40 дзён малітваў і духоўнага ачышчэння за плячыма. 4 красавіка каталікі адзначаюць адно з галоўных святаў царкоўнага календара — Вялікдзень. У праваслаўных жа вернікаў Вялікі пост у самым разгары. Тыя харчовыя абмежаванні, якія існуюць на працягу 40 дзён, вымушаюць нас адмовіцца ад высокакаларыйных страў і максімальна палегчыць рацыён. Але ж без бялку нельга, бо менавіта ён з’яўляецца будаўнічым і аднаўленчым элементам для нашага арганізма. І калі ў гэты час традыцыйна забараняецца ўжываць у ежу жывёльны бялок, то заканамерна ўзнікае пытанне альтэрнатывы. І яна існуе — гэта бялок раслінны. Прадуктаў, якія ўтрымліваюць раслінны бялок у значнай колькасці, дастаткова. Дзякуючы ім можна не толькі лёгка прайсці вялікі пост, але і раз ці два на тыдзень праводзіць разгрузныя дні.
Гародніна. Абавязкова павінна быць у вашым рацыёне кожны дзень. Гэта выдатная крыніца водарастваральных вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Дыетолагі лічаць, што дарослы чалавек павінен ужываць не менш за 500–600 г гародніны ў суткі, а падчас паста асаблівую ўвагу звярнуць на тую, якая багатая на раслінны бялок.
- Брусэльская капуста. Маленькая ў памеры, але вельмі багатая на бялок. У 100 г — 4,8 г расліннага пратэіну. Акрамя гэтага, капуста багатая на клятчатку, што абумоўлівае яе нізкую каларыйнасць. У вялікай колькасці ўтрымлівае вітамін С, жалеза, фосфар, калій, вітаміны групы В і правітамін А, а таксама фоліевую кіслату.
- Брокалі. У 100 г капусты ўтрымліваецца 3,0 г бялку. Па якасці яго параўноўваюць з мясам і яйкамі, настолькі ён багаты на амінакіслоты і антыаксіданты. Карысць брокалі таксама ва ўтрыманні вялікай колькасці грубых валокнаў, вітаміну С і калію.
- Шпінат. 2,9 г бялку на 100 г. Бялок у шпінаце ўтрымлівае ўсе важныя амінакіслоты. Багаты на вітамін А і С. Акрамя гэтага, расліна — добрая крыніца магнію, жалеза, калію і кальцыю.
- Спаржа. На 100 г прадукту 2,2 г бялку. Выдатная крыніца вітаміну К, фалату, рыбафлавіну. Валодае супрацьзапаленчымі і супрацьпухліннымі якасцямі.
Садавіна. Як і гародніна, садавіна вельмі карысная для арганізма чалавека. Але ж тут трэба пільна сачыць за колькасцю ўжывання, бо некаторыя прадукты, багатыя на бялок, яшчэ і вельмі каларыйныя.
- Фінікі. У 100 г прадукту 2,5 г бялку. Сапраўдная альтэрнатыва цукру. Выдатна насычаюць арганізм чалавека і спрыяюць даўгалеццю. Акрамя вітамінаў і мікраэлементаў, утрымліваюць 23 віды амінакіслот, якія адсутнічаюць у іншай садавіне. З-за высокага глікемічнага індэкса нельга злоўжываць фінікамі, а людзям з цукровым дыябетам есці з вялікай асцярожнасцю. Акрамя таго, фінікі каларыйныя: у 100 г прадукту — 274 ккал.
- Маракуя. На 100 г — 2,4 г пратэіну. Багатая на вітаміны групы B, C, E, H, K бэта-карацін, а таксама мінералы: марганец, жалеза, медзь, фтор, хлор, магній, кальцый, натрый, сера, калій, ёд. Сок маракуі супакойвае і спрыяе добраму сну, а таксама паляпшае пругкасць скуры.
