Говорят, хорошие привычки дешевле плохих. На волне популярности здорового питания подзабытое советское слово «ссобойка» вернулось в нашу жизнь. Но что взять с собой на работу, чтобы было сытно-вкусно-полезно?
Потребности человека в белках, жирах и углеводах в разные часы суток разные. Углеводы — это источник энергии: они дают силы. Большую часть углеводов в день следует съедать во время завтрака и обеда. Каши, крупы, макарона, мучное — эти продукты должны присутствовать в вашей обеденной тарелке. Точнее, в вашем ланч-боксе, который вы берете с собой на работу.
Жиры могут стать заменой углеводов в обеденном меню. Если в вашей ссобойке много углеводов, жиров должно быть меньше. А если вы выбрали на обед преимущественно белковые продукты, можете увеличить количество жиров.
Для переваривания белка необходимо много энергии. В идеале завтрак должен быть углеводный, а обед и ужин — белковые. В целом, отмечают диетологи, от завтрака до ужина доля белковых продуктов должна увеличиваться, а углеводных — сокращаться. Соответственно, обед — самый демократичный прием пищи: он должен включать в себя все нутриенты — умеренное количество углеводов, белки и жиры.
От теории к практике
Специалисты правильного питания утверждают, что хотя бы одно блюдо во время обеда должно быть горячим. Практически в любом офисе или учреждении в наши дни имеется «микроволновка». А значит, можно взять с собой:
домашние котлеты, биточки, отбивные (в идеале — приготовленные на пару);
вареное мясо (варим в выходные суп, мясо из супа — отличный вариант для ссобойки);
салат из овощей (исключаем белокочанную капусту, фасоль, вареную картошку, чтобы не страдать от вздутия живота, особенно если у вас сидячая работа);
медленные углеводы (рис, гречка, другие каши). Картофельное пюре на гарнир — не очень удачный вариант, если вы хотите сохранить фигуру стройной.
Очевидно, что за долгий рабочий день вам захочется «сладенького», тем более что сладкое увеличивает производительность труда, ведь глюкоза — поставщик энергии для клеток мозга. Но глюкозу следует получать не из пирожных и шоколадных конфет, а из правильных источников. Это может быть горький шоколад (не более 50 г за один прием пищи!) А еще лучше — курага, финики, инжир. Кстати, отлично увеличат эффективность работы мозга орехи (не более 30 г в день).
В защиту бутербродов
Бутерброды — самый простой и привычный вариант ссобойки. Особенно если разогреть еду на работе у вас нет возможности. Бутерброды не принято относить к здоровой пище — и напрасно. Разумеется, речь не идет о бутербродах с магазинной колбасой (современная колбаса, к сожалению, часто несет здоровью больше вреда, чем пользы). Но кусочки хлеба с сыром, вареным мясом и/или овощами в разумных количествах не вредны и не приводят к лишнему весу. Главное здесь — соответствие поступления калорий уровню вашей активности в течение рабочего дня.
Несколько слов о «сухомятке». Проблемы с пищеварением могут возникнуть, только если вы плохо пережевываете очень сухую пищу. А бутерброды лучше запивать. Например, чаем.
Хлеб хорошо сочетается с источниками белка — мясом, птицей, орехами, рыбой (морепродуктами). Зелень и овощи в правильном бутерброде — источник витаминов, минералов и клетчатки. Вместо масла в таком домашнем «бургере» можно использовать мягкий сыр, а вместо майонеза — йогурт.
В правильных бутербродах могут (и должны) присутствовать:
Если хочется сладкого, можно взять на работу бутерброд с медом.
Салат в банке
Модный тренд и гениальное изобретение, салат в банке — идеальный перекус с точки зрения правильного питания. Суть проста: ингредиенты укладываются слоями в банку и таким образом долго сохраняют свежесть. Перед употреблением банку достаточно просто встряхнуть, и ваш салат готов. Главное — правильно расположить слои.
Сколько слоев будет в вашей банке — решайте сами. Главное — не допустить, чтобы ингредиенты впитали соус до того, как вы решите подкрепиться салатом.
Как дома
И напоследок — несколько легких рецептов, которые помогут вам обеспечить себе и близким здоровый домашний обед «без отрыва от производства».
Нам понадобится банка: обычная 700-граммовая. Можно использовать красивые баночки для сыпучих продуктов — они продаются повсеместно. Только убедитесь в их герметичности, когда они закрыты.
На дно банки вливаем около 200 мл соуса «Цезарь» (его лучше приготовить вечером накануне: пропущенный через пресс чеснок, три желтка, немного соли и перца, 1 ч. л. невострой горчицы соединяем, взбиваем блендером, влив в процессе взбивания 50 мл оливкового масла. Ставим в холодильник на 20 минут).
Второй слой — достаточно крупно порезанный листовой салат.
Третий слой — куриное филе, смешанное с кусочками бекона (около 300 г смеси).
Четвертый слой — сухарики из зернового хлеба (около 250 г). Если сухариков нет, можно заменить их короткими видами пасты (вермишели) из твердых сортов муки, отваренными al dente.
Пятый слой — тертый сыр (около 80 г).
Встряхиваем банку перед едой, смешивая соус и ингредиенты, — и наслаждаемся!
1. Рыбное филе (150–200 г) нарезаем полосками примерно 9 × 3 см. Сок половины лимона смешиваем с 1,5 ч. л. растительного масла. Обмакиваем в эту смесь каждый ломтик рыбы и отправляем в холодильник на полчаса — мариноваться.
2. Яйцо взбиваем с солью, в другую тарелку насыпаем панировочные сухари. Филе достаем из холодильника и обмакиваем поочередно в яйцо и сухари. Обжариваем на горячей сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны.
3. Режем овощи (сладкий перец, салатные листья, огурцы, помидоры — все, что есть в доме). Посыпаем смесью овощей и трав (укроп, петрушка) лист лаваша, выкладываем рыбные палочки и сворачиваем плотный ролл. Обертываем его в пищевую пленку и отправляем в холодильник до утра.
4. Если хотите добавить в ролл соус, соедините измельченный зубчик чеснока с 50 мл несладкого йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и специи на вкус.
А вы пробовали чипсы из моркови и свеклы? Вкусно, необычно и, главное, — полезно! И для здоровья, и для фигуры — идеально, чтобы жевать за компьютером. Овощи (свеклу или морковь) режем тоненькими дольками (дольки должны быть о-о-очень тоненькими, в этом секрет успеха!) Смешиваем соль, перец и оливковое масло, кладем в эту смесь наши чипсы и оставляем: морковные — на 10 минут, свекольные — на 30. выкладываем на противовень и отправляем в разогретую до 250 градусов духовку. Морковные чипсы выпекаем 10-15 минут, свекольные — полчаса. Кушать такие чипсы можно и горячими, и холодными. Соус из йогурта с чесноком из предыдущего рецепта станет отличным дополнением к ним.
Диана РОНИНА
Совместные проекты ядерных технологий.
В повестке дня — утверждение концепции нацбезопасности и военной доктрины.