Апошнім часам аб картызоле гавораць усюды: у сацсетках, блогах аб здароўі, сярод тых, хто пастаянна худзее, і сярод пастаянна стомленых людзей. Яго называюць «гармонам стрэсу», вінавацяць у лішняй вазе, бяссонніцы і хранічнай стомленасці. З’явіліся нават «дыеты для зніжэння картызолу» і спецыяльныя дабаўкі. Але што на самай справе ўяўляе сабой гэты гармон? Ці сапраўды ён такі небяспечны? І галоўнае, што рабіць, каб ён не шкодзіў здароўю? Як ён уплывае на жаночы арганізм і як падтрымліваць яго ў норме без дарагіх БАДаў і сумнеўных дыет.

Што такое картызол і навошта ён патрэбен?

Картызол — гармон, які выпрацоўваецца ў наднырачніках, маленькіх залозах, размешчаных прама над ныркамі. Ён адносіцца да групы глюкакартыкоідаў, гэта значыць гармонаў, якія ўплываюць на абмен вугляводаў у арганізме. Часцей за ўсё картызол называюць «гармонам стрэсу». І гэта справядліва: калі мы сутыкаемся з небяспекай ці моцным хваляваннем, яго ўзровень рэзка павялічваецца. Але насамрэч картызол выконвае ў арганізме значна больш задач, чым проста рэакцыя на стрэс.

Вось асноўныя функцыі картызолу ў нашым целе:

1. рэгулюе абмен рэчываў. Картызол дапамагае арганізму выкарыстоўваць вугляводы, тлушчы і бялкі для атрымання энергіі;

2. падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві. Павышае колькасць глюкозы ў крыві, каб мозг мог працаваць;

3. кантралюе ціск. Картызол дапамагае падтрымліваць нармальны крывяны ціск;

4. рэгулюе сон і няспанне. Яго ўзровень мяняецца на працягу сутак, дапамагаючы нам прачынацца раніцай і засынаць увечары;

5. удзельнічае ў рабоце імунітэту. Ён уплывае на імунныя рэакцыі, падаўляючы запаленні.

Значыць, без картызолу мы проста не зможам жыць. Гэта не «дрэнны» гармон, а жыццёва неабходны. Праблемы пачынаюцца толькі тады, калі яго становіцца занадта шмат ці занадта мала.

Картызол і стрэс: як гэта працуе?

Калі мы сутыкаемся з небяспекай або моцным хваляваннем, мозг (дакладней, яго аддзел пад назвай «гіпаталамус») пасылае сігнал трывогі. Наднырачнікі атрымліваюць каманду і выкідваюць у кроў дзве порцыі гармонаў: адрэналін і картызол. Адрэналін дзейнічае імгненна: пачашчаецца сэрцабіцце, паднімаецца ціск, узнікае рэзкі прыліў сіл.

Картызол уключаецца крыху пазней і працуе даўжэй. Ён забяспечвае арганізм энергіяй на працяглы час: павялічвае цукар у крыві, каб мышцы і мозг маглі працаваць, і часова прыпыняе не самыя важныя ў дадзены момант працэсы — напрыклад, страваванне і размнажэнне. У старажытнасці гэты механізм ратаваў жыццё. На цябе нападае драпежнік — картызол мабілізуе сілы, каб ты мог уцячы або даць адпор. Небяспека мінула — і ўзровень гармону вяртаўся ў норму.

Але ў сучасным свеце сітуацыя змянілася. Драпежнікаў няма, затое ёсць дэдлайны на працы, крэдыты, заторы, канфлікты, бясконцы паток інфармацыі. Наш мозг успрымае гэтыя паўсядзённыя задачы як пагрозу. І картызол выпрацоўваецца зноў і зноў, практычна без перапынку. Арганізм жыве ў рэжыме «пастаяннай баявой гатоўнасці».

Што адбываецца, калі картызол занадта высокі? Калі стрэс становіцца хранічным, а картызол застаецца павышаным доўгі час, гэта пачынае разбураць арганізм. Па сутнасці, сістэмы, якія павінны працаваць у звычайным рэжыме, пастаянна падаўляюцца.

Праблемы, якія можа выклікаць хранічна высокі картызол:

лішняя вага, асабліва ў вобласці жывата. Картызол павышае апетыт і прымушае арганізм назапашваць энергію ў выглядзе тлушчу, прычым у першую чаргу ў вобласці жывата. Гэта звязана з тым, што тлушч вакол унутраных органаў больш даступны як крыніца хуткай энергіі;

• пастаянная стомленасць і праблемы са сном. Павышаны картызол перашкаджае нармальна засынаць і робіць сон павярхоўным. Чалавек прачынаецца разбітым, нават калі спаў доўга;

• трывога і дэпрэсія. Картызол уплывае на работу мозгу. Хранічна высокі ўзровень гэтага гармону парушае баланс нейрамедыятараў: сератаніну і дафаміну, якія адказваюць за добры настрой;

• праблемы з памяццю і канцэнтрацыяй. Лішак картызолу замінае рабоце гіпакампа (аддзела мозгу, які адказвае за памяць). Становіцца цяжка засяродзіцца, запамінаць новую інфармацыю;

• аслабленне імунітэту. Картызол прыгнятае імунную сістэму. Чалавек пачынае часцей хварэць на прастудныя захворванні;

• павышаная рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў. З-за пастаяннага павышэння ціску і ўзроўню цукру ў крыві расце рызыка гіпертаніі, інфарктаў і інсультаў.

