Вы тут

Як развіць трываласць і павысіць працаздольнасць?


З дапамогай аэробных нагрузак можна развіць трываласць, павысіць працаздольнасць, наогул палепшыць стан фізічнага і псіхічнага здароўя.


Агульная трываласць добра трэніруецца падчас хады, бегу, язды на веласіпедзе, плавання — усё гэта ўдасканальвае работу мышцаў, кровазварот, дыханне, абмен рэчываў. Аэробнымі з'яўляюцца такія нагрузкі, пры якіх патрэба арганізма ў кіслародзе для акісляльных працэсаў поўнасцю задавальняецца. Развіццё трываласці адбудзецца толькі пры ўмове, што ў працэсе заняткаў вы будзеце пераадольваць стомленасць. Аснова развіцця трываласці — паступовае павелічэнне аб'ёму нагрузкі. Калі фізічная нагрузка выконваецца рэгулярна і працяглы час, тады павышэнне працаздольнасці становіцца пастаянным, арганізм пераходзіць на новы, больш высокі функцыянальны ўзровень.

— Сістэматычнае развіццё агульнай трываласці спрыяе павелічэнню капілярнай сеткі як у шкілетных мышцах, так і ў мышцы сэрца — міякардзе, — расказвае загадчык кафедры фізічнага выхавання і спорту Беларускага дзяржаўнага медыцынскага ўніверсітэта, кандыдат педагагічных навук Кірыл РАМАНАЎ. — У асоб трэніраваных колькасць капіляраў у мышачнай тканцы можа павялічвацца да 60 працэнтаў у параўнанні з нетрэніраванымі, акрамя таго, сценка артэрыяльных сасудаў у такіх людзей больш эластычная, і кроў, якая выкідваецца міякардам, хутчэй па іх распаўсюджваецца. Аэробная трэніроўка спрыяе павелічэнню запасу ў мышцах міяглабіну — бялку, які падобна таму, як гемаглабін у эрытрацытах, здольны звязваць кісларод. Чым вышэйшая ў мышцах колькасць міяглабіну, тым больш эфектыўнае жыўленне ў тканках.

Сэрца трэніраванага чалавека пры фізічнай нагрузцы перакачвае 25-40 л крыві ў хвіліну (нетрыніраванага — 12-15 л у хвіліну), што азначае лепшае забеспячэнне кіслародам і спажыўнымі рэчывамі мышцаў і тканак, што ў сваю чаргу спрыяе магчымасці выконваць большую па аб'ёме і інтэнсіўнасці работу. Тэмп руху з хуткасцю, якая павышае частату сардэчных скарачэнняў да 130 уд/хвіліну, спрыяе ўзмацненню функцыянавання сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, якія забяспечваюць транспарт кіслароду. Пры такім рэжыме работы павышаецца капілярызацыя мышцаў ног, паляпшаецца кровазабеспячэнне ўнутраных органаў, павышаюцца рабочыя магчымасці арганізма.

Аздараўленчы бег

На пачатковым этапе падрыхтоўкі навічку прапануецца прабежка з невялікай хуткасцю цягам 2-3 хвілін. Калі праз 10-15 хвілін пасля бегу пульс вяртаецца да зыходнага ўзроўню, значыць, дыстанцыя па сілах. Можна пачынаць з 200-300 м. Тэмп павінен быць такім, каб не было задышкі. Наступныя 2-3 заняткі павінны быць такой жа дыстанцыі, з аднолькавай хуткасцю. На наступныя 2-3 заняткі трэба павялічыць дыстанцыю на 10-25 працэнтаў. Паступова працягласць бегу трэба давесці да 20-30 хвілін. Хуткасць бегу — 7-8 хвілін на 1 км. Калі пасля нагрузкі ў канцы першай хвіліны частата сардэчных скарачэнняў змяншаецца на 20 працэнтаў, у канцы другой — на 30, пятай — на 50, а праз 10 хвілін — на 70-75, то нагрузку вы пераносіце добра.

