Вы тут

Што рабіць для здароўя пазваночніка?


Як толь­кі ў між­па­зван­ко­вых дыс­ках, су­ста­вах і звяз­ках з'яў­ля­юц­ца змя­нен­ні, па­чы­нае па­ку­та­ваць і ўсё тое, што ёсць на­во­кал, — мыш­цы, са­су­ды, нер­вы. Па­зван­кі страч­ва­юць сваю фор­му, на іх утва­ра­юц­ца на­рас­ты. Мыш­цы сціс­ка­юц­ца, на­пруж­ва­юц­ца і аб­мя­жоў­ва­юць рух. Ін­шыя па­зван­кі спра­бу­юць кам­пен­са­ваць на­груз­ку, але з ця­гам ча­су і яны вы­клю­ча­юц­ца.


— Асаб­лі­ва не­спры­яль­нае для па­зва­ноч­ні­ка пра­цяг­лае за­хоў­ван­не стан­дарт­най по­зы — на­прык­лад, ра­бо­та за пісь­мо­вым ста­лом, — ад­зна­чае ўрач-хі­рург 24-й га­рад­ской па­лі­клі­ні­кі спец­ме­даг­ля­даў Ма­ры­на КУР­ЖАН­СКАЯ. — На­хіл ту­ла­ва і га­ла­вы па­вя­ліч­вае на­пру­жан­не ў мыш­цах спі­ны і шыі, бо пры ста­тыч­ным на­пру­жан­ні яны не ма­юць пе­ры­я­ду ад­па­чын­ку. Пра­цяг­лае чы­тан­не або пра­фе­сій­ная дзей­насць з на­хі­ле­най га­ла­вой мо­гуць вы­клі­каць пе­ра­на­пру­жан­не мышц і звя­зак шыі і га­ла­вы. Каб мыш­цы не за­сты­ва­лі і не пе­ра­на­пруж­ва­лі­ся, не­аб­ход­на час­цей мя­няць ра­бо­чую по­зу — ста­но­ві­шча ног, блі­засць крэс­ла да ста­ла, вы­кон­ваць ня­хіт­рыя раз­мін­кі. Па­вы­ша­ны мы­шач­ны то­нус зні­жае і ма­саж, які мож­на вы­кон­ваць пры лю­бой сту­пе­ні стом­ле­нас­ці — як фі­зіч­най, так і ра­зу­мо­вай. А свое­ча­со­ва пра­ве­дзе­ны са­ма­ма­саж так­са­ма мо­жа зняць па­вы­ша­ны мы­шач­ны то­нус, «рас­сла­біць» га­ла­ву. Для гэ­та­га пас­ля­доў­на трэ­ба ра­біць па­гладж­ван­не, рас­ці­ран­не, раз­мі­нан­не, ус­трэс­ван­не. Па­чы­наць трэ­ба з га­ла­вы, шыі і рук, а да­лей груд­ная клет­ка, спі­на, жы­вот, но­гі і таз. Са­ма­ма­саж вы­кон­ва­ец­ца па­воль­на, без ад­чу­ван­ня бо­лю, ад пе­ры­фе­рыі да цэнт­ра і да най­блі­жэй­шых лім­фа­тыч­ных вуз­лоў.

Звяр­ні­це ўва­гу і на азда­раў­лен­чую ха­ду, пла­ван­не на спі­не, кро­лем, раз­гі­нан­не ту­ла­ва, ба­ка­выя на­хі­лы, ва­ро­чан­ні ту­ла­вам, кру­га­выя ру­хі ру­ка­мі ў пле­ча­вых су­ста­вах, ві­сен­не на пе­ра­кла­дзі­не. Ка­лі мыш­цы не трэ­ні­ра­ваць, яны сла­бе­юць. Гэ­та мо­жа пры­во­дзіць да дэ­фар­ма­цыі па­зва­ноч­ні­ка, змя­нен­ня нар­маль­на­га ста­но­ві­шча груд­ной клет­кі, па­гар­шэн­ня па­ста­вы. Ня­пра­віль­ная па­ста­ва, як вя­до­ма, фар­мі­ру­ец­ца, ка­лі мы пе­ра­ста­ём са­чыць за тым, як ся­дзім, хо­дзім, тры­ма­ем пле­чы і га­ла­ву. На­ша по­за па­він­на быць та­кой, каб па­зва­ноч­нік быў злёг­ку пра­гну­ты ў па­яс­ні­цы і вы­пра­ста­ны ў гру­дзях. Та­кая па­ста­ва за­бяс­печ­вае доб­ры кра­ва­ток па па­зва­ноч­ных ар­тэ­ры­ях, якія хар­чу­юць маз­жа­чок, ад­каз­ны за ка­ар­ды­на­цыю ру­хаў.

  •  Чым ні­жэй­шы ўз­ро­вень фі­зіч­най пад­рых­та­ва­нас­ці, тым час­цей вы­яў­ля­юц­ца роз­ныя па­ру­шэн­ні ў па­ста­ве.
  •  Роз­ныя ад­хі­лен­ні ад нар­маль­най па­ста­вы вы­клі­ка­юць змя­нен­ні фор­мы па­зва­ноч­ні­ка.
  •  З да­па­мо­гай фі­зіч­ных прак­ты­ка­ван­няў на пра­ця­гу дня, кант­ро­лю по­ста­ці, гім­нас­ты­кі мож­на па­пя­рэ­дзіць скрыў­лен­ні па­зва­ноч­ні­ка і на­ват ад­на­віць стра­ча­ную пра­віль­ную па­ста­ву.

Прак­ты­ка­ван­ні па­він­ны быць скі­ра­ва­ныя ў пер­шую чар­гу на ўма­ца­ван­не звя­зак і су­ста­ваў па­зва­ноч­ні­ка, раз­віц­цё яго гіб­кас­ці, сі­лы мыш­цаў спі­ны і бруш­но­га прэ­са. Ка­лі зай­мац­ца гэ­тым рэ­гу­ляр­на, мож­на сты­му­ля­ваць рост зда­ро­вай ка­ла­ге­на­вай ткан­кі ў між­па­зван­ко­вым дыс­ку, ума­ца­ваць ткан­кі, мыш­цы, звяз­кі, па­леп­шыць кро­ва­зва­рот, ад­ным сло­вам, за­тар­ма­зіць раз­віц­цё па­та­ло­гіі. Вы­кон­вай­це на пра­ця­гу дня згі­бан­ні, раз­гі­бан­ні, на­хі­лы ў ба­кі, ва­ро­чан­ні, ума­цоў­ва­ю­чы та­кім чы­нам мыш­цы шыі, пля­ча, груд­ной клет­кі, ту­ла­ва, рук і ног.

Пе­рад лю­бы­мі за­ня­тка­мі на раз­віц­цё сі­лы аба­вяз­ко­ва вы­кон­вай­це раз­мін­ку — гэ­та мо­жа быць лёг­кая ха­да ці пра­беж­ка і 8—10 агуль­на­раз­ві­ва­ю­чых прак­ты­ка­ван­няў, якія пас­ля­доў­на ўздзей­ні­ча­юць на асоб­ныя част­кі це­ла.

Не фар­сі­руй­це па­ча­так за­ня­ткаў.

Пас­ля кож­най се­рыі сі­ла­вых прак­ты­ка­ван­няў не­аб­ход­на вы­кон­ваць прак­ты­ка­ван­ні на рас­слаб­лен­не і лёг­кае рас­цяг­ван­не мыш­цаў, якія пра­цу­юць.

Па­збя­гай­це ад­на­стай­ных сі­ла­вых прак­ты­ка­ван­няў і пра­цяг­ла­га іх вы­ка­нан­ня. Удзя­лі­це ўва­гу раз­віц­цю мыш­цаў ту­ла­ва, прэ­са, раз­гі­наль­ні­каў спі­ны і шыі, пле­ча­во­га і та­за­ва­га по­яса. Пры ўсіх сі­ла­вых прак­ты­ка­ван­нях з на­груз­кай на ту­ла­ва спі­на па­він­на быць пра­мая, бо пры пра­гі­бах пе­ра­гру­жа­ец­ца і траў­му­ец­ца па­зва­ноч­нік.

Па­збя­гай­це рыў­коў, шкод­ных для су­ста­ваў і асаб­лі­ва для па­зва­ноч­ні­ка.

Ка­лі вы­кон­ва­е­це прак­ты­ка­ван­ні з аб­ця­жар­ван­нем, не імк­ні­це­ся да­ся­гаць са­май вя­лі­кай амп­лі­ту­ды ру­ху.

У ашчад­ным рэ­жы­ме вы­кон­вай­це і кам­бі­на­ва­ныя ру­хі, на­прык­лад рэз­кі на­хіл або пра­гіб у спа­лу­чэн­ні з па­ва­ро­там, бо маг­чы­ма мы­шач­ная бла­ка­да.

Асаб­лі­вую ўва­гу не­аб­ход­на звяр­нуць на ступ­ню. Ка­лі ў вас ёсць плос­ка­ступ­нё­васць, зна­чыць, ня­ма не­аб­ход­най амар­ты­за­цыі, а зна­чыць, праз­мер­на пе­ра­гру­жа­юц­ца ка­лен­ныя, та­зас­цег­на­выя су­ста­вы, па­ру­ша­ец­ца і ра­бо­та па­зва­ноч­ні­ка, асаб­лі­ва ў па­яс­ніч­ным ад­дзе­ле.

Час­цей за ўсё хва­ро­бы ног па­чы­на­юц­ца з-за на­шэн­ня абут­ку на вы­со­кіх аб­ца­сах і пры па­ру­шэн­нях ру­халь­на­га рэ­жы­му. У пры­хіль­ніц абут­ку на вель­мі вы­со­кім аб­ца­се раз­гі­бан­не ступ­ні змян­ша­ец­ца на­столь­кі, на­коль­кі па­вя­ліч­ва­ец­ца яе згі­бан­не. Моц­ны на­хіл ступ­ні на­пе­рад пры­во­дзіць да ска­ра­чэн­ня ік­ра­нож­най мыш­цы га­лён­кі, зні­жае яе элас­тыч­насць і рас­цяж­ку. Ка­лі па­ста­ян­на ха­дзіць у абут­ку з аб­ца­сам, вы­шэй­шым за 6—8 см, на­груз­ка пой­дзе на пя­рэд­нюю част­ку ступ­ні і гэ­та па­спры­яе раз­віц­цю па­пя­рэч­най плос­ка­ступ­нё­вас­ці. Чар­гуй­це абу­так на вы­со­кім аб­ца­се з абут­кам на аб­ца­се ся­рэд­нім і ніз­кім. А для ўма­ца­ван­ня зво­ду ступ­ні вы­кон­вай­це прак­ты­ка­ван­ні.

1. Се­дзя­чы на крэс­ле, ка­тай­це на­пе­рад-на­зад ся­рэ­дзі­най ступ­ні гім­нас­тыч­ную пал­ку (ка­чал­ку, бу­тэль­ку).

2. Па­кла­дзі­це па­між паль­ца­мі ка­мень­чы­кі, пе­ра­ня­сі­це ва­гу це­ла на пят­кі і па­ха­дзі­це пяць хві­лін.

3. За­ціс­ні­це па­між паль­ца­мі ало­вак і паў­та­ры­це прак­ты­ка­ван­не, як ска­за­на вы­шэй.

4. Вы­ка­най­це глы­бо­кія пры­ся­дан­ні на ўсёй ступ­ні.

5. Тры­ма­ю­чы­ся за крэс­ла, пад­ні­май­це­ся на на­скі і апус­кай­це­ся як ма­га ні­жэй на пят­кі.

6. Па­ха­дзі­це на вон­ка­вых зво­дах ступ­ні, з пад­ціс­ну­ты­мі паль­ца­мі, на на­сках.

7. Пад­ні­май­це і кі­дай­це паль­ца­мі ступ­ні якія-не­будзь дроб­ныя прад­ме­ты.

Усё гэ­та не­аб­ход­на вы­кон­ваць што­раз пас­ля та­го, як вы зня­лі абу­так на вы­со­кім аб­ца­се. Пры лю­бой маг­чы­мас­ці трэ­ба ха­дзіць ба­са­нож па тра­ве, пяс­ку ці хоць бы прос­та па до­ме.

