Кажуць, добрыя звычкі таннейшыя за дрэнныя. На хвалі папулярнасці здаровага харчавання падзабытае савецкае слова «ссабойка» вярнулася ў наша жыццё. Але што ўзяць з сабой на работу, каб было сытна-смачна-карысна?
Патрэбы чалавека ў бялках, тлушчах і вугляводах ў розныя гадзіны сутак розныя. Вугляводы — гэта крыніца энергіі: яны даюць сілы. Большую частку вугляводаў за дзень варта з'ядаць падчас сняданку і абеду. Кашы, крупы, макарона, мучное — гэтыя прадукты павінны прысутнічаць у вашай абедзеннай талерцы. Дакладней, у вашым ланч-боксе, які вы бераце з сабой на работу.
Тлушчы могуць стаць заменай вугляводаў у абедзенным меню. Калі ў вашай ссабойцы шмат вугляводаў, тлушчаў павінна быць менш. А калі вы выбралі на абед пераважна бялковыя прадукты, можаце павялічыць колькасць тлушчаў.
Для пераварвання бялку неабходна шмат энергіі. У ідэале сняданак павінен быць вугляводны, а абед і вячэра — бялковыя. У цэлым, адзначаюць дыетолагі, ад сняданку да вячэры доля бялковых прадуктаў павінна павялічвацца, а вугляводных — скарачацца. Адпаведна, абед — самы дэмакратычны прыём ежы: ён павінен уключаць у сябе ўсе нутрыенты — умераную колькасць вугляводаў, бялкі і тлушчы.
Ад тэорыі да практыкі
Спецыялісты правільнага харчавання сцвярджаюць, што хоць бы адна страва падчас абеду павінна быць гарачая. Практычна ў любым офісе або ўстанове ў нашы дні маецца «мікрахвалеўка». А значыць, можна ўзяць з сабой:
Відавочна, што за доўгі рабочы дзень вам захочацца «салодзенькага», тым больш што салодкае павялічвае прадукцыйнасць працы, бо глюкоза — пастаўшчык энергіі для клетак мозга. Але глюкозу варта атрымліваць не з пірожных і шакаладных цукерак, а з правільных крыніц. Гэта можа быць горкі шакалад (не больш за 50 г за адзін прыём ежы!) А яшчэ лепш — курага, фінікі, інжыр. Дарэчы, выдатна павялічаць эфектыўнасць работы мозга арэхі (не больш за 30 г у дзень).
У абарону бутэрбродаў
Бутэрброды — самы просты і звыклы варыянт ссабойкі. Асабліва калі разагрэць ежу на рабоце ў вас няма магчымасці. Бутэрброды не прынята адносіць да здаровай ежы — і дарэмна. Зразумела, гаворка не ідзе пра бутэрброды з магазіннай каўбасой (сучасная каўбаса, на жаль, часта нясе здароўю больш шкоды, чым карысці). Але кавалачкі хлеба з сырам, вараным мясам і/або агароднінай у разумных колькасцях не шкодныя і не прыводзяць да лішняй вагі. Галоўнае тут — адпаведнасць паступлення калорый узроўню вашай актыўнасці на працягу рабочага дня.
Некалькі слоў пра «сухамятку». Праблемы са страваваннем могуць паўстаць, толькі калі вы дрэнна перажоўваеце вельмі сухую ежу. А бутэрброды лепш запіваць. Напрыклад, гарбатай.
Хлеб добра спалучаецца з крыніцамі бялку — мясам, птушкай, арэхамі, рыбай (морапрадуктамі). Зяленіва і агародніна ў правільным бутэрбродзе — крыніца вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Замест масла ў такім дамашнім «бургеры» можна выкарыстоўваць мяккі сыр, а замест маянэзу — ёгурт.
У правільных бутэрбродах могуць (і павінны) прысутнічаць:
Калі хочацца салодкага, можна ўзяць на работу бутэрброд з мёдам.
Салата ў слоіку
Модны трэнд і геніяльнае вынаходніцтва, салата ў слоіку — ідэальны перакус з пункту гледжання правільнага харчавання. Сутнасць простая: інгрэдыенты ўкладваюцца пластамі ў слоік і такім чынам доўга захоўваюць свежасць. Перад ужываннем слоік дастаткова проста страсянуць, і ваша салата гатовая. Галоўнае — правільна размясціць пласты.
