Как бодро пережить зиму и избежать зимний авитаминоз?

При смене времён года организм человека чутко реагирует на изменения светового режима, температуры и влажности воздуха. Именно поэтому так часто мы испытываем недомогание, плохое настроение, усталость и депрессию в осенне-зимний период. В этой статье мы расскажем о том, как помочь себе справиться с изменениями погоды, правильно перестроить его на новый режим работы.

Важно! Не перегружайте организм. Ведь все его силы сейчас направлены на работу в новых условиях, когда нужно вырабатывать дополнительное тепло для согревания и активизировать работу иммунной системы для защиты от инфекций и борьбы с ней.

Любой человек при переходе с летнего режима на зимний вынужден адаптироваться. Организм включает резервные силы — и в этот период ему нужно помочь. Человек практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. В основном они поступают в организм с едой или в специальных пищевых добавках. Проблемы начинаются, когда рацион недостаточно сбалансирован или разнообразен.

Что происходит с организмом человека зимой? Зима — нелегкое испытание для нашего организма. Зимой и в межсезонье организм испытывает недостаток в витаминах и полезных микроэлементах. Это может происходить из-за холодов, недостатка солнца и дефицита свежих овощей, фруктов, ягод, а также в результате сильных стрессов, болезней. Кроме того, с наступлением зимнего периода увеличивается вероятность простудных заболеваний, которые также ослабляют иммунитет. В холодное время года многих людей объединяют одинаковые проблемы — ухудшение зрения, апатия, быстрая утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей, раздражительность. Все эти симптомы характеризуют зимний авитаминоз — недостаток витаминов в организме.

Почему зимой всегда апатия? Специалисты считают, что главная причина плохого настроения зимой — недостаток света и солнца. Зимний день — короткий. Когда яркого света на улице нет, синтез мелатонина ускоряется. Большая концентрация этого гормона заставляет нас чувствовать себя сонными. Кроме того, на смену погоды остро реагируют люди с метеозависимостью. 

Замедлитесь! Берите на себя меньше, не работайте на износ, чаще укрывайтесь пледом и никуда не спешите. Ежедневно практикуйте двадцатиминутное ничегонеделание. Сейчас вам не хватает солнца и витаминов — это достойное оправдание для режима экономии энергии.

Употребляйте больше продуктов с витамином D. Витамин D, необходим для нормальной жизнедеятельность, однако вырабатывается он лишь под влиянием солнечных лучей. Следует увеличить употребление продуктов, которые содержат витамин D:

• К таким продуктам относятся: рыбий жир, масло печение трески, жирная рыба, яйца, печень, грибы.
• Витамин D улучшает минерализацию костей, помогает усвоению кальция и укреплению иммунитета, а также улучшает настроение. 
• Витамин D регулирует выработку адреналина, норадреналина и дофамина, защищает от потери серотонина. 
• При дефиците этого витамина значительно возрастает риск развития депрессии. 

Сколько пить витамин Д зимой? Если после анализа выясняется, что уровень витамина Д не снижен, то в зимний период его нужно принимать в профилактической дозе 1500 — 2000 МЕ в сутки. Однако при ожирении (ИМТ более 30 кг/м2) профилактическая ежедневная доза витамина Д3 может быть увеличена до 6000 — 8000 МЕ.

Как выглядит человек с дефицитом витамина Д? Его признаки — это слабость, утомляемость, сухость кожи, выпадение волос, частые простудные заболевания, боли и слабость в мышцах, снижение веса, ухудшение аппетита, жжение в горле, бессонница.

Когда нужно пить витамин Д утром или вечером? Этот витамин стимулирует нервную систему, поэтому принимать его также лучше в первой половине дня или сразу после обеда. Употребление витамина D вечером чревато проблемами со сном. Рекомендуется употреблять его с едой, так как он растворяется в жирах.

Утром, прежде, чем открывать холодильник, стоит выпить стакан теплой воды с лимоном.

