Меню спокойного сна

Как минимум каждый второй житель современного мегаполиса в возрасте 50+ сталкивается с проблемой нарушения сна.

Но мы можем сами себе помочь! За качество сна отвечают два гормона – серотонин и мелатонин.

Мелатонин -- «гормон сна», был открыт в 1958 г. Но более правильно было бы назвать его «гормон ночи», так как его главная функция — синхронизировать работу нашего организма с солнечным светом. Мелатонин обладает не только седативными, но и антиоксидантными, омолаживающими свойствами. Кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками.

Серотонин – «гормон счастья», образуется из аминокислоты триптофана. Контролирует аппетит, сон, настроение и эмоции человека, «руководит» очень многими функциями организма. Серотонин является предшественником мелатонина – а тот, в свою очередь, вырабатывается в организме при разнообразном питании. В некоторых продуктах мелатонин содержится в чистом виде, в других имеются необходимые для его синтеза компоненты. Поэтому наш рацион должен содержать в достаточном количестве углеводы, белки, кальций и витамины группы В.

Вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Эксперты утверждают, что стакан вишнёвого сока или свежих, или замороженых ягод перед сном помогут вам уснуть безмятежно. Виноград – ещё один из натуральный продукт с большим содержанием мелатонина.

Недостаток кальция в организме может быть одной из причин бессонницы. Творог, молоко и кисломолочные продукты поэтому способствуют скорейшему засыпанию. Стакан тёплого молока с одной чайной ложкой мёда перед сном – эффективное средство при бессоннице, в том числе, если причиной бессонницы является начало простудного заболевания. «Молочный» триптофан, помимо прочего, хорошо снимает нервное напряжение, помогает снизить уровень тревожности и психического дискомфорта. Учёные относят триптофан к числу незаменимых аминокислот, участвующих в биосинтезе мелатонина и серотонина.

Бананы стимулируют выработку обоих нужных для сна гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы. Но есть бананы или банановый коктейль рекомендуется за час до сна.

Рыба, особенно лососевых пород и тунец, содержит большое количество витамина В6, который необходим для выработки «гормона сна».

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, арахис, цельнозерновой хлеб, жасминовый рис – лидеры по содержанию необходимого для нормального засыпания триптофана. Кроме того, значительные количества данной аминокислоты содержатся в курятине, крольчатине и бобовых. Несколько меньше – в яйцах, гречневой и пшенной крупах, а также в твороге и сырах. Однако овсяная и гречневая крупы, горох, фасоль богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Крепко спать вам поможет и луковый суп, ведь в луке содержится особое успокаивающее вещество -- кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей ещё в Древнем Египте. А горсть миндаля на ужин подарит и хороший сон, и мышечную релаксацию.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин. Постарайтесь совершить последний приём пищи за 2 часа до сна. Если уж совсем невмоготу от чувства голода, выпейте стакан йогурта, кефира, или можно съесть небольшую порцию салата из фруктов. Хорошо успокаивает стакан тёплого молока с мёдом. Лёгким снотворным эффектом обладает ромашковый чай.

Несколько важных советов:

• Ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий чёрный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и сладости, а также острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон.
• Не употреблять тяжёлую мясную пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00 час.
• Максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

***По информации Минского областного ЦЭГиОЗ

Информацию о наличии журнала «Алеся» в киосках и павильонах РУП «Белсоюзпечать» (БелДрук)  можно получить по телефону в городе:

Брест                                   + 375 162 219838

Витебск                               + 375 212 358437

Гомель                                + 375 232 558813

Гродно                                + 375 152 569508

Могилев                             + 375 222 734102

Минск и Минская обл.   + 375 173 272542