Колькі слаёў будзе ў вашым слоіку — вырашайце самі. Галоўнае — не дапусціць, каб інгрэдыенты ўвабралі соус да таго, як вы вырашыце падсілкавацца салатай.
Як дома
І напрыканцы — некалькі лёгкіх рэцэптаў, якія дапамогуць вам забяспечыць сабе і блізкім здаровы дамашні абед «без адрыву ад вытворчасці».
Нам спатрэбіцца слоік: звычайны 700-грамовы. Можна выкарыстоўваць прыгожыя слоічкі для сыпучых прадуктаў — яны прадаюцца паўсюдна. Толькі пераканайцеся ў іх герметычнасці, калі яны зачыненыя.
На дно слоіка ўліваем каля 200 мл соуса «Цэзар» (яго лепш прыгатаваць увечары напярэдадні: прапушчаны праз прэс часнок, тры жаўткі, трохі солі і перцу, 1 ч. л. нявострай гарчыцы злучаем, узбіваем блэндарам, уліўшы ў працэсе ўзбівання 50 мл аліўкавага алею. Ставім у халадзільнік на
20 хвілін).
Другі пласт — досыць буйна парэзаная ліставая салата.
Трэці пласт — курынае філе, змяшанае з кавалачкамі бекону (каля 300 г сумесі).
Чацвёрты пласт — сухарыкі са збожжавага хлеба (каля 250 г). Калі сухарыкаў няма, можна замяніць іх кароткімі відамі пасты (вермішэлі) з цвёрдых сартоў мукі, адваранымі al dente.
Пяты пласт — дзёрты сыр (каля 80 г).
Устрэсваем слоік перад ежай, змешваючы соус і інгрэдыенты, — і атрымліваем асалоду!
1. Рыбнае філе (150—200 г) наразаем палоскамі прыкладна 9 х 3 см. Сок паловы лімона змешваем з 1,5 ч. л. расліннага алею. Абмокваем у гэтую сумесь кожную лустачку рыбы і адпраўляем у халадзільнік на паўгадзіны — марынавацца.
2. Яйка ўзбіваем з соллю, у іншую талерку насыпаем паніровачныя сухары. Філе дастаём з халадзільніка і абмокваем па чарзе ў яйка і сухары. Абсмажваем на гарачай патэльні па 2-3 хвіліны з кожнага боку.
3. Рэжам агародніну (салодкі перац, салатнае лісце, агуркі, памідоры — усё, што ёсць у доме). Пасыпаем сумессю агародніны і траў (кроп, пятрушка) ліст лаваша, выкладваем рыбныя палачкі і згортваем шчыльны рол. Абгортваем яго ў харчовую плёнку і адпраўляем у халадзільнік да раніцы.
4. Калі хочаце дадаць у рол соус, злучыце здробнены зубчык часнаку з 50 мл несалодкага ёгурту, 2 ч. л. лімоннага соку і спецыі на смак.
А вы каштавалі чыпсы з морквы і буракоў? Смачна, незвычайна і, галоўнае, — карысна! І для здароўя, і для фігуры — ідэальна, каб жаваць за камп'ютарам. Агародніну (буракі ці моркву) рэжам тоненькімі долькамі (долькі павінны быць ве-е-ельмі тоненькімі, у гэтым сакрэт поспеху!) Змешваем соль, перац і аліўкавы алей, кладзём у гэтую сумесь нашы чыпсы і пакідаем: маркоўныя — на 10 хвілін, бурачныя — на 30. Выкладваем на процівень і адпраўляем у разагрэтую да 250 градусаў духоўку. Маркоўныя чыпсы выпякаем 10—15 хвілін, бурачныя — паўгадзіны. Есці такія чыпсы можна і гарачымі, і халоднымі. Соус з ёгурту з часнаком з папярэдняга рэцэпту стане выдатным дапаўненнем да іх.
Дзіяна РОНІНА
«Дзесяцігоддзі школьнае харчаванне нашых дзяцей будавалася на аснове зборніка рэцэптур».
Што за таемнымі дзвярыма?