Нужно ли зимой больше есть? Примерно 70% энергии, потребляемой с пищей, человек тратит на поддержание температуры тела. Поэтому зимой, если вы часто бываете на улице, рацион питания должен быть разнообразным. Хотим мы этого или нет, но есть, как правило, хочется больше, и не нужно организм ограничивать.

Чего не хватает организму зимой? Это витамин С, а также его «коллеги» по полезному алфавиту — витамины А, E, D и В, а также цинк, железо, селен.
Какие витамины пить зимой для энергии и бодрости? Они помогут поддержать организм в здоровом состоянии и повысят жизненную энергию:

• Витамин А (ретинол) 
• В1 (тиамин) 
• В2 (рибофлавин) 
• В3 (ниацин) 
• В9 (фолиевая кислота) 
• В12 (цианокобаламин) 
• Витамин С (аскорбиновая кислота) 
• Железо

Как повысить иммунитет в зимнее время? Придерживайтесь здоровой диеты. Ее основу составляют хлеб, картофель, постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, свежие фрукты и овощи. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов. Инжир, курага, финики, чернослив в сочетании с медом и орехами — идеальное сочетание для завтрака или перекуса.

Продукты, которые повышают иммунитет: тыква, морковь, свекла, помидор, чеснок, лук, кабачок, зелень; молочные продукты, цитрусовые, киви, клубника, персик, оливковое масло, кедровые орешки, рыба, морская капуста, мёд.

Какие овощи нельзя есть зимой? Из овощей зимой стоит исключить из рациона свежекупленные помидоры, огурцы, шпинат, клубнику и некоторые сорта яблок. — Помидоры, огурцы и клубника — это продукты, которые имеют чёткую сезонность.

Какие продукты убивают иммунитет? В первую очередь — сахар и все рафинированные продукты, такие как, например, мука и белый рис, а также масла промышленного производства. Дело в том, что сахар и мука способствуют развитию патогенной микрофлоры, соответственно снижая иммунитет.

Нужно ли зимой больше спать? Большая потребность во сне зимой на самом деле является совершенно нормальной. Зимой помимо обычного времени сна нам необходимо дополнительное время для отдыха — 1,75-2,5 часа в сутки.

Гуляйте на свежем воздухе. В идеале хорошо прогуляться в обеденный перерыв до кафе, но и вечером важно подышать свежим воздухом. Для физического и психического здоровья это жизненно необходимо.

Не уменьшайте физические нагрузки, особенно, если у вас сидячая работа. Чаще проветривайте комнату, это поможет быстрее адаптироваться к погоде.

Контролируйте водный баланс. Зимой мы обычно едим более жирную и калорийную пищу. Но чтобы не набирать лишний вес, нужно пить больше воды: она ускоряет метаболизм и помогает быстрее переработать еду. Кроме того, обеспечивает зарядом бодрости. Употребляйте чай, согревающие отвары или просто тёплую воду. Из-за отопительных приборов и холодного воздуха на улице, вы рискуете ухудшить состояние своей кожи. Может появиться сухость, зуд, покраснение, ощущение стянутости. Раннее образование морщин — также результат недостаточной увлажненности кожи. Даже самые качественные и дорогие кремы не в состоянии помочь, если не насыщать ее изнутри. Как именно? С помощью обычной воды!

Вода — самое лучшее средство, помогающее выводить токсины, лучше себя чувствовать. Особенно важно это зимой, когда мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, отчего наш обмен веществ несколько замедлен.

Носите шарфы, берегите шею. На шее находится больше всего рецепторов, улавливающих температуру среды, поэтому является самым уязвимым для холода местом. Если замерзла шея — холодно всему телу. Следите также за тем, чтобы была прикрыта область поясницы. Китайцы считают, что наша жизненная энергия зимой сохраняется в почках, поэтому носите одежду такой длины, чтобы она закрывала спину. И вообще пейте качественную воду, носите яркие вещи, окружайте себя яркими предметами. И тогда вам будет гораздо легче пережить зиму.

Психолог Елена ШЕВЧЕНКО

Фото: pexels.com