- Бананы. На 100 г — 2,2 г бялку. У сушаным выглядзе колькасць бялку ўзрастае ў два разы. Бананы ўтрымліваюць вялікую колькасць карысных рэчываў, дзякуючы якім спрыяюць добрай рабоце сардэчнай мышцы і страўнікава-кішачнага тракта, зніжаюць узровень «дрэннага» халестэрыну, паляпшаюць настрой і дапамагаюць у прафілактыцы стрэсу.
- Авакада. Любімы прадукт для тых, хто вядзе здаровы лад жыцця. На 100 г — 2,2 г бялку. Акрамя таго, авакада багаты на тлушчавыя кіслоты, а пералік вітамінаў і мікраэлементаў вельмі значны: групы А, В, С, D і РР, калій, кальцый, магній, медзь, фосфар, жалеза, натрый. Пры сістэматычным ужыванні валодае амаладжальным эфектам.
Зёлкавыя. Утрымліваюць не толькі бялок, вітаміны і мінералы, але і клятчатку, якая дапамагае палепшыць страваванне і паскорыць метабалізм.
- Кіноа. Выдатная крыніца расліннага бялку. На 100 г прадукту — 14 г пратэіну. Акрамя таго, у склад кіноа ўваходзяць тлушчы, клятчатка, вітаміны групы А, В, С, Е, халін, а таксама вялікая колькасць мікраэлементаў і мінералаў. Дзякуючы свайму складу, кіноа ўплывае на фарміраванне моцнага арганізма ад касцей да ўнутраных органаў. Незаменная ў прафілактыцы артрыту і цукровага дыябету.
- Геркулес. Ідэальны варыянт на сняданак, бо добра і надоўга насычае арганізм. У 100 г крупы ўтрымліваецца 13 г бялку. У хімічным складзе геркулеса прысутнічаюць халін, вітаміны групы В, Е, Н, РР, а таксама калій, магній, кальцый, марганец, цынк, селен, жалеза і г.д. Дзякуючы сваім якасцям, геркулес ахінае сценкі страўніка, таму выкарыстоўваецца пры лячэнні хвароб гэтага органа. А для кішэчніка геркулес з’яўляецца прыродным абсарбентам, які выдаляе з органа «смецце».
- Грэчка. Сапраўдная альтэрнатыва мясу. На 100 г крупы — 13 г бялку, які вельмі багаты на такія амінакіслоты, як лізін і трыптафан. Яны ў сваю чаргу неабходны нашаму арганізму для сінтэзу асабістых бялкоў. Грэчка ўтрымлівае шмат клятчаткі і такім чынам дапамагае палепшыць работу кішэчніка. У хімічным складзе прысутнічаюць вітаміны групы В, Е, К. А дзякуючы вялікай канцэнтрацыі флаваноідаў, грэчка можа супрацьстаяць утварэнню ракавых клетак.
Арэхі. Карысныя і багатыя на ненасычаныя тлушчы і бялок. Але ёсць адзін мінус: арэхі вельмі каларыйныя — у 100 г прыблізна 500 ккал. Таму ўжываць іх трэба асэнсавана. Аптымальны варыянт — у сырым выглядзе і ў якасці дадатку ў іншыя стравы.
- Фісташкі. У 100 г прадукту ўтрымліваецца 20 г пратэіну. Дапамагаюць аднаўляць псіхаэмацыйны фон, стымулююць добрую работу сардэчна-сасудзістай сістэмы, аказваюць танізавальнае і антыаксідантнае ўздзеянне. Лютэін, які ўтрымліваецца ў фісташках, дапамагае палепшыць зрок.
- Міндаль. 19 г бялку на 100 г арэхаў. Выдатная крыніца кальцыю, жалеза, магнію, фосфару і калію, вітамінаў групы В і токаферолу. Міндаль вельмі карысны для сэрца і сасудаў. Дапамагае супрацьстаяць сезоннай дэпрэсіі і хваробе Альцгеймера.
