В чем причины того, что мы не можем заснуть? Отвечает психотерапевт Лидия Асмыкович

В современном мире около 90 процентов населения страдает нарушениями сна. Одно из самых распространённых – бессонница (или инсомния). Её «горестные всходы» хорошо известны многим - разбитость, плохое настроение, снижение работоспособности и в целом качества жизни. В чём причины того, что мы не можем уснуть? Кто чаще всего страдает инсомнией? Что делать, чтобы забыть о ней и спать, как младенцы? Об этом беседуем с врачом-психотерапевтом Лидией Асмыкович.

Почему сна - ни в одном глазу?

— Нарушения сна бывают разными. В каких случаях можно говорить о бессоннице?

— В тех, когда человек не удовлетворён продолжительностью и (или ) качеством сна на протяжении значительного периода времени, когда недостаток сна, частые просыпания ночью заметно снижают качество жизни, не позволяют эффективно работать. В этих случаях нужно обязательно  обращаться за помощью к специалистам.

— Зачастую читаешь и слышишь о том, что спать нужно 7-8 часов. А если человеку этого мало или, наоборот, чересчур много? 

— 7-8 часов считается оптимальным временем сна. Но норма всё-таки – понятие условное, у каждого – индивидуальная потребность в ночном отдыхе. Есть люди, которые спят 5-6 часов и им этого хватает. А есть те, кто проводит в постеле 8-10 часов, но днём всё равно чувствует себя уставшим, разбитым. Вспоминаю одного из своих пациентов. 65-летний мужчина беспокоился, что рано просыпается, спит всего 5 часов. При этом на самочувствие и недостаток энергии не жаловался. Реальных оснований для переживаний я не обнаружила.

— Каковы причины бессонницы и к кому из специалистов следует обращаться с такими проблемами?

— Причин много. Органическую бессонницу вызывают соматические  заболевания: корректируют её терапевты, неврологи, эндокринологи. Неорганическая возникает из-за накопленного стресса, депрессий, изменений функций головного мозга: ею занимаются психотерапевты.

— Прибавилось ли у вас обращений по поводу бессонницы от тех, кто  перенёс COVID-19?

— Да. COVID-19 увеличил число пациентов, страдающих расстройствами сна, паническими атаками, депрессиями. Пока ещё специалистам не совсем ясна природа таких последствий. Но сам факт – налицо.

— Нарисуйте, пожалуйста, Лидия Николаевна, обобщённый портрет пациента, который обращается к вам по поводу инсомнии?

– Чаще всего мои пациенты в возрасте от 30 до 55 лет. В основном это категория людей-«достигаторов», которым очень важно быть успешными: много трудиться, зарабатывать, достигать поставленных целей. Бессонница, снижение работоспособности (в том числе после COVID-19) – для них настоящий удар, который подрывает привычный успешный бег в жизни. Они вдруг понимают: не всё в жизни зависит от них, они не могут всё контролировать. Это новое состояние крайне неприятно, их охватывает страх, неуверенность. Сегодня многое в жизни меняется, и важно учиться адаптироваться, действовать в новых условиях и принимать изменения в себе.

Учимся спать

— Есть ли общий, универсальный подход к проблеме бессонницы или каждому пациенту требуется индивидуальный план лечения?

— Подходы отличаются в зависимости от характера инсомнии. При бессонницах с поздним засыпанием, когда бодрствуют до 2-4 часов, а утром не могут подняться, рекомендуется попробовать ложиться на полчаса раньше обычного. Например, вместо 2 часов ночи хотя бы в 1.30. Если не получается заснуть, лучше встать и идти из спальни в другую комнату, почитать там, помедитировать. С каждым днём отходить ко сну на полчаса раньше. Если пациенты засыпают без проблем, но просыпаются в 3-4 утра и не могут уснуть, тоже рекомендуется чем-то себя занимать. Если удаётся ещё доспать, то делать это. Если нет, не нервничать понапрасну, а принять это как данность, а недостаток ночного отдыха постараться компенсировать за счёт более раннего отхода ко сну. Вставать в любом случае нужно в одно и то же время – лучше всего около 7 часов утра.

— Но если человек не высыпается ночью, то подъём становится испытанием….

— Чтобы заставить себя встать утром, я советую придумать некий приятный стимул, бонус за совершённое усилие. Например, ритуал приготовления кофе с вкусной сдобой, или приятную разминку под музыку.

— А можно спать днём, устраивать себе «сиесту» во время обеда, чтобы компенсировать нехватку ночного сна?

