Сон — важны працэс для нашага арганізма. Як яго палепшыць — спыталі ў доктара

Трэць свайго жыцця мы праводзім у сне. І гэты час мусіць быць скарыстаны правільна, каб прыносіць карысць нашаму здароўю і настрою. Аднак часта мы самі парушаем закладзеныя прыродай механізмы. Аднымі з галоўных ворагаў здаровага сну з’яўляюцца стрэс і алкаголь, шкодзяць яму і яркае святло, і цеснае адзенне, і перапоўнены страўнік. Якія правілы мы мусім выконваць, каб не мучыцца ад бяссонніцы? Чым небяспечнае хранічнае недасыпанне? І чаму не трэба ахвяраваць парай гадзін сну дзеля важных спраў? Чаму ў пажылым узросце патрэба ў сне змяншаецца? І чаму наш мозг ніколі не спіць? Пра гэта гутарым з нейрахірургам, навуковым супрацоўнікам аддзялення пухлін галаўнога мозга РНПЦ анкалогіі і медыцынскай радыялогіі імя М. М. Аляксандрава, выкладчыкам кафедры неўралогіі і нейрахірургіі БелМАПА Гуменам Гарбаніджадам.

— Сон — вельмі складаны і важны працэс для нашага арганізма. Чалавек без ежы можа пражыць даўжэй, чым без сну. Адна з методык катаванняў — не даваць чалавеку спаць. Калі такая бяссонніца доўжыцца некалькі сутак, яна можа прыводзіць да смерці.

— Дарэчы, колькі чалавек можа вытрымаць без сну?

— Каля 7-8 сутак. Вядома, што рэкорд устанавіў амерыканскі школьнік Рэндзі Гарднер, які ў 1964 годзе пратрымаўся без сну больш за 11 сутак. Звычайна ж пасля двух-трох сутак чалавек ужо вельмі дрэнна сябе адчувае.

Многае залежыць ад таго, наколькі інтэнсіўна працуе галаўны мозг. Чым больш ён працуе, тым хутчэй патрабуецца аднаўленне. Ёсць і выключэнні: Леанарда да Вінчы, Бенджамін Франклін, Тэсла спалі па 2-4 гадзіны ў суткі і пры гэтым адчувалі сябе нармальна. Вучоныя лічаць, што з-за пэўнай мутацыі генаў.

Калі падлічыць, то трэць свайго жыцця мы спім. У сярэднім атрымліваецца каля 25 гадоў, і яшчэ сем гадоў выкарыстоўваем для засыпання. Аднак ні ў якім разе гэта не страчаны час. Без сну мы б не маглі паўнацэнна жыць, адчуваць, думаць, кагнітыўныя здольнасці нашага галаўнога мозга былі б не такімі, і нават інтэлект быў бы нашмат горшым.

— Што адбываецца з галаўным мозгам, калі мы спім?

— Памылкова думаць, што падчас сну мозг цалкам адключаецца. Насамрэч у сне ён працуе часам нават больш інтэнсіўна. Наш сон для яго — таксама рабочыя гадзіны, калі ён разбіраецца, як быць з той ці іншай інфармацыяй, якая паступала да нас на працягу дня.

Сон прынята дзяліць на павольную і хуткую фазы. Яны цыклічныя: мы засынаем, і пачынаецца фаза павольнага сну, потым прыходзіць фаза хуткага сну, і яны чаргуюцца. Кожная працягваецца ад 90 да 110 хвілін. Прычым з кожным цыклам фаза хуткага сну падаўжаецца.

Падчас сну мозг пераразмяркоўвае інфармацыю, пазбаўляецца ад таксінаў і іншых рэчываў, якія назапасіліся за дзень, пакуль мы думалі і працавалі, адбываецца некаторая гарманальная перабудова. Усё гэта неабходна, каб мозг адчуваў сябе здаровым. Дарэчы, у людзей, якія мала спяць на працягу жыцця, вышэйшая імавернасць хваробы Альцгеймера, чым у людзей, якія спяць нармальна. Бо калі чалавек мала спіць, у яго запаволены адток таксічных і іншых рэчываў, што з’яўляюцца падчас жыццядзейнасці клетак галаўнога мозга, і гэта шкодзіць яго здароўю.

