Вы тут

Што есці падчас Вялікага паста? Акцэнт на раслінны бялок!


40 дзён малітваў і духоўнага ачышчэння за плячыма. 4 красавіка каталікі адзначаюць адно з галоўных святаў царкоўнага календара — Вялікдзень. У праваслаўных жа вернікаў Вялікі пост у самым разгары. Тыя харчовыя абмежаванні, якія існуюць на працягу 40 дзён, вымушаюць нас адмовіцца ад высокакаларыйных страў і максімальна палегчыць рацыён. Але ж без бялку нельга, бо менавіта ён з’яўляецца будаўнічым і аднаўленчым элементам для нашага арганізма. І калі ў гэты час традыцыйна забараняецца ўжываць у ежу жывёльны бялок, то заканамерна ўзнікае пытанне альтэрнатывы. І яна існуе — гэта бялок раслінны. Прадуктаў, якія ўтрымліваюць раслінны бялок у значнай колькасці, дастаткова. Дзякуючы ім можна не толькі лёгка прайсці вялікі пост, але і раз ці два на тыдзень праводзіць разгрузныя дні.


Гародніна. Абавязкова павінна быць у вашым рацыёне кожны дзень. Гэта выдатная крыніца водарастваральных вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Дыетолагі лічаць, што дарослы чалавек павінен ужываць не менш за 500–600 г гародніны ў суткі, а падчас паста асаблівую ўвагу звярнуць на тую, якая багатая на раслінны бялок.

  • Брусэльская капуста. Маленькая ў памеры, але вельмі багатая на бялок. У 100 г — 4,8 г расліннага пратэіну. Акрамя гэтага, капуста багатая на клятчатку, што абумоўлівае яе нізкую каларыйнасць. У вялікай колькасці ўтрымлівае вітамін С, жалеза, фосфар, калій, вітаміны групы В і правітамін А, а таксама фоліевую кіслату.
  • Брокалі. У 100 г капусты ўтрымліваецца 3,0 г бялку. Па якасці яго параўноўваюць з мясам і яйкамі, настолькі ён багаты на амінакіслоты і антыаксіданты. Карысць брокалі таксама ва ўтрыманні вялікай колькасці грубых валокнаў, вітаміну С і калію.
  • Шпінат. 2,9 г бялку на 100 г. Бялок у шпінаце ўтрымлівае ўсе важныя амінакіслоты. Багаты на вітамін А і С. Акрамя гэтага, расліна — добрая крыніца магнію, жалеза, калію і кальцыю.
  • Спаржа. На 100 г прадукту 2,2 г бялку. Выдатная крыніца вітаміну К, фалату, рыбафлавіну. Валодае супрацьзапаленчымі і супрацьпухліннымі якасцямі.

Садавіна. Як і гародніна, садавіна вельмі карысная для арганізма чалавека. Але ж тут трэба пільна сачыць за колькасцю ўжывання, бо некаторыя прадукты, багатыя на бялок, яшчэ і вельмі каларыйныя.

  • Фінікі. У 100 г прадукту 2,5 г бялку. Сапраўдная альтэрнатыва цукру. Выдатна насычаюць арганізм чалавека і спрыяюць даўгалеццю. Акрамя вітамінаў і мікраэлементаў, утрымліваюць 23 віды амінакіслот, якія адсутнічаюць у іншай садавіне. З-за высокага глікемічнага індэкса нельга злоўжываць фінікамі, а людзям з цукровым дыябетам есці з вялікай асцярожнасцю. Акрамя таго, фінікі каларыйныя: у 100 г прадукту — 274 ккал.
  • Маракуя. На 100 г — 2,4 г пратэіну. Багатая на вітаміны групы B, C, E, H, K бэта-карацін, а таксама мінералы: марганец, жалеза, медзь, фтор, хлор, магній, кальцый, натрый, сера, калій, ёд. Сок маракуі супакойвае і спрыяе добраму сну, а таксама паляпшае пругкасць скуры.
  • Бананы. На 100 г — 2,2 г бялку. У сушаным выглядзе колькасць бялку ўзрастае ў два разы. Бананы ўтрымліваюць вялікую колькасць карысных рэчываў, дзякуючы якім спрыяюць добрай рабоце сардэчнай мышцы і страўнікава-кішачнага тракта, зніжаюць узровень «дрэннага» халестэрыну, паляпшаюць настрой і дапамагаюць у прафілактыцы стрэсу.
  • Авакада. Любімы прадукт для тых, хто вядзе здаровы лад жыцця. На 100 г — 2,2 г бялку. Акрамя таго, авакада багаты на тлушчавыя кіслоты, а пералік вітамінаў і мікраэлементаў вельмі значны: групы А, В, С, D і РР, калій, кальцый, магній, медзь, фосфар, жалеза, натрый. Пры сістэматычным ужыванні валодае амаладжальным эфектам.

Зёлкавыя. Утрымліваюць не толькі бялок, вітаміны і мінералы, але і клятчатку, якая дапамагае палепшыць страваванне і паскорыць метабалізм.  

  • Кіноа. Выдатная крыніца расліннага бялку. На 100 г прадукту — 14 г пратэіну. Акрамя таго, у склад кіноа ўваходзяць тлушчы, клятчатка, вітаміны групы А, В, С, Е, халін, а таксама вялікая колькасць мікраэлементаў і мінералаў. Дзякуючы свайму складу, кіноа ўплывае на фарміраванне моцнага арганізма ад касцей да ўнутраных органаў. Незаменная ў прафілактыцы артрыту і цукровага дыябету.
  • Геркулес. Ідэальны варыянт на сняданак, бо добра і надоўга насычае арганізм. У 100 г крупы ўтрымліваецца 13 г бялку. У хімічным складзе геркулеса прысутнічаюць халін, вітаміны групы В, Е, Н, РР, а таксама калій, магній, кальцый, марганец, цынк, селен, жалеза і г.д. Дзякуючы сваім якасцям, геркулес ахінае сценкі страўніка, таму выкарыстоўваецца пры лячэнні хвароб гэтага органа. А для кішэчніка геркулес з’яўляецца прыродным абсарбентам, які выдаляе з органа «смецце».
  • Грэчка. Сапраўдная альтэрнатыва мясу. На 100 г крупы — 13 г бялку, які вельмі багаты на такія амінакіслоты, як лізін і трыптафан. Яны ў сваю чаргу неабходны нашаму арганізму для сінтэзу асабістых бялкоў. Грэчка ўтрымлівае шмат клятчаткі і такім чынам дапамагае палепшыць работу кішэчніка. У хімічным складзе прысутнічаюць вітаміны групы В, Е, К. А дзякуючы вялікай канцэнтрацыі флаваноідаў, грэчка можа супрацьстаяць утварэнню ракавых клетак.

Арэхі. Карысныя і багатыя на ненасычаныя тлушчы і бялок. Але ёсць адзін мінус: арэхі вельмі каларыйныя — у 100 г прыблізна 500 ккал. Таму ўжываць іх трэба асэнсавана. Аптымальны варыянт — у сырым выглядзе і ў якасці дадатку ў іншыя стравы.

  • Фісташкі. У 100 г прадукту ўтрымліваецца 20 г пратэіну. Дапамагаюць аднаўляць псіхаэмацыйны фон, стымулююць добрую работу сардэчна-сасудзістай сістэмы, аказваюць танізавальнае і антыаксідантнае ўздзеянне. Лютэін, які ўтрымліваецца ў фісташках, дапамагае палепшыць зрок.
  • Міндаль. 19 г бялку на 100 г арэхаў. Выдатная крыніца кальцыю, жалеза, магнію, фосфару і калію, вітамінаў групы В і токаферолу. Міндаль вельмі карысны для сэрца і сасудаў. Дапамагае супрацьстаяць сезоннай дэпрэсіі і хваробе Альцгеймера.
  • Кеш’ю. 18 г бялку на 100 г прадукту. Дзякуючы свайму складу аказвае станоўчае ўздзеянне на арганізм чалавека ўвогуле. Кеш’ю — выдатная крыніца магнію: 73 % сутачнай нормы. У хімічны склад таксама ўваходзяць амега-3, -6, -9, вітаміны групы В, калій, цынк, медзь, жалеза.

Насенне. Добрая крыніца расліннага бялку, тлушчу і вітамінаў. Насенне можна выкарыстоўваць як дадатак у салаты, дэсерты, смузі, напоі, а таксама як самастойную страву.

  • Семечкі гарбуза. У 100 г утрымліваецца 19 г пратэіну. Каларыйнасць: на 100 г 556 ккал. Утрымліваюць практычна ўсе віды неабходных амінакіслот, сярод якіх аргінін, без якога не адбываецца будаўніцтва бялковых клетак. У складзе прадукту таксама харчовыя валокны, тлушчы і пратэіны расліннага паходжання, а таксама вялікая колькасць вітамінаў. З мінеральных рэчываў асобая ўвага ўтрыманню цынка і фосфару.
  • Лён. На 100 г прадукту 18 г бялку. Таксама багаты на амега-3, -6, -9. Вітамін F спрыяе зніжэнню ўзроўню халестырыну ў крыві. Багаты на антыаксіданты.
  • Чыа — на 100 г 17 г бялку. Прадукт багаты на клятчатку і амега-3 і -6 кіслоты. Выкарыстоўваюцца пры прафілактыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў. Прыродны антыаксідант.

Бабовыя. Утрымліваюць вялікую колькасць расліннага бялку і клятчаткі, дзякуючы чаму з’яўляюцца вельмі карыснай стравай для арганізма чалавека.

  • Арахіс. Лідар па ўтрыманні бялку: у 100 г прадукту 26 г пратэіну. Акрамя гэтага ў хімічным складзе арахіса прысутнічаюць вітаміны: А, групы В, D, Е, РР, магній. Не ўтрымлівае халестэрын, дапамагае нармалізаваць узровень цукру ў крыві. Выдатны сродак у барацьбе са стрэсам, інфекцыямі і вірусамі.
  • Чырвоная фасоля. На 100 г прадукту 21 г бялку. Лёгказасваяльны бялок вельмі высокай якасці. Акрамя вялікай колькасці карысных рэчываў утрымлівае мяккую клятчатку, дзякуючы якой чалавек доўга застаецца  сытым. Добра ўплывае на работу сардэчна-сасудзістай і нервовай сістэм, змагаецца з новаўтварэннямі і ўплывае на павышэнне ўзроўню гемаглабіну ў крыві.
  • Гарох. На 100 г гароху — 20 г бялку. Бялок высокай якасці, які па сваім складзе нагадвае пратэін мясных прадуктаў. Утрымлівае некалькі важных амінакіслот, мінеральных рэчываў, вітаміны А, С, групы В. Гарох добра ўплывае на рост і ўмацаванне мышачнай тканіны, а таксама дапамагае ў барацьбе з рознымі захворваннямі.

Водарасці. Калі вам недастаткова расліннага бялку ў вышэйпералічаных прадуктах, можна ўключыць у свой рацыён і водарасці.

Спіруліна — сінія ці зялёныя водарасці, якія ўтрымліваюць 8 г бялку на 2 ст. л. Багата на жалеза і вітаміны групы В. Выдатны дадатак да асноўных страў. У продажы спіруліну можна знайсці ў выглядзе парашку ці таблетак.

Безумоўна, спіс раслін, якія з’яўляюцца крыніцай высакаякаснага бялку, можа быць падоўжаны. А выкарыстанне гэтых прадуктаў падчас вашых кулінарных эксперыментаў, я ўпэўнена, можа істотна змяніць рацыён і не толькі падчас Вялікага паста!

Кацярына ТУМАС-ЦІШКЕВІЧ

Фота: pixabay.com

Выбар рэдакцыі

Палітыка

Лукашэнка: Беларусь і Расія сур'ёзна рушылі наперад у пытанні ўзгаднення саюзных праграм

Лукашэнка: Беларусь і Расія сур'ёзна рушылі наперад у пытанні ўзгаднення саюзных праграм

У Маскве адбылася сустрэча і перагаворы кіраўніка нашай краіны з яго калегам Уладзімірам Пуціным.

Эканоміка

За якія парушэнні могуць прыпыніць работу магазінаў?

За якія парушэнні могуць прыпыніць работу магазінаў?

МАРГ час ад часу прыпыняе работу магазінаў.

Грамадства

Еш ананасы, яблыкі жуй! Як падтрымаць імунітэт без аптэчкі?

Еш ананасы, яблыкі жуй! Як падтрымаць імунітэт без аптэчкі?

З авітамінозам у нас прынята змагацца па-старому...

Грамадства

Брагінскія кавуны з прыстаўкай «эка-»

Брагінскія кавуны з прыстаўкай «эка-»

На Гомельшчыне актыўна рэалізоўваюцца праекты па развіцці тэрыторый, пацярпелых у выніку катастрофы на ЧАЭС.