— Днём можно вздремнуть часок тем, у кого хороший вечерний сон. Страдающим поздней бессонницей не рекомендуется это делать, им нужно дотянуть до вечера. Только при таком условии удаётся побороть проблему.

— Многие привыкают отсыпаться в выходные за недосып в течение рабочей недели. Это неправильно?

— Это ведёт к сбоям режима. По этой же причине многим бывает сложно войти в привычный ритм жизни после отпуска, когда они позволяют себе ложиться и вставать заметно позднее обычного.

— Есть «совы», который поздно ложатся, поздно встают, но абсолютно не страдают от этого. Нужно им перестраиваться? 

— Если человек не испытывает никаких неудобств, то нет. Сегодня многие привыкают поздно ложиться: это позволяет их работа, им сложно бывает перестроиться. Но наши предки ложились и поднимались рано. Режим жаворонков более физиологичен и полезен для здоровья. Оптимальный вариант - ложиться в 22-23.00 (в 22.00 начинает вырабатываться мелатонин – гормон спокойствия, а в 23.00 выделяются эндорфины – гормоны радости, удовольствия), а вставать в 6-7 часов.

— Есть люди, которые ночью достаточно отдыхают, но и днём постоянно хотят спать…

— Обычно это люди с лабильной психикой, мягким характером, повышенной тревожностью, множеством разных страхов. Вся их энергия расходуется на это, и поэтому их постоянно тянет вздремнуть.

— Как перестроиться на новые суточные (циркадные) ритмы тем людям, кто меняет место жительства?

— Если человек переезжает в Европу, ему проще это сделать, чем тем, кто отправляется на восток, где плюс один час в сравнении с нашим временем.  Поэтому, планируя командировку или отъезд, нужно за одну-две недели постараться подстроиться под новый часовый пояс.

Когда нужны медикаменты

— Можно ли одолеть инсомнию психотерапевтическими методами или обязательно «подключать» медикаметозное лечение?

— Бессонница обычно - вторичная проблема. Разбираясь в её причинах, приходится корректировать образ жизни, учить самостоятельно справляться со стрессами, паническими атаками. При нетяжёлых состояниях бывает достаточно психотерапии, безрецептурных лекарств, витаминов. В зависимости от факторов, которые вызвали бессонницу, назначают снотворные или успокоительные препараты, нейролептики. При средней и тяжёлой степенях депрессии пациентам назначают антидепрессанты. В этих случаях важно вернуть силы, физически и психически восстановиться, а потом уже начинать работать над собой. При правильно подобранной терапии в течение месяца бессонницу обычно удаётся победить.

— Некоторые считают: вместо таблеток лучше в качестве успокоительного и расслабляющего средства лучше прибегнуть к помощи алкоголя…

— Алкоголь, действительно, может помочь уснуть. Но после его приёма, как правило, сон поверхностный с постоянными пробуждениями. В результате человек не высыпается, весь день чувствует себя разбитым. 

Правила здорового сна:

1. Использовать постель только для сна. Не задерживаться там, чтобы просматривать видео, читать, кушать и т.д.
2. Спальня должна быть удобной и защищённой от света и шума, с комфортной температурой.
3. Вставать в одно и то же время, включая выходные.
4. Регулярно заниматься фитнесом, но за 3 часа до сна прекращать  серьёзные физические нагрузки
5. Питаться регулярно, не ложиться спать голодным, но и не переедать.  Перед сном не пить много жидкости.
6. Исключить во второй половине дня кофеин (в том числе колу).
7. Исключить приём в вечернее время алкоголя и никотина.
8. За 2 часа до предполагаемого отхода ко сну забыть о гаджетах, компьютере, выключить телевизор.
9. Спрятать часы подальше, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы провели, пытаясь заснуть, не нервничать из-за того, что не получается это сделать. Чтобы уснуть, важно успокоиться. 
10.  Выработать собственный ритуал отхода ко сну. Например, за 3 часа до сна прогуляться на свежем воздухе, за 30 минут принять тёплую (не горячую!) ванну или душ, послушать спокойную музыку, почитать. 
11.  Использовать специальные техники – дыхательные методики, прослушивание релаксационных записей, прогрессивную мышечную релаксацию, релаксацию по Джекобсону и т.д.
12. Можно вести дневник или использовать фитнес –браслет, чтобы изучить продолжительность сна, проанализировать частоту просыпаний.
13. Чтобы уснуть, можно «считать овечек», читать молитву, «акынить», то есть перечислять всё, что чувствуете, видите, слышите в данный момент.

Ольга ПОКЛОНСКАЯ

Фото предоставлено собеседником