Правільна, дастаяце з кішэні тэлефон. Навошта? Вы нікога не чакаеце, вам ніхто не павінен быў напісаць. Рука зрабіла гэта сама, на чыстым аўтамаце. Псіхолагі называюць гэта «лічбавым свербам» — дакучлівым, амаль фізічным жаданнем дакрануцца да экрана, разблакіраваць яго і праверыць, ці не з’явілася там нешта новенькае. Па статыстыцы, чалавек разблакіроўвае смартфон больш за 100 разоў на дзень.

Як мы трапілі ў пастку: дафамінавая пятля. Галоўны вінаваты нашай залежнасці — дафамін. Насуперак папулярнаму меркаванню, гэта гармон не задавальнення, а чакання задавальнення. Ён выдзяляецца, калі мозг прадчувае нешта прыемнае ці важнае.

Старажытнаму чалавеку дафамін дапамагаў выжыць. Распрацоўшчыкі дадаткаў выдатна ведаюць, як уладкаваны наш мозг, і свядома выкарыстоўваюць сістэму варыятыўнага ўзнагароджання (той жа прынцып закладзены ў гульнявыя аўтаматы). Калі вы абнаўляеце стужку навін або адкрываеце месенджар, вы не ведаеце загадзя, што там убачыце. Там можа быць:

Сумны працоўны спам (нуль дафаміну).

• Лайк ад прыемнага чалавека (успышка дафаміну).

• Смешны мем (яшчэ ўспышка).

• Важная навіна (шок, дафамінавы выбух).

Паколькі ўзнагарода выпадае выпадкова, мозг падсаджваецца на гэты кручок. Экран пагас — дафамін упаў. Мозг пачынае сумаваць і шэпча: «Гэй, ну правер яшчэ разок. Раптам там нехта напісаў?». Так замыкаецца дафамінавая пятля. 

Плата за бясплатны кантэнт: інфармацыйны перагруз. Здаецца, ну што дрэннага ў тым, каб на пару секунд адцягнуцца ад працы і паглядзець кароткае відэа? Насамрэч, мы плацім за гэта велізарную цану.

• Забойства канцэнтрацыі. Мозг не ўмее пераключацца імгненна. Калі вы пісалі справаздачу, адцягнуліся на 30 секунд на паведамленне і вярнуліся да працы, вашай галаве спатрэбіцца ад 15 да 20 хвілін, каб зноў увайсці ў стан глыбокай канцэнтрацыі. 

• Сіндром страчанай выгады. Нам здаецца, што калі мы не праверым стужку цяпер, то прапусцім нешта крытычна важнае: сусветны крызіс, нараджэнне дзіцяці ў блогера або распродаж білетаў. Гэта трымае нервовую сістэму ў стане пастаяннага фонавага стрэсу.

• Псеўдаадпачынак. Мы часта «адпачываем» у сацсетках. Але для мозгу гэта не адпачынак, а агрэсіўная бамбардзіроўка выявамі, чужымі думкамі і эмоцыямі. Замест перазагрузкі псіхіка атрымлівае яшчэ большы перагруз.

Як суняць сверб: 5 рэальных спосабаў вярнуць кантроль

Смартфон — выдатная прылада, калі кіруеце ім вы, а не ён вамі. Вось пакрокавы план, як знізіць лічбавую трывожнасць.

1. Зрабіце экран чорна-белым. Яркія колеры і чырвоныя кружочкі паведамленняў — прамая прынада для вачэй. У настройках любога сучаснага тэлефона (у раздзеле «Даступнасць» або «Лічбавы баланс») можна ўключыць манахромны рэжым. Вы здзівіцеся, наколькі шэрыя і цьмяныя абразкі сацсетак губляюць сваю магічную прывабнасць. Мозг перастае бачыць у іх сакавітую карцінку.

2. Правіла. Самы просты спосаб не браць тэлефон — прыбраць яго з зоны бачнасці і фізічнай дасяжнасці.

• Калі працуеце — кладзіце яго ў іншы пакой. Калі трэба пацягнуцца, устаць і дайсці, імпульсіўнае жаданне часта згасае.

• Купіце звычайны механічны будзільнік, а тэлефон пакідайце на ноч на кухні. Гэта пазбавіць вас ад звычкі заліпаць у экран перад сном і адразу пасля абуджэння.

3. Жорсткі аўдыт паведамленняў. Пакіньце гук і ўсплывальныя вокны толькі для рэальных людзей (званкі ад блізкіх, паведамленні па працы ў рабочы час). Усе паведамленні ад лайкаў, гульняў, навінавых каналаў і дадаткаў крам павінны быць бязлітасна адключаныя. Заходзьце туды тады, калі вы гэта рашылі, а не тады, калі праграма вырашыла нагадаць пра сябе.

4. Метад «Дафамінавага адкладвання». Калі рука на аўтамаце цягнецца да тэлефона, злавіце сябе на гэтым моманце і скажыце: «Добра, я праверу яго, але праз 10 хвілін». Пастаўце таймер. У 90% выпадкаў праз 10 хвілін імпульс пройдзе, вы захопіцеся бягучай справай і забудзецеся пра гаджэт.

5. Стварыце «Свабодныя зоны». Дамоўцеся з сабой (або з сям’ёй/партнёрам) аб правілах. Напрыклад:

• Ніякіх тэлефонаў за абедным сталом.

• Першая гадзіна пасля пад'ёму і апошняя гадзіна перад сном — без экранаў.

• Падчас прагулкі ў парку тэлефон ляжыць у кішэні ў рэжыме «Не турбаваць».

Галоўны інсайт. Лічбавая залежнасць — не прыкмета слабай волі. Гэта вынік працы сотняў лепшых інжынераў, якія стваралі дадаткі, каб утрымліваць вашу ўвагу як мага даўжэй. Не трэба вінаваціць сябе. Трэба проста перабудаваць свае адносіны з тэхнікай. Дазвольце сабе раскошу часам быць недаступным для лічбавага свету, каб нарэшце стаць даступным для свету рэальнага.

Сямейны псіхолаг, коўч па асабістых адносінах Алена Шаўчэнка

Фота: pexels.com