Пе­ра­пы­нак на раз­мін­ку

  •  Ка­лі га­ла­ва ста­ла цяж­кай, вы ста­мі­лі­ся, се­дзя­чы, на­хі­лі­це га­ла­ву на­зад так, каб на­пру­жы­лі­ся мыш­цы шыі. За­тры­май­це­ся на 8—10 се­кун­даў, а за­тым апус­ці­це яе на груд­ную клет­ку. Па­ся­дзі­це 10—15 се­кун­даў. Паў­та­ры­це яшчэ раз спа­чат­ку.
  •  Ка­лі вы моц­на ўзру­ша­ны і ўсхва­ля­ва­ны, зра­бі­це 8—10 ды­халь­ных ру­хаў: ка­рот­кі ўдых і па­доў­жа­ны вы­дых. На адзін лік — удых, на 5—6 — вы­дых.
  •  Ка­лі ад­чу­лі сан­лі­васць, ад­вя­дзі­це пле­чы на­зад (ся­дзі­це пра­ма), пры­ўзні­мі­це пад­ба­ро­дак, ру­кі ўздоўж ту­ла­ва. На­пруж­це мыш­цы спі­ны, рук, шыі і за­тры­май­це­ся на 10—12 се­кун­даў. Рас­слаб­це­ся на 10—12 се­кун­даў і зноў паў­та­ры­це прак­ты­ка­ван­не.
  •  Ка­лі за­цяк­лі но­гі, вы­пра­мі­це іх пад ста­лом моц­на на­пе­рад, ад­цяг­ні­це на­скі, пас­ля ўстань­це і 10 ра­зоў па­ды­мі­це­ся на на­сках. Сядзь­це і рас­слаб­це но­гі.
  •  Ка­лі ста­мі­лі­ся кіс­ці рук, злу­чы­це да­ло­ні і хут­ка па­тры­це імі ад­на аб ад­ну се­кун­даў 10—12, за­тым яшчэ се­кун­даў 10 па­тры­це ру­кі ад­на аб ад­ну, па­тра­сі­це рас­слаб­ле­ныя кіс­ці. Ка­рыс­на раз­мяць і су­ста­вы. Рэз­ка сціс­кай­це паль­цы ў ку­лак і па­воль­на рас­ціс­кай­це. За­тым па­воль­на сціс­кай­це на­пру­жа­ныя паль­цы і як ма­га хут­чэй рас­ціс­кай­це іх у ста­но­ві­шча «ве­е­рам». Паў­та­ры­це па 8—10 ра­зоў. Пас­ля зра­бі­це ма­саж кож­на­га паль­ца, на­рэш­це, зра­бі­це агуль­нае рас­ці­ран­не кіс­цей.
  •  Ка­лі ста­мі­лі­ся во­чы, моц­на сціс­ні­це іх на 3—5 се­кундаў і шы­ро­ка рас­плю­шчы­це на 3—5 се­кун­даў. Паў­та­ры­це 5—6 ра­зоў. Хут­ка па­мір­гай­це се­кун­даў 30—40. Па­гля­дзі­це на кон­чык но­са 3—4 се­кун­ды (паў­та­ры­це 4—5 ра­зоў). 3—4 ра­зы зра­бі­це ва­ча­мі кру­га­выя ру­хі па і су­праць стрэл­кі га­дзін­ні­ка. Се­дзя­чы, за­плю­шчы­це во­чы, рас­слаб­це­ся.
  •  Пас­ля доў­га­га зна­хо­джан­ня ў ся­дзя­чай по­зе стань­це пра­ма, пры­ціс­ні­це­ся спі­най, на­га­мі і па­ты­лі­цай да сця­ны, вы­пра­стай­це пле­чы. Па­стой­це так 1—2 хві­лі­ны. У гэ­тым ста­но­ві­шчы на глы­бо­кім уды­ху рас­цяг­ні­це мыш­цы спі­ны, па­цяг­ні­це­ся ўверх.

Святлана БАРЫСЕНКА

protas@zviazda.by

Загаловак у газеце: Трэ­ба раз­мяц­ца

Выбар рэдакцыі

Культура

Біблія на беларускай мове: «Галоўнае — абапірацца не на прыдуманыя ўяўленні, а на тысячагадовы вопыт набожных папярэднікаў»

Біблія на беларускай мове: «Галоўнае — абапірацца не на прыдуманыя ўяўленні, а на тысячагадовы вопыт набожных папярэднікаў»

 У 2019 годзе прэміяй «За духоўнае адраджэнне» былі адзначаны перакладчыкі Бібліі на беларускую мову.

Палітыка

Алег Іваноў: Наша супрацоўніцтва — вуліца з двухбаковым рухам

Алег Іваноў: Наша супрацоўніцтва — вуліца з двухбаковым рухам

У бягучым годзе стартуе рэалізацыя 28 інтэграцыйных праграм Саюзнай дзяржавы.

Грамадства

Чым прыцягвае гісторыя ваеннай авіяцыі бераставіцкіх аматараў тэхнічнай творчасці

Чым прыцягвае гісторыя ваеннай авіяцыі бераставіцкіх аматараў тэхнічнай творчасці

Ідэя стварыць гурток авіямадэлістаў у нейкім сэнсе звязана і з размяшчэннем побач з райцэнтрам былога ваеннага аэрадрома.

Грамадства

Інавацыі ў будаўнічай навуцы. Як стварыць тое, што ніхто дагэтуль не ствараў?

Інавацыі ў будаўнічай навуцы. Як стварыць тое, што ніхто дагэтуль не ствараў?

Будаўнічыя ідэі распрацоўваюцца ў лабараторыі аднаго брэсцкага вучонага.