Прасцей прадухіліць «перагруз», чым пасля аднаўляцца

Для паўнавартаснага аднаўлення арганізма важны комплексны падыход, пачынаючы з прафілактычных мер і заканчваючы карыснымі звычкамі. Прасцей прадухіліць эмацыянальны перагруз, чым аднаўляць сябе пасля давядзення да знясілення. Варта пачынаць з усведамлення ўласных магчымасцяў і навучыцца расстаўляць прыярытэты.

«Самае важнае — не дапусціць такую праблему. Пачаць трэба з усведамлення і прыняцця межаў, паколькі энергія — гэта канчатковы рэсурс, а не бяздонны калодзеж. І калі навучыцца сумленна ацэньваць свае сілы і казаць „не“ нейкім абавязацельствам і задачам, што знясільваюць, гэта ўжо будзе першы крок да таго, каб не дапусціць такую праблему», — рэкамендуе клінічны псіхолаг Марыяна Абравітава.

Спецыяліст падкрэсліла, што важна звярнуць увагу на якасць спажыванай інфармацыі і абмежаваць паток навін з сацыяльных сетак. Для гэтага можна вылучыць спецыяльны час, а падчас адпачынку адключаць паведамленні.

«Інфармацыйная дыета вельмі дапаможа, таму што пастаянны паток навін і сігналы паведамленняў не даюць нервовай сістэме расслабіцца. Цудоўна будзе правесці выхадныя без гаджэтаў альбо хаця б адзін раз на тыдзень адмаўляцца ад іх. За некалькі гадзін да сну трэба адкладаць тэлефоны і ноўтбукі», — раіць Марыяна Абравітава.

Неабходна рэгулярна звяртаць увагу на свой стан і задаваць сабе пытанні адносна самаадчування. Разуменне свайго стану дазволіць своечасова рэагаваць на сігналы арганізма і прадухіляць назапашванне напружання.

«Калі свядома некалькі разоў на дзень вяртацца да сябе і задаваць пытанне: „Што я зараз адчуваю?“, то гэта дапаможа не назапашваць напружанне. Таксама можна прагаворваць эмоцыі ці выпісваць іх. Не трэба трымаць іх у сабе і круціць увесь час у галаве. Калі ёсць давераныя блізкія, карысна дзяліцца эмоцыямі з імі. Калі ж такіх людзей побач няма альбо складана раскрыцца перад іншымі, выратуе вядзенне дзённіка. Простае фармуляванне праблемы на паперы ўжо зніжае яе вастрыню», — падзялілася спецыяліст.

Яна рэкамендуе разумна планаваць свае справы. Замест імкнення выканаць адразу шмат задач адначасова лепш засяродзіцца на складанні штодзённага раскладу, пакінуўшы прастору для важных неадкладных спраў і магчымасці для адпачынку.

«Зразумела, што ўсе мы шматзадачныя, але часам людзі ўзвальваюць на сябе проста вялізную колькасць спраў. Лепш складаць спіс задач на дзень, але пакідаць час для адпачынку. Выкананне плана дае пачуццё кантролю, зніжае трывожнасць», — расказала Марыяна Абравітава.

Адпачынак, аднак не пасіўны

Калі хранічная стомленасць ужо ёсць, першачарговай задачай павінна стаць кансультацыя ўрача. Прычынай пастаяннай стомы могуць быць праблемы са шчытападобнай залозай, парушэнні сну, недахоп вітамінаў групы В і інш. Таму пачынаць барацьбу са стомленасцю варта з дыягностыкі і лячэння выяўленых захворванняў.

«У першую чаргу трэба ісці да тэрапеўта і эндакрынолага, паколькі стомленасць можа быць сімптомам дэфіцытаў вітамінаў, жалеза. Могуць быць праблемы са шчытападобнай залозай, таму іх важна выключыць ці пацвердзіць», — удакладніла псіхолаг.

Наступны важны аспект — наладжванне здаровага сну. Рэгулярны графік сну і няспання, устанаўленне вячэрніх рытуалаў спрыяюць нармалізацыі агульнага стану здароўя і зніжэнню сімптомаў стомленасці. 

«Трэба старацца класціся і ўставаць у адзін і той жа час, нават у выхадныя. Гэта таксама змяншае ўзровень трывогі і хранічнай стомы. Можна ўвесці невялікія рытуалы, напрыклад, за гадзіну да сну стварыць пераходны перыяд — прыглушанае святло, кніга, спакойная музыка, медытацыя, цёплы душ. Самае галоўнае — ніякіх экранаў. Спаць добра ў прахалодным, цёмным, ціхім пакоі», — раіць спецыяліст.

Неабходна таксама скарэкціраваць рацыён харчавання, аддаўшы перавагу прадуктам, багатым на вітаміны і карысныя рэчывы (свежая гародніна і садавіна, арэхі і тлустая рыба). Карысна сачыць за ўзроўнем гідратацыі арганізма, ужываючы дастатковую колькасць вады штодня. 

«Трэба скараціць хуткія вугляводы, прысмакі, выпечку, таму што яны даюць кароткачасовы прыліў энергіі, а пасля рэзкі спад. Лепш зрабіць акцэнт на бялках, на складаных вугляводах. Ваду трэба піць у дастатковай колькасці, таму што абязводжванне — гэта стапрацэнтны спадарожнік стомленасці», — пракаменціравала Марыяна Абравітава.

Фізічныя нагрузкі падчас аднаўлення эксперт раіць абмяжоўваць. Не трэба знясільваць сябе ў трэнажорнай зале, а замест гэтага лепш пагуляць 20-30 хвілін у парку, займацца лёгкай расцяжкай, ёгай, плаваннем. Актыўнасць — найлепшы прыродны энергетык і антыдэпрэсант.

Псіхолаг падкрэслівае, што адпачынак — гэта не пасіўны занятак, а важны элемент падтрымання фізічнага і псіхічнага дабрабыту. Ёсць розныя тыпы адпачынку, у кожнага з якіх сваё прызначэнне.

Напрыклад, фізічны адпачынак уключае сон і масаж, ментальны — медытацыі і кароткія паўзы ў рабоце, сэнсорны — знаходжанне ўдалечыні ад раздражняльнікаў накшталт шумоў і яркіх агнёў, эмацыянальны — адкрытае абмеркаванне пачуццяў з блізкімі людзьмі, сацыяльны — сустрэчы з пазітыўна настроенымі сябрамі і аднадумцамі.

«Адпачынак павінен аднаўляць і даваць сілы. Рэсурсавы адпачынак павінен быць усвядомленым. Гэта калі чалавек пытаецца ў сябе, што яму цяпер у дадзены момант дапаможа аднавіцца, і чуе сябе. Часам трэба паляжаць у цішыні, часам — сустрэцца з сябрам. Трэба падбіраць тып эмацыянальнай і фізічнай разгрузкі пад свае бягучыя патрэбы», — падсумавала яна.