Даволі значная колькасць людзей пакутуе ад парушэння сну (сам тэрмін «бяссонніца» звычайна выкарыстоўваецца ў сітуацыях, калі праблема са сном узнікае разы тры на тыдні на працягу месяца). Абвінавачваюць у гэтым сёння найперш стрэсы і псіхалагічныя праблемы, але размова можа ісці і пра псіхічнае расстройства, якое-небудзь захворванне, якія трэба лячыць.
Само па сабе парушэнне сну можа ўключаць расстройствы засынання і здольнасці знаходзіцца ў стане сну, паталагічную санлівасць, нейкія расстройствы, звязаныя з фазамі сну або няпоўным абуджэннем (хаджэнне ў сне, начныя страхі, трывожныя сны, энурэз). Ёсць і бяссонніца, звязаная з нашым эмацыянальным станам, якая цягнецца менш за тры тыдні. Бадай, і не знойдзеш чалавека, якому зусім не было б зразумела, аб чым ідзе гаворка.
Калі ў вас бяссонніца на пачатковых стадыях праяўлення, можна паспрабаваць выправіць сітуацыю самастойна, без звароту да ўрача і медыкаментаў.
— Першае, што неабходна зрабіць, — навучыцца расслабляцца, — расказвае ўрач-псіхатэрапеўт Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Кацярына КАЗАКОВА. — Ганіце ад сябе ўсе дурныя думкі, у тым ліку страхі, якія ўзнікаюць з надыходам цемры. Думайце аб тым, што сёння вы абавязкова засняце. За паўтары гадзіны да сну спыніце напружаную разумовую дзейнасць, адключыцеся ад бытавых праблем. У гэты час неабходна думаць аб тым, што выклікае станоўчыя эмоцыі. Пачытайце што-небудзь са спакойным і прыемным сюжэтам; тое, што не патрабуе сур'ёзных разваг. Можаце паглядзець і любімы фільм — галоўнае, каб вы не адчувалі напружання.
Настроіцца на адпачынак дапаможа і праслухоўванне спакойнай музыкі — класікі або гукаў прыроды. Творы Моцарта, напрыклад, маюць ярка выражаны тэрапеўтычны эфект, яны зніжаюць артэрыяльны ціск і нармалізуюць пульс.
Не ешце непасрэдна перад сном, наогул не пераядайце ўвечары. Ідэальна — лёгкая вячэра за дзве гадзіны да сну. Голад таксама спрыяе бессані, таму зусім не есці нельга. Трэба ўжыць што-небудзь бялковае — шклянку малака (можна з мёдам) або амлет з яечных бялкоў. Не стасуюцца са здаровым сном напоі, якія ўзрушваюць нервовую сістэму — чай, кава, алкаголь, а таксама цыгарэты. Ідэальна — кубак адвару мяты, мелісы або рамонку.
Кладзіцеся спаць і ўставайце ў адзін і той жа час. Незалежна ад таго, калі вы заснулі, уставайце раніцай строга ў вызначаны час. Калі прачнуліся ноччу і не змаглі заснуць цягам 20 хвілін, застаньцеся ў ложку, паслухайце музыку, можаце павязаць або пачытаць да таго часу, пакуль сон вернецца.
Свежае паветра і крыху фізічнай актыўнасці ўвечары таксама спрыяюць сну. Калі прагулка немагчымая, праветрывайце пакой, у якім будзеце спаць, хвілін дваццаць. Вельмі добра, калі забяспечыце доступ свежага паветра ў памяшканне нават ноччу.
Прыняцце ванны таксама можа спрацаваць на карысць. Важна толькі, каб вада не была гарачай, і лепей не дабаўляць у яе соль, іначай атрымаеце адваротны эфект. Лепей дадаць каўпачок пены. Час прыняцця ванны — не больш за 15 хвілін, пасля чаго трэба адразу накіравацца ў ложак.
Лепш за ўсё спаць на паўжорсткім артапедычным матрацы і невысокай падушцы. Пасцельная бялізна павінна быць з натуральных тканін — шоўку, бавоўны. Колер — толькі не чырвоны, не жоўты або чорны. Падыдуць белы, блакітны, зялёны, такія адценні расслабляюць. Коўдра не павінна быць надта цёплай і цяжкай. Калі перашкаджае шум, карыстайцеся берушамі.
У барацьбе з бяссонніцай дапамагае і ароматэрапія. Нашы памочнікі ў такой справе — эфірны алей лаванды, рамонку, неролі. Яны расслабляюць, здымаюць стрэс, паляпшаюць настрой. Пажадана мяняць іх, калі плануеце карыстацца не адзін-два тыдні. Можна дабаўляць некалькі кропляў і ў ванну або прыкалоць духмянае сашэ з зёлак супраць бяссонніцы над ложкам.
Бяссонніца можа быць першай прыкметай захворвання — неўрозу, дэпрэсіі, хранічнага стрэсу. Яна зніжае працаздольнасць і ў цэлым істотна пагаршае якасць жыцця. Так што, калі парушэнне зацягнулася і вам не ўдаецца аднавіць сон сваімі сіламі, звярніцеся да спецыяліста.
Святлана БАРЫСЕНКА
protas@zviazda.by
Сумесныя праекты ядзерных тэхналогій.
