Восень — час шматлікіх змен: лісце афарбоўваецца ў яркія колеры, надвор’е становіцца халаднаватым, светлавы дзень скарачаецца. У многіх з нас гэтыя перамены выклікаюць асаблівы настрой, часам яны могуць прывесці да стану, які псіхолагі называюць «восеньскай дэпрэсіяй». Што ж крыецца за гэтай з’явай і як справіцца з яе праявамі?
Што такое восеньская дэпрэсія? Восеньская дэпрэсія — гэта сезоннае парушэнне настрою, якое выяўляецца ў пэўнай часткі людзей у перыяды зніжэння светлавога дня, звычайна з верасня па лістапад. У адрозненне ад клінічнай дэпрэсіі, гэты стан часта носіць часовы характар, звязаны з фізіялагічнымі і псіхалагічнымі асаблівасцямі сезона.
Чаму ўзнікае восеньская дэпрэсія?
Недахоп сонечнага святла. Светлавая стымуляцыя ўплывае на работу мозгу, у прыватнасці, на выпрацоўку сератаніну (гармону настрою) і мелатаніну (гармону сну). Памяншэнне дзённага асвятлення прыводзіць да зніжэння сератаніну і павелічэння мелатаніну, выклікаючы стомленасць, апатыю і змяненне настрою.
Змяненне рэжыму дня. Менш сонечнага святла — менш часу на прагулкі, актыўнасць зніжаецца, што ўплывае на агульны псіхалагічны стан.
Псіхалагічныя прычыны: у асенне-зімовы перыяд многія з нас пачынаюць задумвацца пра мінулае лета, падзеях, што адбыліся, могуць павялічвацца страхі і трывогі, звязаныя з набліжэннем свят або завяршэннем года.
Фізіялагічныя змены: у некаторых людзей сезоннае зніжэнне энергіі спалучана з варыяцыямі ва ўзроўні гармонаў, што дадаткова пагаршае настрой.
Сімптомы восеньскай дэпрэсіі. Сімптомы могуць выяўляцца ў рознай ступені: ад лёгкага дыскамфорту да сур’ёзных парушэнняў настрою, якія патрабуюць звароту да спецыяліста:
- пастаянная стомленасць і зніжэнне энергіі;
- страта цікавасці да звыклых заняткаў;
- змена апетыту, асаблівая цяга да салодкага і вугляводаў;
- парушэнні сну: бяссонніца ці, наадварот, празмерная дрымотнасць;
- пачуццё ўнутранай спустошанасці ці безнадзейнасці;
- сацыяльная ізаляцыя і пазбяганне кантактаў;
- затарможанасць мыслення і зніжэнне канцэнтрацыі.
Як змагацца з восеньскай дэпрэсіяй? Незалежна ад ступені праявы сімптомаў, ёсць некалькі спосабаў павысіць настрой і знізіць рызыку развіцця цяжкіх дэпрэсіўных станаў.
Святлотэрапія: выкарыстанне спецыяльных свяцільняў з яркасцю 10 000 люкс, асабліва раніцай, дапамагае кампенсаваць недахоп натуральнага святла і стымуляваць выпрацоўку сератаніну.
Фізічная актыўнасць: рэгулярныя прагулкі на свежым паветры, спорт, ёга — усё гэта спрыяе паляпшэнню настрою і агульнага самаадчування.
Рацыянальнае харчаванне: павелічэнне спажывання вітамінаў групы В, магнію і амега-3 тлустых кіслот, дапамагае кампенсаваць недахоп натуральнага святла і стымуляваць выпрацоўку сератаніну.
Сувязь з блізкімі: зносіны і падтрымка сацыяльных кантактаў дапамагаюць спраўляцца з негатыўнымі эмоцыямі.
Планаванне прыемных падзей: падрыхтоўка да свят, сустрэчы з сябрамі, хобі і падарожжы дазваляюць адцягнуцца і павысіць узровень пазітыўных эмоцый.
