Дыхайце глыбей! Псіхатэрапеўт пра тое, як справіцца са стрэсам

Стрэс — неад'емная частка нашага жыцця, з якой мы сутыкаемся кожны дзень. Ад нашага ўмення спраўляцца са стрэсамі, ад здольнасці нашага арганізма адаптавацца да зменлівых умоў навакольнага свету залежаць якасць жыцця і стан здароўя. Лічыцца, што з любой жыццёвай праблемай чалавек можа справіцца самастойна. Але як тое зрабіць з найменшымі стратамі для фізічнага і псіхалагічнага самаадчування? Пра гэта расказвае ўрач-псіхатэрапеўт Мінскага гарадскога клінічнага цэнтра псіхіятрыі і псіхатэрапіі Раман Лук'янюк.

— Стрэс — сукупнасць неспецыфічных рэакцый арганізма ў адказ на ўздзеянне розных неспрыяльных фактараў-стрэсараў (фізічных або псіхалагічных), якія пагражаюць парушэннем яго гамеастазу — стану раўнавагі і супраціўлення зменам, — тлумачыць доктар.

Медыкі і псіхолагі вылучаюць два віды стрэсу — эўстрэс і дыстрэс.

Эўстрэс (ад грэч. эу — «добры», ці «сапраўдны») — спрыяльны стрэс, у выніку якога павышаецца функцыянальны рэзерв арганізма, адбываецца яго адаптацыя да стрэсавага фактару і ліквідацыя самога стрэсу.

А вось дыстрэс (ад англ. dіstress — «гора», «пакута», «моцнае недамаганне», «знясіленне») — неспрыяльны, у выніку яго высільваюцца ахоўныя сілы арганізма, што прыводзіць да зрыву механізмаў адаптацыі і развіцця розных захворванняў, аж да смяротнага зыходу. Іншымі словамі, дыстрэс — стан чалавека, які страціў здольнасць прыстасоўвацца да свету, дзе ён жыве.

З біялагічнага пункту гледжання стрэс — адаптыўная рэакцыя, якая ўзнікае пад уплывам незвычайных, надзвычайных або экстрэмальных уздзеянняў на арганізм чалавека і спрыяе прыстасаванню арганізма да новых умоў. Галоўная мэта стрэсу — адаптацыя шляхам мабілізацыі энергетычных запасаў арганізма, якая рэалізоўваецца за кошт актывацыі сімпатычнай нервовай сістэмы, мноства органаў і гармонаў.

Таму тэарэтычна з любой жыццёвай праблемай чалавек можа справіцца самастойна. Галоўнае, не трэба ўспрымаць сітуацыю як невырашальную, не зацыклівацца на праблеме і не маляваць у галаве катастрафічных сцэнарыяў. Важна ведаць, як дзейнічаць, каб дапамагчы сабе. Для гэтага трэба ведаць механізм развіцця стрэсу.

Стадыі стрэсу

Першая стадыя — рэакцыя трывогі. На ёй адбываецца актывацыя арганізма. Чалавек знаходзіцца ў стане напружання. Актывуецца сімпатычная нервовая сістэма (рэакцыі «бі-бяжы»), актыўна выпрацоўваюцца адрэналін і картызол. На гэтай стадыі мы адчуваем трывогу, фізічнае напружанне.

Другая стадыя — рэзістэнтнасці. Арганізм працягвае актыўна супраціўляцца дзеянню стрэсавага фактару за кошт падтрымання стану мабілізацыі. Адчувальная трывога на стадыі рэзістэнтнасці звычайна цалкам знікае, фізічнае напружанне, наадварот, — нарастае. Калі арганізм не спраўляецца са стрэсарам ці рэсурсы арганізма заканчваюцца, адбываецца пераход на трэцюю стадыю.

Трэцяя стадыя — знясіленне. Трывога на гэтай стадыі зноў нарастае, а вось фізічныя сілы на барацьбу са стрэсарам вычэрпваюцца, бо рэсурсы арганізма знясіленыя. Гэтая стадыя небяспечная для чалавека найлепшы варыянт дапамогі — зварот да спецыяліста (у прыватнасці, да псіхатэрапеўта).

— З вялікім поспехам самастойна мы можам дапамагчы арганізму на стадыі рэзістэнтнасці. Часта наш арганізм падтрымлівае гэтую стадыю доўгі час, хоць аб'ектыўных прычын для падтрымання стрэсу можа і не быць. Для дапамогі нашаму арганізму на дадзенай стадыі існуе мноства рэлаксацыйных тэхнік (што не выключае зварот да спецыяліста), якія дазваляюць арганізму ўзяць перадышку, своеасаблівы адпачынак, — тлумачыць Раман Лук'янюк.

Да іх адносяцца розныя рэлаксацыйныя і дыхальныя тэхнікі, медытацыя і іншае.

Тэхніка рэлаксацыі

Вось адзін з прыкладаў тэхнікі прагрэсіўнай нервова-мышачнай рэлаксацыі. Яна аказвае значнае рэлаксацыйнае дзеянне на арганізм, зніжае ўзровень адрэналіну і картызолу, актывуе парасімпатычную нервовую сістэму.

1. У становішчы седзячы або лежачы расслабіцца і засяродзіцца на дыханні.

2. Адчуць усе групы мышцаў па чарзе (ступні, галёнкі, сцёгны, паясніца, лапаткі, плечы, перадплечча, кісці, шыя, патыліца, лоб, бровы, нос, скулы, вусны, падбародак).

3. Пачынаем напружваць групы мышцаў па чарзе. Перыяд напружання — 10-15 секундаў. Кожная група паўтараецца па два разы (можна да чатырох разоў). Імкнёмся здзяйсняць максімальнае намаганне:

— Цягнем наскі на сябе.

— Цягнем наскі ад сябе.

— Прыводзім левае калена да грудзей.

— Прыводзім правае калена да грудзей.

— Прыціскаем паясніцу да падлогі.

— Зводзім лапаткі і прыціскаем іх да падлогі.

— Сціскаем кісці ў кулакі, паднімаем кулакі да плеч, паднімаем плечы да вушэй.

— Прыціскаем патыліцу да падлогі.

— Хмурым бровы, нос, сціскаем вусны.

— Паднімаем бровы ўверх, расцягваем вусны ва ўсмешцы.

4. 40-60 секундаў адпачываем, назіраем за сваім целам

5. Напружваем усе групы мышцаў. Перыяд напружання 40-60 секундаў.

6. Канцэнтруемся на адчуванні расслаблення.

У выпадку калі адчуваеце, што вам цяжка самастойна спраўляцца з падзеямі, якія адбываюцца навокал, не бойцеся звяртацца па спецыялізаваную дапамогу.

Алена КРАВЕЦ