Калі ў апошні час вы адчуваеце сябе знясіленым, увесь час чакаеце падвоху ад будучыні ці проста страцілі смак жыцця — вы не адзінокія. Па статыстыцы, сёння больш за палову ўсіх зваротаў да псіхолагаў звязаныя з трывогай, дэпрэсіяй і крызіснымі станамі. Гэта не слабасць характару і не лянота. Гэта натуральная рэакцыя нашай псіхікі на свет, які мяняецца занадта хутка. Давайце разбяромся, што з намі адбываецца і як вярнуць кантроль над сваім жыццём.
Тры галоўныя ворагі нашага спакою. Хоць гэтыя станы часта падобныя, у іх розная прырода:
- Трывога — гэта «сігналізацыя» ўнутры нас. Яна накіравана ў будучыню. Вы ўвесь час пракручваеце ў галаве горшыя сцэнарыі: «А раптам мяне звольняць?», «А што, калі захварэю?», «Раптам здарыцца катастрофа?». Цела пры гэтым знаходзіцца ў рэжыме пастаяннай баявой гатоўнасці — адсюль мышачныя заціскі, праблемы са сном і пачашчанае сэрцабіцце.
- Дэпрэсія — гэта рэжым «энергазберажэння», павернуты ў мінулае ці сучаснасць. Калі псіхіка доўгі час не спраўляецца з нагрузкай, яна проста «выключае рубільнік». Знікаюць сілы, любімыя рэчы больш не цешаць, свет здаецца шэрым, а ўласнае бяссілле — бясконцым.
- Крызіс — гэта кропка, дзе «па-старому ўжо нельга, а па-новаму яшчэ не ўмею». Ён здараецца пры страце працы, разводзе, пераездзе ці проста ў пэўным узросце, калі старыя сэнсы жыцця сябе зжылі, а новыя яшчэ не знойдзены.
Чаму гэта адбываецца з многімі людзьмі? Мы жывем у эпоху інфармацыйнага перагрузу. Наш мозг эвалюцыйна не разлічаны на тое, каб пераварваць тэрабайты навін, катастроф і чужога «паспяховага жыцця» з сацсетак кожны дзень. Псіхіка проста не паспявае аднаўляцца. Дадайце да гэтага агульную нестабільнасць у свеце — і мы атрымліваем ідэальную глебу для хранічнага стрэсу.
Самадапамога: першыя крокі да выхаду з тупіку. Калі вы адчуваеце, што вас зацягвае, не чакайце, пакуль само пройдзе. Пачніце з простых, але эфектыўных дзеянняў.
1. Вярніцеся ў цела (зазямленне). Трывога жыве ў думках аб будучыні, а дэпрэсія — у цяжкіх думках аб сабе. Цела — тое, што заўсёды знаходзіцца ў цяперашнім моманце.
• Адчуйце апору. Сядзьце роўна, пастаўце ступні на падлогу, адчуйце спінку крэсла. Азірніцеся вакол і назавіце сабе 5 прадметаў сіняга колеру, 4 круглыя прадметы, 3 гукі, якія чуеце. Гэта вяртае з палону панікі ў рэальнасць.
2. Увядзіце інфармацыйную дыету. Наш мозг успрымае дрэнныя навіны з інтэрнэту як асабістую пагрозу прама цяпер.
• Скараціце чытанне навінавых каналаў да 15-20 хвілін у дзень.
• Не бярыце ў рукі тэлефон мінімум за гадзіну да сну і першую гадзіну пасля прачынання.
3. Правіла «маленькіх крокаў». Пры дэпрэсіўных станах глабальныя задачы (накшталт «навесці парадак у жыцці») палохаюць і паралізуюць.
• Разбівайце любое дзеянне на мікра-крокі. Не прыбраць кватэру, а вымыць толькі посуд. Не пайсці на спрэчку«, а зрабіць 10 прысяданняў.
• Хваліце сябе за любое, нават самае маленькае дзеянне. Змылі макіяж перад сном? Вы герой. Усталі з ложка? Выдатна.
4. Прасіце аб падтрымцы. Самая вялікая памылка ў крызісе — ізалявацца. Размаўляйце з блізкімі, дзяліцеся тым, што на душы, без страху здацца ныцікам.
Хуткая дапамога пры паніцы і стрэсе: тэхніка «Квадратнае дыханне»
Калі нас накрывае трывога, дыханне аўтаматычна становіцца частым і павярхоўным. У мозг паступае сігнал: «Увага, небяспека!», і цела пачынае панікаваць яшчэ мацней. Каб разарваць гэтае замкнёнае кола, трэба падмануць мозг і вярнуць дыханню спакойны рытм.
Лепшая прылада для гэтага — «Квадратнае дыханне». Гэта афіцыйная тэхніка, якую выкарыстоўваюць ратавальнікі, вайскоўцы і пілоты ў моманты экстрэмальных нагрузак для імгненнага вяртання самавалодання.
Як гэта рабіць:
Уявіце перад вачыма квадрат. Вы будзеце рухацца поглядам (або ўяўленнем) па яго гранях, робячы чатыры роўныя крокі. Кожны крок доўжыцца роўна 4 секунды (проста лічыце пра сябе: «адзін, два, тры, чатыры»)
1. Удых (4 секунды): Павольна ўдыхайце паветра праз нос, надзімаючы жывот (уявіце, што рухаецеся ўверх па левай грані квадрата).
2. Затрымка дыхання (4 секунды): Замрыце з поўнымі лёгкімі (рухайцеся направа па верхняй грані).
3. Выдых (4 секунды): Спакойна і плаўна выдыхайце праз рот, здуваючы жывот (апускайцеся ўніз па правай грані).
4. Затрымка дыхання (4 секунды): Замрыце на выдыху з пустымі лёгкімі (вяртайцеся налева па ніжняй грані).
Чаму гэта працуе?
• Пераключае ўвагу. Пакуль вы лічыце секунды і сочыце за фазамі дыхання, фокус увагі ссоўваецца з пужлівых думак на падлік. Трывожны ўнутраны маналог проста заціхае.
• Уключае тармажэнне. Доўгі выдых і паўза пасля яго актывуюць парасімпатычную нервовую сістэму. Яна адказвае за расслабленне: пульс запавольваецца, мышцы абмякаюць, сыходзіць пачуццё ўдушша.
Колькі рабіць: Дастаткова падыхаць так усяго 3-5 хвілін (каля 10-15 поўных цыклаў-квадратаў), каб адчуць, як туман панікі рассейваецца, а думкі зноў становяцца яснымі.
Калі час звярнуцца да спецыяліста? Псіхолаг ці псіхатэрапеўт — гэта не прыкмета вар’яцтва, а кваліфікаваны правадыр, які дапаможа прайсці праз шторм хутчэй і бяспечней.
Вам сапраўды пара звярнуцца за дапамогай, калі:
- Ваш стан доўжыцца даўжэй за два тыдні запар.
- Парушыўся сон (вы не можаце заснуць гадзінамі ці, наадварот, спіце па 12 гадзін і не высыпаецеся).
- Змяніўся апетыт (вы наогул не жадаеце есці ці заядаеце стрэс без прыпынку).
- З’явіліся думкі, што «без мяне ўсім будзе лепш».
Адчуваць страх, бяссілле або разгубленасць — нармальна. Вы жывы чалавек, і ваша псіхіка зараз проста спрабуе справіцца з нагрузкай. Беражыце сябе, рабіце адзін маленькі крок за раз, і памятайце: любы, нават самы зацяжны крызіс абавязкова заканчваецца.
Сямейны псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА
Фота: pexels.com
