Как прожить до 100 лет и не устать?

Ресурсы человеческого организма позволяют прожить до 100-120 лет. Исследования показывают, что долгая жизнь — это совокупность различных факторов, и некоторые из них — в руках самого человека. Что можно сделать для собственного долголетия? Об этом разговариваем с врачом-гериатром 11-й городской поликлиники г. Минска Ириной Иголка.

— Ирина Владимировна, какие возрастные заболевания наиболее сильно влияют на состояние и качество жизни людей?

— По прогнозам ООН, в 2025 году число людей старше 60 лет превысит 600 миллионов, что составит более 15% всего населения планеты. К 2050 году число людей старше 65 лет во многих развитых странах увеличится более чем в два раза, а общая их цифра составит два миллиарда. Но жизнь после 60 не заканчивается, и возраст не повод отказываться от полноценной жизни.

При этом состояние здоровья в пожилом возрасте сопровождается рядом морфологических и функциональных изменений в организме, влияющих на процессы восприятия и усвоения пищи, а также имеющих определенные потребности в пищевых веществах и энергии.

К таким изменениям относятся снижение чувства вкуса и обоняния; потеря зубов, воспалительные процессы слизистой ротовой полости; снижение секреции слюны; сухость во рту и снижение вкусовых ощущений, вызываемых лекарствами; снижение секреции соляной кислоты в желудке, влияющее на всасывание кальция, витамина В12; нечувствительность к жажде; снижение функции почек, влияющее на экскрецию лекарств и поддержание нормального водно-солевого обмена; влияние на аппетит и потребность в пищевых веществах из-за длительного приема лекарств; снижение эффективности функций иммунной системы.

В старости возникает энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением, снижением двигательной активности и замедлением нейрогуморальной регуляции (регуляционное и координационное влияние нервной системы и биологически активных веществ, содержащихся в крови, лимфе и тканевой жидкости, на процессы жизнедеятельности организма человека. — Авт.), гомеостаза (саморегуляция, способность сохранять скоординированные реакции, направленные на поддержание динамического равновесия. — Авт.), а также нарушением липидного обмена, в частности холестеринового. Полнота ведет к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям.

— Еще одним заболеванием пожилых людей является деменция. Когда лучше начинать ее профилактику? И что для этого необходимо в пожилом возрасте?

— Деменция является одной из основных причин зависимости от посторонней помощи и снижения качества жизни людей во всем мире. Наиболее частая причина деменции — болезнь Альцгеймера.

Лучшие способы профилактики деменции — спортивная ходьба, плавание, велосипед, бег, танцы. Ставьте себе посильные задачи и по возможности постепенно увеличивайте нагрузку. Ученые доказали, что укрепление мышц может сделать мозг более работоспособным. Работу на приусадебном участке и огороде также можно отнести к физической активности.

Обязательно контролируйте жизненно важные показатели здоровья — артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови. Нарушение работы сердца может в конечном итоге оказаться одним из основных факторов, повышающих риск развития деменции, поскольку головной мозг в этом случае не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ. При повышении сахара в крови возникает инсулинорезистентность тканей головного мозга, что влияет на когнитивные функции и развитие болезни Альцгеймера. Повышенный уровень холестерина — основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для снижения уровня холестерина и липопротеинов низкой плотности обычно назначают статины. Изучалась непосредственная связь между их приемом и когнитивными функциями. Рекомендуется также отказаться от вредных привычек — курения и алкоголя, контролировать свой вес. Умственная активность, как и физическая, важна для сохранения клеток гопакампа — участка головного мозга, связанного с памятью. Более поздний выход на пенсию связан с более низким риском развития деменции.

Учиться новому никогда не поздно. Выбирайте интересное для себя направление и идите на языковые курсы, в танцевальную или художественную студию, на лекции по искусству или науке. Играйте в ассоциации, города, шахматы, шашки, нарды, решайте кроссворды.

Нужно контролировать зрительно-конструктивные навыки. Например, нарисовать часы, при этом важно правильно расположить цифры и стрелки на циферблате. Или попросить кого-то произнести три слова, а затем через какое-то небольшое время повторить эти слова и др.

Активная социальная жизнь идет на пользу в любом возрасте, а в пожилом оно необходимо и как средство от депрессии, и как стимулятор активности головного мозга.

— Вы упомянули об атеросклерозе. Что улучшает мозговое кровообращение?