Як картызол уплывае на жаночы арганізм?

Для жанчын хранічна высокі картызол асабліва небяспечны, таму што непасрэдна ўплывае на жаночыя палавыя гармоны — эстраген і прагестэрон. Гэта сувязь настолькі цесная, што стрэс можа сур’ёзна парушыць работу ўсёй рэпрадуктыўнай сістэмы. Калі стрэс кароткі, праз пару дзён узровень гармонаў вяртаецца ў норму. Але калі стрэс хранічны, яечнікі пастаянна працуюць напаўсілы. Узровень эстрагену і прагестэрону падае, а картызолу расце. Узнікае дысбаланс. Выяўляецца гэта:

• парушэннямі цыкла;

• праблемамі з зачаццем. Пры высокім картызоле авуляцыя можа не надыходзіць. Гэта адна з частых прычын, калі па аналізах усё быццам бы ў парадку, а цяжарнасць не надыходзіць;

• лішняй вагой у вобласці жывата. Жанчына трымаецца дыеты, трэніруецца, а жывот не сыходзіць: гармоны працуюць супраць яе;

• праблемамі са скурай і валасамі. З-за зніжэння эстрагену скура становіцца сухой, пацямнелай, з’яўляецца акнэ, валасы выпадаюць, а пазногці ламаюцца;

• перападамі настрою (трывога, раздражняльнасць). Гэта не проста «характар», гэта біяхімія, звязаная з падзеннем сератаніну;

• зніжэннем лібіда. Арганізму не да размнажэння...

Калі вы заўважылі ў сябе адразу некалькі з гэтых сімптомаў, асабліва ў спалучэнні, — гэта сур’ёзны сігнал. Ваш арганізм працуе на знос.

Як нармалізаваць картызол без лекаў?

Добрая навіна: у большасці выпадкаў справіцца з павышаным картызолам можна без таблетак і дабавак. Дастаткова змяніць некалькі звычак.

1. Наладзіць сон. Гэта самае важнае. Картызол павінен зніжацца ноччу. Каб гэта адбывалася:

• кладзіцеся спаць у адзін і той жа час;

• спаць старайцеся не менш за 7-8 гадзін;

• за гадзіну да сну выключыце тэлефон і камп’ютар: сіняе святло экрана замінае выпрацоўцы мелатаніну і збівае рытм картызолу;

• спальня павінна быць цёмнай і прахалоднай.

2. Ранішняе святло. Адразу пасля абуджэння карысна выйсці на вуліцу ці пастаяць каля акна. Яркае дзённае святло дапамагае картызолу правільна падняцца раніцай і гэтак жа правільна зменшыцца ўвечары.

3. Рух, але без фанатызму. Умераныя фізічныя нагрузкі зніжаюць узровень стрэсу і дапамагаюць нармалізаваць картызол. Але важна не перабаршчыць: занадта інтэнсіўныя трэніроўкі, асабліва ўвечары, могуць, наадварот, падняць картызол і перашкодзіць сну. Лепш выбраць прагулку, ёгу, плаванне ці лёгкі бег.

4. Харчаванне. Рэзкія скачкі цукру ў крыві прымушаюць картызол працаваць больш актыўна. Каб гэтага пазбегнуць:

• ешце рэгулярна, не прапускайце прыёмы ежы;

• аддавайце перавагу складаным вугляводам (крупы, агародніна) замест салодкага і мучнога;

• скараціце кафеін у другой палове дня, ён стымулюе выпрацоўку картызолу.

5. Практыкі расслаблення. Медытацыя, глыбокае дыханне, масаж — усё, што дапамагае супакоіць нервовую сістэму, зніжае ўзровень картызолу. Нават 5-10 хвілін спакойнага дыхання ў дзень даюць эфект.

6. Зносіны і падтрымка. Размовы з блізкімі, сябрамі, адчуванне, што вы не адны, — магутны фактар зніжэння стрэсу. Для жанчын гэта асабліва важна: сацыяльныя сувязі наўпрост уплываюць на гарманальны фон.

7. Вучыцеся казаць «не». Перагрузка на рабоце, жаданне паспець усё і адразу — прамы шлях да хранічнага стрэсу. Перагледзьце свае абавязкі, прыбярыце лішняе, дэлегуйце.

Сямейны псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА