З дапамогай аэробных нагрузак можна развіць трываласць, павысіць працаздольнасць, наогул палепшыць стан фізічнага і псіхічнага здароўя.
Агульная трываласць добра трэніруецца падчас хады, бегу, язды на веласіпедзе, плавання — усё гэта ўдасканальвае работу мышцаў, кровазварот, дыханне, абмен рэчываў. Аэробнымі з'яўляюцца такія нагрузкі, пры якіх патрэба арганізма ў кіслародзе для акісляльных працэсаў поўнасцю задавальняецца. Развіццё трываласці адбудзецца толькі пры ўмове, што ў працэсе заняткаў вы будзеце пераадольваць стомленасць. Аснова развіцця трываласці — паступовае павелічэнне аб'ёму нагрузкі. Калі фізічная нагрузка выконваецца рэгулярна і працяглы час, тады павышэнне працаздольнасці становіцца пастаянным, арганізм пераходзіць на новы, больш высокі функцыянальны ўзровень.
— Сістэматычнае развіццё агульнай трываласці спрыяе павелічэнню капілярнай сеткі як у шкілетных мышцах, так і ў мышцы сэрца — міякардзе, — расказвае загадчык кафедры фізічнага выхавання і спорту Беларускага дзяржаўнага медыцынскага ўніверсітэта, кандыдат педагагічных навук Кірыл РАМАНАЎ. — У асоб трэніраваных колькасць капіляраў у мышачнай тканцы можа павялічвацца да 60 працэнтаў у параўнанні з нетрэніраванымі, акрамя таго, сценка артэрыяльных сасудаў у такіх людзей больш эластычная, і кроў, якая выкідваецца міякардам, хутчэй па іх распаўсюджваецца. Аэробная трэніроўка спрыяе павелічэнню запасу ў мышцах міяглабіну — бялку, які падобна таму, як гемаглабін у эрытрацытах, здольны звязваць кісларод. Чым вышэйшая ў мышцах колькасць міяглабіну, тым больш эфектыўнае жыўленне ў тканках.
Сэрца трэніраванага чалавека пры фізічнай нагрузцы перакачвае 25-40 л крыві ў хвіліну (нетрыніраванага — 12-15 л у хвіліну), што азначае лепшае забеспячэнне кіслародам і спажыўнымі рэчывамі мышцаў і тканак, што ў сваю чаргу спрыяе магчымасці выконваць большую па аб'ёме і інтэнсіўнасці работу. Тэмп руху з хуткасцю, якая павышае частату сардэчных скарачэнняў да 130 уд/хвіліну, спрыяе ўзмацненню функцыянавання сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, якія забяспечваюць транспарт кіслароду. Пры такім рэжыме работы павышаецца капілярызацыя мышцаў ног, паляпшаецца кровазабеспячэнне ўнутраных органаў, павышаюцца рабочыя магчымасці арганізма.
На пачатковым этапе падрыхтоўкі навічку прапануецца прабежка з невялікай хуткасцю цягам 2-3 хвілін. Калі праз 10-15 хвілін пасля бегу пульс вяртаецца да зыходнага ўзроўню, значыць, дыстанцыя па сілах. Можна пачынаць з 200-300 м. Тэмп павінен быць такім, каб не было задышкі. Наступныя 2-3 заняткі павінны быць такой жа дыстанцыі, з аднолькавай хуткасцю. На наступныя 2-3 заняткі трэба павялічыць дыстанцыю на 10-25 працэнтаў. Паступова працягласць бегу трэба давесці да 20-30 хвілін. Хуткасць бегу — 7-8 хвілін на 1 км. Калі пасля нагрузкі ў канцы першай хвіліны частата сардэчных скарачэнняў змяншаецца на 20 працэнтаў, у канцы другой — на 30, пятай — на 50, а праз 10 хвілін — на 70-75, то нагрузку вы пераносіце добра.
Варыянтаў на пачатковым этапе тут некалькі:
Пры хуткай энергічнай хадзе да 6 км/г частата сардэчных скарачэнняў можа дасягаць 120-130 уд/хвіліну, спажыванне кіслароду павялічыцца ў 3-4 разы, а сумарны расход энергіі дасягне 300 ккал/г. Калі штодня хадзіць не менш за гадзіну ў такім тэмпе, то расход за тыдзень можа скласці каля 2000 ккал, што забяспечыць добры трэніровачны эфект і рост функцыянальных магчымасцяў арганізма.
Нагрузка на занятках рытмічнай гімнастыкай забяспечваецца паступовым павелічэннем паўтору кожнага практыкавання да 20 і болей разоў. Працягласць занятку — ад 25 да 45 хвілін. Выкананне розных рухаў, практыкаванняў, у тым ліку бегавых і скачковых, павышаюць пульс да 120-160 уд/хвіліну. Гэта развівае трываласць, спрыяе вялікаму расходу энергіі, павышае працаздольнасць, умацоўвае сардэчна-сасудзістую, дыхальную сістэмы.
Галоўнае тут — працягласць практыкавання, адсутнасць інтэрвалаў адпачынку, змяненняў яго магутнасці і характару. Раўнамерны бег, напрыклад, вельмі падыходзіць навічкам. Пры сістэматычным выкарыстанні такога метаду павялічваецца колькасць глікагену ў мышцах і печані. Павышаецца актыўнасць акісляльных ферментаў. Частата сардэчных скарачэнняў павінна быць 130-160 уд/хвіліну, але не болей. Працягласць нагрузкі — не менш за 30 хвілін.
Практыкаванні выконваюцца серыямі з перапынкамі для адпачынку. Пры выкананні серыі пульс можа дасягаць 180 уд/хвіліну, пасля — паўза 60–90 с, калі пульс зніжаецца да 120–130 уд/хвіліну. Метад спрыяе развіццю спецыяльнай трываласці — моцы і хуткасці. Любая дыстанцыя разбіваецца на адрэзкі — 800, 400 і 300 м, кожны з якіх трэба прабегчы з пэўнай хуткасцю. Важнай будзе ступень трэніраванасці і пастаянны ўрачэбны кантроль.
Напрыклад, тры прабежкі па 300 м з максімальнай хуткасцю. Інтэрвалы адпачынку паміж практыкаваннямі павінны быць досыць працяглымі для прадухілення стомленасці. Для атрымання трэніровачнага эфекту неабходна павышаць як агульную нагрузку, так і індывідуальную дазіроўку практыкаванняў, каб арганізм мог паступова прыстасоўвацца да сістэматычных паўтораў нагрузкі
Святлана БАРЫСЕНКА
Сумесныя праекты ядзерных тэхналогій.