Аздараўленчая хада

Варыянтаў на пачатковым этапе тут некалькі:

  • вельмі павольная — 60-70 крокаў за хвіліну (2,5-3 км/г)
  • павольная — 70-90 крокаў за хвіліну (3-4 км/г)
  • сярэдняя — 90-120 крокаў за хвіліну (4-5,6 км/г)
  • хуткая — 120-140 крокаў за хвіліну (5,6-6,4 км/г)

Пры хуткай энергічнай хадзе да 6 км/г частата сардэчных скарачэнняў можа дасягаць 120-130 уд/хвіліну, спажыванне кіслароду павялічыцца ў 3-4 разы, а сумарны расход энергіі дасягне 300 ккал/г. Калі штодня хадзіць не менш за гадзіну ў такім тэмпе, то расход за тыдзень можа скласці каля 2000 ккал, што забяспечыць добры трэніровачны эфект і рост функцыянальных магчымасцяў арганізма.

Аздараўленчая аэробіка

Нагрузка на занятках рытмічнай гімнастыкай забяспечваецца паступовым павелічэннем паўтору кожнага практыкавання да 20 і болей разоў. Працягласць занятку — ад 25 да 45 хвілін. Выкананне розных рухаў, практыкаванняў, у тым ліку бегавых і скачковых, павышаюць пульс да 120-160 уд/хвіліну. Гэта развівае трываласць, спрыяе вялікаму расходу энергіі, павышае працаздольнасць, умацоўвае сардэчна-сасудзістую, дыхальную сістэмы.

  • Метад раўнамернай трэніроўкі

Галоўнае тут — працягласць практыкавання, адсутнасць інтэрвалаў адпачынку, змяненняў яго магутнасці і характару. Раўнамерны бег, напрыклад, вельмі падыходзіць навічкам. Пры сістэматычным выкарыстанні такога метаду павялічваецца колькасць глікагену ў мышцах і печані. Павышаецца актыўнасць акісляльных ферментаў. Частата сардэчных скарачэнняў павінна быць 130-160 уд/хвіліну, але не болей. Працягласць нагрузкі — не менш за 30 хвілін.

  • Інтэрвальны метад

Практыкаванні выконваюцца серыямі з перапынкамі для адпачынку. Пры выкананні серыі пульс можа дасягаць 180 уд/хвіліну, пасля — паўза 60–90 с, калі пульс зніжаецца да 120–130 уд/хвіліну. Метад спрыяе развіццю спецыяльнай трываласці — моцы і хуткасці. Любая дыстанцыя разбіваецца на адрэзкі — 800, 400 і 300 м, кожны з якіх трэба прабегчы з пэўнай хуткасцю. Важнай будзе ступень трэніраванасці і пастаянны ўрачэбны кантроль.

  • Паўторны метад

Напрыклад, тры прабежкі па 300 м з максімальнай хуткасцю. Інтэрвалы адпачынку паміж практыкаваннямі павінны быць досыць працяглымі для прадухілення стомленасці. Для атрымання трэніровачнага эфекту неабходна павышаць як агульную нагрузку, так і індывідуальную дазіроўку практыкаванняў, каб арганізм мог паступова прыстасоўвацца да сістэматычных паўтораў нагрузкі

Святлана БАРЫСЕНКА

Загаловак у газеце: Добра бяжым

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Як абараніцца ад махляроў у сферы сучасных тэхналогій

Як абараніцца ад махляроў у сферы сучасных тэхналогій

Фішынг, вішынг — два кіты кіберзлачыннасці

Грамадства

Арктычнае ўварванне на змену цёпламу паветру. Калі чакаць першы снег? Прагноз ад Дзмітрыя Рабава

Арктычнае ўварванне на змену цёпламу паветру. Калі чакаць першы снег? Прагноз ад Дзмітрыя Рабава

З чым звязана такая восеньская зменлівасць надвор’я і калі чакаць першы снег.