Што рабіць для здароўя пазваночніка?

Як толь­кі ў між­па­зван­ко­вых дыс­ках, су­ста­вах і звяз­ках з'яў­ля­юц­ца змя­нен­ні, па­чы­нае па­ку­та­ваць і ўсё тое, што ёсць на­во­кал, — мыш­цы, са­су­ды, нер­вы. Па­зван­кі страч­ва­юць сваю фор­му, на іх утва­ра­юц­ца на­рас­ты. Мыш­цы сціс­ка­юц­ца, на­пруж­ва­юц­ца і аб­мя­жоў­ва­юць рух. Ін­шыя па­зван­кі спра­бу­юць кам­пен­са­ваць на­груз­ку, але з ця­гам ча­су і яны вы­клю­ча­юц­ца.

— Асаб­лі­ва не­спры­яль­нае для па­зва­ноч­ні­ка пра­цяг­лае за­хоў­ван­не стан­дарт­най по­зы — на­прык­лад, ра­бо­та за пісь­мо­вым ста­лом, — ад­зна­чае ўрач-хі­рург 24-й га­рад­ской па­лі­клі­ні­кі спец­ме­даг­ля­даў Ма­ры­на КУР­ЖАН­СКАЯ. — На­хіл ту­ла­ва і га­ла­вы па­вя­ліч­вае на­пру­жан­не ў мыш­цах спі­ны і шыі, бо пры ста­тыч­ным на­пру­жан­ні яны не ма­юць пе­ры­я­ду ад­па­чын­ку. Пра­цяг­лае чы­тан­не або пра­фе­сій­ная дзей­насць з на­хі­ле­най га­ла­вой мо­гуць вы­клі­каць пе­ра­на­пру­жан­не мышц і звя­зак шыі і га­ла­вы. Каб мыш­цы не за­сты­ва­лі і не пе­ра­на­пруж­ва­лі­ся, не­аб­ход­на час­цей мя­няць ра­бо­чую по­зу — ста­но­ві­шча ног, блі­засць крэс­ла да ста­ла, вы­кон­ваць ня­хіт­рыя раз­мін­кі. Па­вы­ша­ны мы­шач­ны то­нус зні­жае і ма­саж, які мож­на вы­кон­ваць пры лю­бой сту­пе­ні стом­ле­нас­ці — як фі­зіч­най, так і ра­зу­мо­вай. А свое­ча­со­ва пра­ве­дзе­ны са­ма­ма­саж так­са­ма мо­жа зняць па­вы­ша­ны мы­шач­ны то­нус, «рас­сла­біць» га­ла­ву. Для гэ­та­га пас­ля­доў­на трэ­ба ра­біць па­гладж­ван­не, рас­ці­ран­не, раз­мі­нан­не, ус­трэс­ван­не. Па­чы­наць трэ­ба з га­ла­вы, шыі і рук, а да­лей груд­ная клет­ка, спі­на, жы­вот, но­гі і таз. Са­ма­ма­саж вы­кон­ва­ец­ца па­воль­на, без ад­чу­ван­ня бо­лю, ад пе­ры­фе­рыі да цэнт­ра і да най­блі­жэй­шых лім­фа­тыч­ных вуз­лоў.

Звяр­ні­це ўва­гу і на азда­раў­лен­чую ха­ду, пла­ван­не на спі­не, кро­лем, раз­гі­нан­не ту­ла­ва, ба­ка­выя на­хі­лы, ва­ро­чан­ні ту­ла­вам, кру­га­выя ру­хі ру­ка­мі ў пле­ча­вых су­ста­вах, ві­сен­не на пе­ра­кла­дзі­не. Ка­лі мыш­цы не трэ­ні­ра­ваць, яны сла­бе­юць. Гэ­та мо­жа пры­во­дзіць да дэ­фар­ма­цыі па­зва­ноч­ні­ка, змя­нен­ня нар­маль­на­га ста­но­ві­шча груд­ной клет­кі, па­гар­шэн­ня па­ста­вы. Ня­пра­віль­ная па­ста­ва, як вя­до­ма, фар­мі­ру­ец­ца, ка­лі мы пе­ра­ста­ём са­чыць за тым, як ся­дзім, хо­дзім, тры­ма­ем пле­чы і га­ла­ву. На­ша по­за па­він­на быць та­кой, каб па­зва­ноч­нік быў злёг­ку пра­гну­ты ў па­яс­ні­цы і вы­пра­ста­ны ў гру­дзях. Та­кая па­ста­ва за­бяс­печ­вае доб­ры кра­ва­ток па па­зва­ноч­ных ар­тэ­ры­ях, якія хар­чу­юць маз­жа­чок, ад­каз­ны за ка­ар­ды­на­цыю ру­хаў.

•  Чым ні­жэй­шы ўз­ро­вень фі­зіч­най пад­рых­та­ва­нас­ці, тым час­цей вы­яў­ля­юц­ца роз­ныя па­ру­шэн­ні ў па­ста­ве.
•  Роз­ныя ад­хі­лен­ні ад нар­маль­най па­ста­вы вы­клі­ка­юць змя­нен­ні фор­мы па­зва­ноч­ні­ка.
•  З да­па­мо­гай фі­зіч­ных прак­ты­ка­ван­няў на пра­ця­гу дня, кант­ро­лю по­ста­ці, гім­нас­ты­кі мож­на па­пя­рэ­дзіць скрыў­лен­ні па­зва­ноч­ні­ка і на­ват ад­на­віць стра­ча­ную пра­віль­ную па­ста­ву.

Прак­ты­ка­ван­ні па­він­ны быць скі­ра­ва­ныя ў пер­шую чар­гу на ўма­ца­ван­не звя­зак і су­ста­ваў па­зва­ноч­ні­ка, раз­віц­цё яго гіб­кас­ці, сі­лы мыш­цаў спі­ны і бруш­но­га прэ­са. Ка­лі зай­мац­ца гэ­тым рэ­гу­ляр­на, мож­на сты­му­ля­ваць рост зда­ро­вай ка­ла­ге­на­вай ткан­кі ў між­па­зван­ко­вым дыс­ку, ума­ца­ваць ткан­кі, мыш­цы, звяз­кі, па­леп­шыць кро­ва­зва­рот, ад­ным сло­вам, за­тар­ма­зіць раз­віц­цё па­та­ло­гіі. Вы­кон­вай­це на пра­ця­гу дня згі­бан­ні, раз­гі­бан­ні, на­хі­лы ў ба­кі, ва­ро­чан­ні, ума­цоў­ва­ю­чы та­кім чы­нам мыш­цы шыі, пля­ча, груд­ной клет­кі, ту­ла­ва, рук і ног.

Пе­рад лю­бы­мі за­ня­тка­мі на раз­віц­цё сі­лы аба­вяз­ко­ва вы­кон­вай­це раз­мін­ку — гэ­та мо­жа быць лёг­кая ха­да ці пра­беж­ка і 8—10 агуль­на­раз­ві­ва­ю­чых прак­ты­ка­ван­няў, якія пас­ля­доў­на ўздзей­ні­ча­юць на асоб­ныя част­кі це­ла.

Не фар­сі­руй­це па­ча­так за­ня­ткаў.

Пас­ля кож­най се­рыі сі­ла­вых прак­ты­ка­ван­няў не­аб­ход­на вы­кон­ваць прак­ты­ка­ван­ні на рас­слаб­лен­не і лёг­кае рас­цяг­ван­не мыш­цаў, якія пра­цу­юць.

Па­збя­гай­це ад­на­стай­ных сі­ла­вых прак­ты­ка­ван­няў і пра­цяг­ла­га іх вы­ка­нан­ня. Удзя­лі­це ўва­гу раз­віц­цю мыш­цаў ту­ла­ва, прэ­са, раз­гі­наль­ні­каў спі­ны і шыі, пле­ча­во­га і та­за­ва­га по­яса. Пры ўсіх сі­ла­вых прак­ты­ка­ван­нях з на­груз­кай на ту­ла­ва спі­на па­він­на быць пра­мая, бо пры пра­гі­бах пе­ра­гру­жа­ец­ца і траў­му­ец­ца па­зва­ноч­нік.

Па­збя­гай­це рыў­коў, шкод­ных для су­ста­ваў і асаб­лі­ва для па­зва­ноч­ні­ка.

Ка­лі вы­кон­ва­е­це прак­ты­ка­ван­ні з аб­ця­жар­ван­нем, не імк­ні­це­ся да­ся­гаць са­май вя­лі­кай амп­лі­ту­ды ру­ху.

У ашчад­ным рэ­жы­ме вы­кон­вай­це і кам­бі­на­ва­ныя ру­хі, на­прык­лад рэз­кі на­хіл або пра­гіб у спа­лу­чэн­ні з па­ва­ро­там, бо маг­чы­ма мы­шач­ная бла­ка­да.

Асаб­лі­вую ўва­гу не­аб­ход­на звяр­нуць на ступ­ню. Ка­лі ў вас ёсць плос­ка­ступ­нё­васць, зна­чыць, ня­ма не­аб­ход­най амар­ты­за­цыі, а зна­чыць, праз­мер­на пе­ра­гру­жа­юц­ца ка­лен­ныя, та­зас­цег­на­выя су­ста­вы, па­ру­ша­ец­ца і ра­бо­та па­зва­ноч­ні­ка, асаб­лі­ва ў па­яс­ніч­ным ад­дзе­ле.

Час­цей за ўсё хва­ро­бы ног па­чы­на­юц­ца з-за на­шэн­ня абут­ку на вы­со­кіх аб­ца­сах і пры па­ру­шэн­нях ру­халь­на­га рэ­жы­му. У пры­хіль­ніц абут­ку на вель­мі вы­со­кім аб­ца­се раз­гі­бан­не ступ­ні змян­ша­ец­ца на­столь­кі, на­коль­кі па­вя­ліч­ва­ец­ца яе згі­бан­не. Моц­ны на­хіл ступ­ні на­пе­рад пры­во­дзіць да ска­ра­чэн­ня ік­ра­нож­най мыш­цы га­лён­кі, зні­жае яе элас­тыч­насць і рас­цяж­ку. Ка­лі па­ста­ян­на ха­дзіць у абут­ку з аб­ца­сам, вы­шэй­шым за 6—8 см, на­груз­ка пой­дзе на пя­рэд­нюю част­ку ступ­ні і гэ­та па­спры­яе раз­віц­цю па­пя­рэч­най плос­ка­ступ­нё­вас­ці. Чар­гуй­це абу­так на вы­со­кім аб­ца­се з абут­кам на аб­ца­се ся­рэд­нім і ніз­кім. А для ўма­ца­ван­ня зво­ду ступ­ні вы­кон­вай­це прак­ты­ка­ван­ні.

1. Се­дзя­чы на крэс­ле, ка­тай­це на­пе­рад-на­зад ся­рэ­дзі­най ступ­ні гім­нас­тыч­ную пал­ку (ка­чал­ку, бу­тэль­ку).

2. Па­кла­дзі­це па­між паль­ца­мі ка­мень­чы­кі, пе­ра­ня­сі­це ва­гу це­ла на пят­кі і па­ха­дзі­це пяць хві­лін.

3. За­ціс­ні­це па­між паль­ца­мі ало­вак і паў­та­ры­це прак­ты­ка­ван­не, як ска­за­на вы­шэй.

4. Вы­ка­най­це глы­бо­кія пры­ся­дан­ні на ўсёй ступ­ні.

5. Тры­ма­ю­чы­ся за крэс­ла, пад­ні­май­це­ся на на­скі і апус­кай­це­ся як ма­га ні­жэй на пят­кі.

6. Па­ха­дзі­це на вон­ка­вых зво­дах ступ­ні, з пад­ціс­ну­ты­мі паль­ца­мі, на на­сках.

7. Пад­ні­май­це і кі­дай­це паль­ца­мі ступ­ні якія-не­будзь дроб­ныя прад­ме­ты.

Усё гэ­та не­аб­ход­на вы­кон­ваць што­раз пас­ля та­го, як вы зня­лі абу­так на вы­со­кім аб­ца­се. Пры лю­бой маг­чы­мас­ці трэ­ба ха­дзіць ба­са­нож па тра­ве, пяс­ку ці хоць бы прос­та па до­ме.

