Прычыны крыюцца не толькі ў індывідуальных асаблівасцях, але і ў рытме жыцця, перагружаным інфармацыяй, сацыяльным ціскам і нявызначанасцю. Аднак важна памятаць: трывожнасць — не прысуд, а выклік, які можна прыняць. Разуменне яе механізмаў і работа з імі адкрываюць шлях да эмацыйнай свабоды. У гэтым артыкуле мы разбяром, чаму ўзнікае трывожнасць і як вярнуць сабе спакой.

Трывожнасць — нябачны спадарожнік сучаснага чалавека. Яна можа ціха шаптаць дакучлівымі думкамі перад сном або паралізаваць страхам у момант прыняцця рашэнняў. У малых дозах трывога карысная: яна мабілізуе сілы, дапамагаючы пазбегнуць небяспекі. Але калі гэты механізм дае збой, унутраны «сігнал трывогі» пачынае гучаць увесь час, ператвараючы жыццё ў бясконцае чаканне непрыемнасцяў.

Чаму ўзнікае трывожнасць? Трывожнасць не ўзнікае на пустым месцы. Яе правакуе спалучэнне фактараў, якія можна падзяліць на тры групы.

Біялагічныя прычыны трывожнасці. 

Генетыка: схільнасць да трывожных расстройстваў можа перадавацца ў спадчыну.

Дысбаланс нейрамедыятараў: недахоп сератаніна, дафаміна або ГАМК (Гама-амінамасляная кіслата) парушае работу нервовай сістэмы.

Гарманальныя збоі: напрыклад, пры захворваннях шчытападобнай залозы ці падчас ПМС.

Псіхалагічныя фактары

Траўмы мінулага: дзіцячыя перажыванні, гвалт ці страты пакідаюць глыбокі след.

1. Перфекцыянізм і нізкая самаацэнка: страх памылак і сталае параўнанне з іншымі ўзмацняюць унутраную напругу.

2. Хранічны стрэс: перагрузкі на працы, канфлікты ў сям’і ці фінансавыя праблемы схуднеюць псіхіку.

3. Сацыяльны ўплыў. Ціск грамадства: культ поспеху, ідэальнай знешнасці або статуту прымушаюць жыць у рэжыме гонкі.

4. Інфармацыйны шум: навіны аб катастрофах, негатыў у сацсетках перагружаюць эмацыйна.

5. Ізаляцыя: адзінота і адсутнасць падтрымкі пазбаўляюць пачуцці бяспекі.

Як справіцца з трывожнасцю? Работа з трывожнасцю патрабуе комплекснага падыходу. Вось метады, якія дапамогуць вярнуць кантроль над эмоцыямі:

• Дыхальныя практыкаванні: Тэхніка «4-7-8» (удых на 4 лікі, затрымка на 7, выдых на 8) зніжае ўзровень картызола.

• Фізічная актыўнасць: Спорт выпрацоўвае эндарфіны — нават 30-хвілінная прагулка на свежым паветры змяняе настрой.

• Рэжым сну і сілкаванне: Недахоп сну ўзмацняе трывогу, а кафеін і цукар правакуюць скокі энергіі. Дадайце ў рацыён магній (шпінат, арэхі) і вітаміны групы B.

• Кагнітыўна-паводніцкія тэхнікі. Аналізуйце думкі. Запісвайце трывожныя ідэі і задавайце пытанні: «Што горшае можа здарыцца? Наколькі гэта верагодна?». Часта страх аказваецца перабольшаным.

• «Тут і цяпер»: Пры прыступе трывогі сфакусуйцеся на 5 прадметах вакол, іх колеры, тэкстуры — гэта верне ў рэальнасць.

• Плануйце: Разбіце вялікія задачы на ​​маленькія крокі. Пачуццё кантролю змяншае трывогу.

• Падтрымка акружэння. Абмяркуйце перажыванні з блізкімі — часам прагаворванне праблемы памяншае яе вагу.

• Далучайцеся да груп падтрымкі або форумаў, дзе людзі дзеляцца вопытам барацьбы з трывожнасцю.

• Важна памятаць: Трывожнасць — не слабасць, а сігнал, што псіхіцы патрэбны клопат. Не сорамна прасіць аб дапамозе: зварот да псіхолага ці псіхіятра гэтак жа звычайны, як візіт да тэрапеўта пры прастудзе. Пачніце з малога — нават 10 хвілін медытацыі ў дзень здольныя змяніць ваш стан. Паступова вы навучыцеся прымаць нявызначанасць, і жыццё зайграе новымі фарбамі.

Прытча аб Дрэве і Ветры

У далёкай даліне, дзе горы абдымалі неба, расло высокае дрэва з серабрыстым лісцем. Штораніцы яго крона дрыжала так моцна, што з галін падала раса, а карані ўздрыгвалі ад страху. Іншыя дрэвы шапацелі спакойна, але гэта — трапятала нават у зацішнае надвор’е.

— Чаму ты дрыжыш, калі вакол ціха? — спытаў неяк стары мудрэц, які праходзіў міма.

— Я баюся ветру, — прашапацела дрэва. — Ён можа зламаць мае галіны, вырваць карані ці пазбавіць мяне лісця. Я чуў, ён разбурае цэлыя лясы.

— Але зараз ветра няма, — здзівіўся старац.

— А раптам ён прыйдзе заўтра? Ці праз імгненне? — зашаптала лісце, і ствог зноў затрапятаў.

Мудрэц сеў каля каранёў і паклаў на іх далонь:

Ты дрыжыш не ад ветра, а ад думак аб ім. Паглядзі: твае карані глыбокія, ствол моцны, а зямля вакол поўная вільгаці. Нават калі прыйдзе ўраган, ты выстаіш. Але пакуль ты дрыжыш у цішыні, ты сам пазбаўляеш сябе сіл.

— Як мне перастаць баяцца? — узмалілася дрэва.

— Дыхай. Адчувай, як зямля сілкуе цябе. Расці тут і зараз, а не ў заўтрашніх бурах. Вецер — толькі госць, а не гаспадар гэтай даліны.

З таго часу дрэва пачало практыкаваць дзіўны рытуал. Кожны раз, калі страх падступаў, яно накіроўвала ўвагу ў карані, адчуваючы сувязь з зямлёй, і ў лісце, ловячы промні сонца. Паступова дрыготка стала радзей, а серабрыстыя галіны навучыліся танчыць нават у непагадзь — не ад страху, а ад радасці жыцця.

Мараль: Трывожнасць часта жыве не ў рэальнасці, а ў нашых думках аб тым, што можа здарыцца. Каб супакоіць буру ўнутры, знайдзіце апору ў сучаснасці — вашыя «карані»: дыханне, цела, простыя імгненні вакол. Будучыня непрадказальна, але пакуль вы тут, у вас ёсць усё, каб не проста выдужаць, але і расквітнець.

Псіхолаг Алена Шаўчэнка

Фота: pexels.com