іспытаў або ў перапынках для падтрымання канцэнтрацыі.
Падрыхтоўка да іспытаў — гэта не толькі вывучэнне матэрыялаў, але і клопат пра сваё псіхалагічнае станавішча: плануйце загадзя; захоўвайце рэжым; выкарыстоўвайце тэхнікі рэлаксацыі. Так вы змяншыце ўзровень стрэсу і павялічыце свае шанцы на поспех. Памятайце: іспыт — гэта толькі адзін этап вашага шляху. Удачы вам! Вы справіцеся!
Алена ШАЎЧЭНКА
Фота: pexels. com