- Кеш’ю. 18 г бялку на 100 г прадукту. Дзякуючы свайму складу аказвае станоўчае ўздзеянне на арганізм чалавека ўвогуле. Кеш’ю — выдатная крыніца магнію: 73 % сутачнай нормы. У хімічны склад таксама ўваходзяць амега-3, -6, -9, вітаміны групы В, калій, цынк, медзь, жалеза.
Насенне. Добрая крыніца расліннага бялку, тлушчу і вітамінаў. Насенне можна выкарыстоўваць як дадатак у салаты, дэсерты, смузі, напоі, а таксама як самастойную страву.
- Семечкі гарбуза. У 100 г утрымліваецца 19 г пратэіну. Каларыйнасць: на 100 г 556 ккал. Утрымліваюць практычна ўсе віды неабходных амінакіслот, сярод якіх аргінін, без якога не адбываецца будаўніцтва бялковых клетак. У складзе прадукту таксама харчовыя валокны, тлушчы і пратэіны расліннага паходжання, а таксама вялікая колькасць вітамінаў. З мінеральных рэчываў асобая ўвага ўтрыманню цынка і фосфару.
- Лён. На 100 г прадукту 18 г бялку. Таксама багаты на амега-3, -6, -9. Вітамін F спрыяе зніжэнню ўзроўню халестырыну ў крыві. Багаты на антыаксіданты.
- Чыа — на 100 г 17 г бялку. Прадукт багаты на клятчатку і амега-3 і -6 кіслоты. Выкарыстоўваюцца пры прафілактыцы сардэчна-сасудзістых захворванняў. Прыродны антыаксідант.
Бабовыя. Утрымліваюць вялікую колькасць расліннага бялку і клятчаткі, дзякуючы чаму з’яўляюцца вельмі карыснай стравай для арганізма чалавека.
- Арахіс. Лідар па ўтрыманні бялку: у 100 г прадукту 26 г пратэіну. Акрамя гэтага ў хімічным складзе арахіса прысутнічаюць вітаміны: А, групы В, D, Е, РР, магній. Не ўтрымлівае халестэрын, дапамагае нармалізаваць узровень цукру ў крыві. Выдатны сродак у барацьбе са стрэсам, інфекцыямі і вірусамі.
- Чырвоная фасоля. На 100 г прадукту 21 г бялку. Лёгказасваяльны бялок вельмі высокай якасці. Акрамя вялікай колькасці карысных рэчываў утрымлівае мяккую клятчатку, дзякуючы якой чалавек доўга застаецца сытым. Добра ўплывае на работу сардэчна-сасудзістай і нервовай сістэм, змагаецца з новаўтварэннямі і ўплывае на павышэнне ўзроўню гемаглабіну ў крыві.
- Гарох. На 100 г гароху — 20 г бялку. Бялок высокай якасці, які па сваім складзе нагадвае пратэін мясных прадуктаў. Утрымлівае некалькі важных амінакіслот, мінеральных рэчываў, вітаміны А, С, групы В. Гарох добра ўплывае на рост і ўмацаванне мышачнай тканіны, а таксама дапамагае ў барацьбе з рознымі захворваннямі.
Водарасці. Калі вам недастаткова расліннага бялку ў вышэйпералічаных прадуктах, можна ўключыць у свой рацыён і водарасці.
Спіруліна — сінія ці зялёныя водарасці, якія ўтрымліваюць 8 г бялку на 2 ст. л. Багата на жалеза і вітаміны групы В. Выдатны дадатак да асноўных страў. У продажы спіруліну можна знайсці ў выглядзе парашку ці таблетак.
Безумоўна, спіс раслін, якія з’яўляюцца крыніцай высакаякаснага бялку, можа быць падоўжаны. А выкарыстанне гэтых прадуктаў падчас вашых кулінарных эксперыментаў, я ўпэўнена, можа істотна змяніць рацыён і не толькі падчас Вялікага паста!
Кацярына ТУМАС-ЦІШКЕВІЧ
Фота: pixabay.com