Гармонія сну: імкніцеся класціся і ўставаць у адзін і той жа час, пазбягаючы перагрузак і моцных стрэсавых сітуацый.
Правільнае харчаванне восенню. Восень — час, калі канцэнтрацыя вітамінаў, мікраэлементаў і энергіі ў прадуктах асабліва важная для падтрымкі эмацыянальнага і фізічнага стану.
Вось асноўныя прынцыпы харчавання, якія дапамогуць вам змагацца з маркотай і захоўваць бадзёрасць:
Павялічце спажыванне вітаміну D. Чаму важна? Увосень і ўзімку узровень сонечнага вітаміну змяншаецца, што ўплывае на настрой і імунітэт. Вам неабходны рыба (ласось, скумбрыя, сардзіны), печань траскі, яйкі, малочныя прадукты, узбагачаныя вітамінам D прадукты, а таксама магчымасць прымаць дабаўкі па рэкамендацыі доктара.
Забяспечце арганізм магніем. Чаму важна? Магній дапамагае палепшыць настрой, знізіць трывожнасць і павысіць узровень энергіі: арэхі (міндаль, грэцкі), гарбузовыя семечкі, зеляніна (шпінат, пятрушка), бабы, цэльназбожжавыя крупы.
Уключайце ў рацыён прадукты, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі. Чаму важна? Амега-3 удзельнічаюць у сінтэзе сератаніну і дапамагаюць рэгуляваць настрой: рыба, чыа, грэцкія арэхі.
Ешце прадукты, багатыя вітамінамі групы В. Чаму важна? Вітаміны ўдзельнічаюць у нервовай рэгуляцыі і павялічваюць энергетычны ўзровень. Цэльназбожжавыя кашы, мяса (асабліва ялавічына, індычка), яйкі, малочныя прадукты, бабовыя.
Дадавайце ў рацыён свежую гародніну і садавіну. Чаму важна? Яны забяспечваюць антыаксіданты і вітаміны, павялічваючы супраціўляльнасць арганізма, падтрымліваючы добры настрой: ківі, апельсіны, ягады, морква, салодкі перац, брокалі, кабачкі.
Аддавайце перавагу натуральным і мінімальна апрацаваным прадуктам. Чаму важна? Павялічваецца насычанасць вітамінамі і мікраэлементамі, а таксама зніжаецца рызыка шкодных рэчываў.
Сачыце за рэжымам харчавання. Рэгулярнасць і дробнае харчаванне дапамагаюць стабілізаваць узровень глюкозы ў крыві і пазбягаць пачуцця слабасці і раздражняльнасці.
Пазбягайце пераядання. Залішняя ежа можа ўзмацніць стомленасць, а голад — знізіць настрой. Знайдзіце баланс, каб адчуваць сябе камфортна.
Акрамя правільнага харчавання, не забывайце аб дастатковым пітным рэжыме — вада спрыяе добраму самаадчуванню.
Таксама важна выключыць ці абмежаваць ужыванне алкаголю, кафеіну і цукрыстых прадуктаў, якія могуць пагоршыць настрой і ўзмацніць пачуццё стомленасці.
Звярніцеся да спецыяліста пры моцных дэпрэсіўных сімптомах або зацяжных станах для атрымання прафесійнай дапамогі, магчыма, запатрабуецца медыкаментознае лячэнне.
Прафілактыка і ўсвядомленасць. Галоўнае — не дазваляць восеньскай маркоце цалкам авалодаць вашым жыццём. Важна захоўваць актыўнасць, выконваць рэжым дня і сачыць за эмацыянальным станам. Восень не абавязкова павінна асацыявацца толькі з сумам — гэта таксама час для ўнутранай пераацэнкі, спакою і падрыхтоўкі да наступнага года. Восеньская дэпрэсія — з’ява распаўсюджаная, але цалкам пераадольная. Галоўнае — своечасова заўважаць змены ў настроі і прымаць меры для іх карэкцыі.
Алена ШАЎЧЭНКА
Фота: pexels. com