Той жа самататропны гармон, вядомы як гармон росту, выпрацоўваецца больш за ўсё ў сне, нездарма кажуць, што дзеці ў гэты час растуць, што сапраўды так: чым больш спяць, тым больш растуць.

— Што падчас сну адбываецца з інфармацыяй, атрыманай намі за дзень?

— Калі тлумачыць проста, у нас ёсць два віды памяці: кароткатэрміновая і доўгатэрміновая. На працягу дня мы атрымліваем звонку шмат інфармацыі, і яна стварае новыя нейронныя сувязі, але можа забывацца. А вось падчас фазы павольнага сну мозг пачынае падзяляць важную інфармацыю і няважную. І частка яе пераходзіць з кароткачасовай у доўгачасовую памяць і захоўваецца надоўга. Такім чынам вызваляецца месца для назапашвання новай інфармацыі ў кароткатэрміновай памяці на наступны дзень. І мозгу не трэба зноў ствараць вялікую колькасць новых нейронных сувязяў для кароткачасовай памяці, так ён эканоміць энергію, паводле тэорыі сінаптычнага гемастазу.

— Ці мяняецца ў нас патрэба ў сне ў ходзе жыцця?

— Так, з узростам мяняецца працягласць сну і ссоўваецца час сутак. Маленькія дзеці ўначы спяць 10-12 гадзін, яны любяць рана класціся і, адпаведна, рана прачынацца. І звычайна па выхадных працуюць як будзільнік для сваіх бацькоў. Падлеткі спяць крыху менш — 8-11 гадзін. Ім ужо хочацца класціся пазней і прачынацца ў 9-10 гадзін раніцы. У пажылым узросце час для сну змяншаецца да 6-7 гадзін, гэтага дастаткова, каб адчуваць сябе бадзёра. Хоць часам сталыя людзі і лічаць тое парушэннямі сну, але гэта не так.

— Часам з-за загружанасці і важных спраў даводзіцца ахвяраваць сном. Як уплывае на нас яго скарачэнне на пару-тройку гадзін?

— Калі мы на працягу тыдня змяншаем працягласць сну да 4-6 гадзін у суткі, наш арганізм гэта ўспрымае, як быццам бы мы не спалі двое сутак. А гэта вялікі стрэс. Тым, хто лічыць, што менш паспіць, а днём больш часу застанецца на справы, насамрэч прыходзіцца потым расплачвацца. За тыдзень недахоп сну назапашваецца і прыводзіць да ўпадку сіл і стомленасці. Са сном не трэба змагацца, бо гэта генетычна абумоўлены працэс.

— А ці варта спаць днём?

— Лічыцца, што калі дзённы сон працягваецца не больш як 30 хвілін, ён стымулюе работу галаўнога мозга і павялічвае наш каэфіцыент карыснага дзеяння. У некаторых краінах існуе сіеста, і работадаўцы выкарыстоўваюць гэты прыём, каб павялічыць эфектыўнасць работніка. 

А вось спаць днём даўжэй за 30 хвілін лічыцца не самай добрай звычкай. У тым ліку і таму, што працяглы дзённы сон парушае начны.

— Ад чаго залежаць нашы санлівасць і бадзёрасць?

— У нашым галаўным мозгу маецца ўнутраны гадзіннік. У яго ёсць два цэнтры: бадзёрасці і сну. І на працягу 24 гадзін кожны з іх перацягвае канат у свой бок. Гэта звязана з работай гармонаў. На цэнтр бадзёрасці працуюць ацэцілхалін, адрэналін і іншыя, на цэнтр сну — таксама шмат гармонаў, галоўны з якіх мелатанін. І ў залежнасці ад таго, які цэнтр больш актыўны, так мы сябе і адчуваем: або «спім», або бадзёрыя.

Самы галоўны гармон для сну — мелатанін. Гэта гармон цемнаты, які выпрацоўваецца пасля шасці гадзін вечара. Натуральна, калі не было электрычнасці і лямпаў, мелатанін пачынаў выпрацоўвацца, калі садзілася сонца. 