— К противосклеротическим можно отнести такие минеральные вещества, как кальций, калий и магний. Основным источником кальция являются молоко, кисломолочные продукты, сыр. Калий содержится во многих продуктах растительного происхождения, особенно в картофеле. Основные источники магния — мясо, рыба, молоко, картофель, овощи и фрукты. Много магния в овсяной крупе, кураге, миндале. Антисклеротической активностью обладают холин, инозит и цианокобаламин. Источником холина можно считать яйца, мясо, рыбу, бобовые, щи. Инозиты — апельсины, зеленый горошек и дыни, цианокобаламина — мясо, субпродукты, яйца. Уровень холестерина в сыворотке крови снижает также фолиевая кислота, источником которой являются зеленые листовые овощи, цветная капуста, картофель, свекла, куриное мясо, печень.

— Какой должна быть физическая нагрузка в пожилом возрасте и нужна ли она?

— Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и низшие показатели смертности от всех причин.

Здесь нужно осознавать, что физическая активность — не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.). Для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить вам удовольствие, например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы... Заниматься лучше на свежем воздухе или в помещении, которое хорошо проветривается.

— Каковы особенности питания пожилых людей? Какие продукты обязательно должны быть в рационе?

— Режим питания в пожилом возрасте желательно планировать, исходя из 4-5-кратного мелкого питания без больших перерывов в приеме пищи. Ее распределение в течение дня должно быть примерно следующим: первый завтрак-25 %, второй завтрак — 15 %, обед — 35%, ужин — 25%.

Рациональное питание людей пожилого возраста основано на принципах, сформулированных академиком А. А. Покровским: энергетическая ценность рациона должна быть адекватной фактическим энергозатратам в течение дня. 

Потребность в белке в пожилом возрасте выше, чем в молодом, и должна составлять 1,0-1,3 г/кг массы тела. Около 55 % его должно приходиться на белки животного происхождения, причем их половина должна быть представлена молочным белком (молоко, творог, кефир), а другая половина — белками мяса и рыбы.

Жировая часть рациона должна состоять на четверть из жиров животных и на четверть из жиров растительного происхождения.

В углеводной составляющей рациона доля сахара ограничивается 15 %, что соответствует приблизительно 50 г/сут. Не менее 25% общего количества углеводов целесообразно получать с овощами и фруктами. Старайтесь следить за тем, сколько жидкости выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 г, а сахара — до 30 г в сутки.

— Какие витамины обязательно нужно контролировать?

— В питании пожилых людей должны присутствовать витамины-антиоксиданты е и с, препятствующие перекисному окислению липидов и ожирению печени. Наибольшее количество токоферолов содержится в зародышах хлебных злаков, поэтому в пожилом возрасте следует отдавать предпочтение хлебобулочным изделиям из целого зерна, в частности хлебу из шатрованной муки.

В рационе должно содержаться 90 мг аскорбиновой кислоты, желательно в комплексе с рутином. Аскорбиновая кислота всегда сочетается с рутином в черной смородине, черном винограде, вишне, черноплодной рябине, бруснике.

— Какие привычки у долгожителей? Какие правила позволяют прожить до 100 лет?

Что такое старость, задумывались с древних времен. Философ Демокрит сказал так: «Старость есть повреждение всего тела при полной неповрежденности всех его частей».

Ускоряют старение малоподвижный образ жизни, длительные или повторные стрессовые ситуации, нерациональное питание, хронические заболевания, вредные привычки, наследственная предрасположенность.

Если свести все советы, которые оставляют умудренные опытом представители старшего поколения, можно выделить несколько простых правил: Всегда радоваться жизни, сохранять активность, быть полезным окружающим и поддерживать со всеми хорошие отношения.

Именно эти принципы могут стать основой счастливой жизни и долголетия.

Как научиться контролировать стресс? Какие занятия помогают с ним справляться?

— Из-за нервного напряжения, постоянных стрессов снижается потребление кислорода, возникают воспалительные процессы. Это может повредить клетки мозга, ускорить гибель нейронов. Чтобы облегчить последствия старости, важно сохранять оптимизм, всегда мотивировать себя к новым действиям.

Делайте то, что нравится, хоть 10-15 минут в день. Такой маневр поможет при преодолении сложных жизненных ситуаций.

Освойте медитацию. Восточная практика защищает мозг от старения, одновременно улучшает память и мышление, помогает пищеварению.

Планируйте путешествие. Сам процесс составления графика заставляет мозг работать активнее, заранее просчитывая исход события в будущем.

Занимайтесь рукоделием. Ручная работа не только помогает уйти от плохих мыслей, найти новый смысл жизни, но и повышает концентрацию внимания, улучшает моторику.

Играйте пешком, чтобы помочь мозгу расслабиться и насытиться кислородом. Можно пройтись по парку, глубоко дыша через нос.

Оптимизм и хорошая мотивация помогут наслаждаться жизнью, противостоять стрессам. Также полезно всегда находить повод для смеха.

Елена КРАВЕЦ