Знаёмая сітуацыя: трэба сесці за работу, прыбраць кватэру, пачаць рабіць праект ці проста схадзіць у спартзалу. Але замест гэтага мы правяраем сацсеткі, глядзім відэа (не вельмі карыснае) ці проста сядзім і глядзім у сцяну. Праходзіць гадзіна, дзве, вечар, а справа так і не зроблена. Мы абяцаем сабе пачаць заўтра, у панядзелак ці з новага года. І гэта паўтараецца зноў і зноў. Такія паводзіны звычайна называюць пракрастынацыяй. Многія думаюць, што гэта проста лянота ці слабая воля. Але насамрэч прычыны значна глыбейшыя. Гэта не недахоп характару, а асаблівасць работы нашай псіхікі. Калі зразумець, чаму мы адкладаем, становіцца прасцей пачаць дзейнічаць. 

Вельмі часта пракрастынацыю блытаюць з лянотаю. Але гэта не адно і тое ж.

Лянота — гэта стан, калі чалавеку проста не хочацца нічога рабіць. Ён можа ляжаць на канапе і атрымліваць ад гэтага задавальненне. Яму камфортна без дзеянняў, ён не адчувае трывогі ці пачуцця віны.

Пракрастынацыя — гэта калі чалавек хоча зрабіць справу, разумее, што яна важная, але не можа прымусіць сябе пачаць. І пры гэтым ён адчувае моцны стрэс, трывогу і пачуццё віны. Ён не адпачывае, а пакутуе. Адпачынку няма, выніку таксама няма. Чалавек заняты чым заўгодна, толькі не тым, што трэба, і ўвесь гэты час дакарае сябе.

Гэта значыць, пры ляноце чалавеку добра, пры пракрастынацыі — дрэнна. І справа тут не ў тым, што чалавек слабавольны. Справа ў тым, як уладкаваная наша нервовая сістэма і як мы ўспрымаем складаныя задачы.

Чаму мы адкладаем: галоўныя прычыны

Страх няўдачы і перфекцыянізм. Многія людзі адкладаюць справу, таму што баяцца зрабіць яе дрэнна. Унутры сядзіць думка: «Калі я зраблю, а атрымаецца неідэальна, значыць, я няўдачнік». Лепш увогуле не пачынаць, чым зрабіць дрэнна. Гэта і ёсць перфекцыянізм — жаданне зрабіць усё бездакорна. Часта ён ідзе з дзяцінства, калі бацькоў задавальняла толькі пяцёрка, а за чацвёрку лаялі. У дарослым узросце чалавек сам становіцца для сябе строгім суддзёй. Ён так баіцца памылкі, што выбірае за лепшае нічога не рабіць.

Страх поспеху. Гэта гучыць дзіўна, але шмат каму страшна менавіта дасягнуць выніку. Бо тады ад іх будуць чакаць яшчэ большага. Павысіцца планка, вырасце адказнасць. Зрабіць праект добра — значыць, наступны трэба зрабіць яшчэ лепш. Атрымаць павышэнне — значыць, працаваць яшчэ больш. Таму псіхіка выбірае бяспечную пазіцыю: лепей адкласці, каб ніхто нічога не чакаў.

Нелюбоў да задачы. Бывае, што справа проста сумная, складаная ці непрыемная. Прыбірацца, вучыць сумны матэрыял — гэта не прыносіць задавальнення. Наш мозг уладкаваны так, што ён шукае лёгкага задавальнення тут і цяпер і пазбягае таго, што патрабуе высілкаў.

Няяснасць і адсутнасць плана. Часта мы не пачынаем, бо не ведаем, як падступіцца. Задача здаецца вялізнай і незразумелай. Дзе ўзяць інфармацыю? 

Які першы крок? Мозг проста не бачыць шляхі і ўпадае ў ступар. 

Стомленасць і перагрузка. Калі чалавек перапрацаваў, не высыпаецца ці знаходзіцца ў пастаянным стрэсе, у яго проста няма энергіі. Ён хоча пачаць, але сіл няма. Замест адпачынку ён дакарае сябе за бязвольнасць, сыходзіць у тэлефоны, яшчэ больш стамляецца — і круг замыкаецца.

Адкладванне як звычка. Калі ў дзяцінстве бацькі ўсё рабілі за дзіця або ўвесь час яго прыспешвалі, не даючы самому кантраляваць час, то ў дарослым узросце звычка чакаць указанні з боку застаецца. Чалавек не ўмее пачынаць сам, ён прывык, што нехта яго падганяе. 

Як пракрастынацыя выглядае ў жыцці

«Ранішні панядзелак». Чалавек абяцае пачаць новае жыццё з першага чысла. Надыходзіць першае чысло, а ён знаходзіць прычыну пачакаць да наступнага. Потым да наступнага. Так можа працягвацца гадамі.