Пе­ра­пы­нак на раз­мін­ку

•  Ка­лі га­ла­ва ста­ла цяж­кай, вы ста­мі­лі­ся, се­дзя­чы, на­хі­лі­це га­ла­ву на­зад так, каб на­пру­жы­лі­ся мыш­цы шыі. За­тры­май­це­ся на 8—10 се­кун­даў, а за­тым апус­ці­це яе на груд­ную клет­ку. Па­ся­дзі­це 10—15 се­кун­даў. Паў­та­ры­це яшчэ раз спа­чат­ку.
•  Ка­лі вы моц­на ўзру­ша­ны і ўсхва­ля­ва­ны, зра­бі­це 8—10 ды­халь­ных ру­хаў: ка­рот­кі ўдых і па­доў­жа­ны вы­дых. На адзін лік — удых, на 5—6 — вы­дых.
•  Ка­лі ад­чу­лі сан­лі­васць, ад­вя­дзі­це пле­чы на­зад (ся­дзі­це пра­ма), пры­ўзні­мі­це пад­ба­ро­дак, ру­кі ўздоўж ту­ла­ва. На­пруж­це мыш­цы спі­ны, рук, шыі і за­тры­май­це­ся на 10—12 се­кун­даў. Рас­слаб­це­ся на 10—12 се­кун­даў і зноў паў­та­ры­це прак­ты­ка­ван­не.
•  Ка­лі за­цяк­лі но­гі, вы­пра­мі­це іх пад ста­лом моц­на на­пе­рад, ад­цяг­ні­це на­скі, пас­ля ўстань­це і 10 ра­зоў па­ды­мі­це­ся на на­сках. Сядзь­це і рас­слаб­це но­гі.
•  Ка­лі ста­мі­лі­ся кіс­ці рук, злу­чы­це да­ло­ні і хут­ка па­тры­це імі ад­на аб ад­ну се­кун­даў 10—12, за­тым яшчэ се­кун­даў 10 па­тры­це ру­кі ад­на аб ад­ну, па­тра­сі­це рас­слаб­ле­ныя кіс­ці. Ка­рыс­на раз­мяць і су­ста­вы. Рэз­ка сціс­кай­це паль­цы ў ку­лак і па­воль­на рас­ціс­кай­це. За­тым па­воль­на сціс­кай­це на­пру­жа­ныя паль­цы і як ма­га хут­чэй рас­ціс­кай­це іх у ста­но­ві­шча «ве­е­рам». Паў­та­ры­це па 8—10 ра­зоў. Пас­ля зра­бі­це ма­саж кож­на­га паль­ца, на­рэш­це, зра­бі­це агуль­нае рас­ці­ран­не кіс­цей.
•  Ка­лі ста­мі­лі­ся во­чы, моц­на сціс­ні­це іх на 3—5 се­кундаў і шы­ро­ка рас­плю­шчы­це на 3—5 се­кун­даў. Паў­та­ры­це 5—6 ра­зоў. Хут­ка па­мір­гай­це се­кун­даў 30—40. Па­гля­дзі­це на кон­чык но­са 3—4 се­кун­ды (паў­та­ры­це 4—5 ра­зоў). 3—4 ра­зы зра­бі­це ва­ча­мі кру­га­выя ру­хі па і су­праць стрэл­кі га­дзін­ні­ка. Се­дзя­чы, за­плю­шчы­це во­чы, рас­слаб­це­ся.
•  Пас­ля доў­га­га зна­хо­джан­ня ў ся­дзя­чай по­зе стань­це пра­ма, пры­ціс­ні­це­ся спі­най, на­га­мі і па­ты­лі­цай да сця­ны, вы­пра­стай­це пле­чы. Па­стой­це так 1—2 хві­лі­ны. У гэ­тым ста­но­ві­шчы на глы­бо­кім уды­ху рас­цяг­ні­це мыш­цы спі­ны, па­цяг­ні­це­ся ўверх.

Святлана БАРЫСЕНКА

protas@zviazda.by