«Пераключэнне на быт». Замест таго, каб сесці за важны праект, чалавек пачынае мыць вокны, перабіраць рэчы, рабіць тое, што неабавязкова, але дае ілюзію занятасці. Гэта робіць яго «добрым», але галоўная справа стаіць.

«Сыход у сацсеткі». Чалавек адкрывае ноўтбук, каб папрацаваць, і праз гадзіну ўжо гартае стужку сацсетак. Мозг шукае лёгкі дафамін, таму што складаная задача яго палохае.

Як спраўляцца з пракрастынацыяй: рабочыя спосабы

Разбівайце вялікую задачу на маленькія крокі. Вялізны праект пужае. Таму трэба зрабіць яго зразумелым. Не «напісаць справаздачу», а «адкрыць файл, паглядзець загалоўкі, напісаць першы абзац». Калі задача становіцца маленькай, яе лягчэй пачаць. А невялікі крок вядзе да наступнага. Можна выкарыстоўваць правіла «5 хвілін»: дамовіцца з сабой працаваць усяго 5 хвілін. Часцей за ўсё праз 5 хвілін чалавек уцягваецца і працягвае.

Ліквідаваць адцягваючыя фактары. Тэлефон, сацсеткі, лішнія ўкладкі — гэта галоўныя ворагі. Падчас працы варта пакласці тэлефон у іншы пакой ці ўключыць рэжым «не турбаваць». Можна выкарыстоўваць праграмы, якія блакіруюць сацсеткі на час. Чым менш спакус, тым прасцей пачаць.

Прыняць, што ідэальна не атрымаецца. Перфекцыянізм — галоўны тормаз. Важна дазволіць сабе зрабіць дрэнна. Напісаць чарнавік, які ніхто не ўбачыць. Перарабіць заўсёды можна, а вось пачаць без страху — часта галоўная задача. Першы варыянт заўсёды неідэальны, і гэта нармальна.

Узнагароджваць сябе за маленькія поспехі. Мозг любіць заахвочванні. Дамоўцеся з сабой: калі я зраблю першую частку працы, пагляджу адну серыю любімага серыяла. Гэта працуе лепш, чым працаваць «на страху» ці «на сіле волі», таму што абапіраецца на механізмы задавальнення.

Не чакаць натхнення. Натхненне — гэта не ўмова для працы, а яе пабочны прадукт. Спачатку вы пачынаеце, потым з’яўляецца цікавасць. Калі чакаць, што прыйдзе муза, можна прачакаць месяцамі. Пачаць можна з самага простага дзеяння — проста сесці за стол і ўзяць у рукі ручку або адкрыць дакумент.

Планаваць складаныя справы на раніцу. Сілы волі больш за ўсё раніцай, пасля адпачынку. Да вечара яна вычэрпваецца. Таму найважнейшыя задачы лепш ставіць у пачатку дня. Увечары пакінуць лёгкае ці прыемнае. Дазваляць сабе адпачываць. Калі вы стаміліся — адпачніце па-сапраўднаму. Без тэлефона, без пачуцця віны. Паўнавартасны адпачынак аднаўляе энергію. 

Як звязана пракрастынацыя з эмоцыямі. Важна разумець: пракрастынацыя — гэта не праблема з дысцыплінай, а праблема з эмоцыямі. Чалавек адкладае, таму што заданне выклікае ў яго страх, нуду, трывогу ці адчуванне, што ён не дастаткова добры. Гэта не лянота, гэта пазбяганне дыскамфорту.

Што не дапамагае і чаго рабіць не варта

• Лаяць сябе і называць лянівым. Гэта толькі ўзмацняе віну і зніжае самаацэнку, але не матывуе.
• Спадзявацца, што хтосьці прымусіць вас працаваць, — дрэнная стратэгія. Вы дарослы чалавек, і адказнасць на вас.
• Спрабаваць працаваць без адпачынку. Гэта вядзе да выгарання. Працуйце адрэзкамі, рабіце перапынкі.
• Параўноўваць сябе з іншымі. У іншых свае абставіны. Параўнанне толькі дадае трывогі.

Пракрастынацыя — не прысуд і не прыкмета вашай нікчэмнасці. Усе людзі адкладаюць справы, розніца толькі ў тым, як яны з гэтым спраўляюцца. Хтосьці ўмее падмануць свой мозг, хтосьці працуе з перфекцыянізмам, хтосьці сапраўды адпачывае і набіраецца сіл.

Сямейны псіхолаг і коўч па асабістых адносінах Алена Шаўчэнка

Фота: pexels.com