З развіццём цывілізацыі біялагічны гадзіннік крыху збіўся і не заўсёды працуе, як трэба.

Вельмі важныя ў нашым арганізме цыркадныя рытмы, калі наш галоўны гадзіннік у галаўным мозгу з дапамогай мелатаніну звярае сябе з гадзіннікамі ў іншых органах і сістэмах. Гэта своеасаблівая каліброўка галаўнога мозга з перыферычнай нервовай сістэмай і органамі. Трэба разумець, што наш арганізм не працуе ўвесь час на поўную моц. Ад часу сутак залежаць нашы максімальныя і мінімальныя тэмпература цела і артэрыяльны ціск, ступень нашай увагі або рассеянасці і многае іншае. Цыркадныя рытмы супадаюць з пэўным часам сутак і многае вырашаюць: у які час спартсмену лепш трэніравацца, студэнту — вучыцца, на які час прызначаць ваенныя аперацыі. Напрыклад, атакаваць тэрарыстаў лепш у чатыры гадзіны раніцы, калі ў арганізма самая марудная рэакцыя.

«Сон прынята дзяліць на павольную і хуткую фазы. Яны цыклічныя: мы засынаем, і пачынаецца фаза павольнага сну, потым прыходзіць фаза хуткага сну, і яны чаргуюцца.  Кожная працягваецца  ад 90 да 110 хвілін». 

Калі выдзяленне мелатаніну парушаецца, каліброўка ў нашым арганізме адбываецца непаўнацэнна, наш унутраны гадзіннік не можа звярацца, як належыць, і на працягу сутак мы адчуваем сябе разбітымі.

— Што можна зрабіць, каб мелатанін выпрацоўваўся паўнацэнна?

— Як ні дзіўна, сіняе святло вельмі моцна ўплывае на вылучэнне мелатаніну — яго выпрацоўваецца мала. Таму пасля шасці вечара не рэкамендуецца знаходзіцца пры яркім асвятленні, асабліва калі ў ім маюцца сінія колеры. І чым цямней у памяшканні падчас сну, тым больш выпрацоўваецца мелатаніну. Асабліва важна выключыць у спальні сінія лямпачкі і прыборы.

Вельмі моцна на парушэнне фаз сну ўплывае хранічны стрэс. Гэта можа прыводзіць да парушэння сну і патрабуе лячэння з дапамогай антыдэпрэсантаў, заспакаяльных і іншых прэпаратаў. Даводзіць сябе да хранічнага стрэсу не варта, лепш прафілактычна прытрымлівацца рэжыму працы і адпачынку, падчас нейкіх праблем, калі не можам спраўляцца самастойна, варта, параіўшыся з урачом, прымаць заспакаяльныя прэпараты, каб не трапіць у замкнёнае кола. Бо стрэс выклікае парушэнне сну, якое ўзмацняе стрэс, яны адзін аднаго пагаршаюць, і чалавек усё глыбей правальваецца ў дэпрэсію.

— Чым яшчэ небяспечнае хранічнае недасыпанне?

— Паколькі ў сне адбываецца размеркаванне інфармацыі з кароткачасовай у доўгачасовую памяць, калі мы будзем дрэнна спаць, на наступны дзень пагаршаюцца кагнітыўныя здольнасці нашага галаўнога мозга, мы пачынаем горш разважаць. Калі гэта доўга працягвацца, то прыводзіць да хранічнай дэпрэсіі, і без сур’ёзнага лячэння тады не абысціся.

Дрэнны сон можа выклікаць такія хваробы, як атлусценне. Ёсць такая тэорыя, што ў чалавека, які дрэнна спіць, выпрацоўваецца мала гармону шчасця, і за кошт смачнай і высокакаларыйнай ежы ён гэта кампенсуе. Таксама лічыцца, што недахоп сну можа выклікаць цукровы дыябет, зніжаць імунітэт, адсюль часцей магчымыя прастудныя захворванні, абвастраюцца хранічныя і нават узнікаюць анкалагічныя. Хранічны недасып можа прыводзіць да сардэчна-сасудзістых хвароб, асабліва гіпертаніі, і ўплывае на працягласць жыцця. Англічане ўстанавілі, што ў нас каля 500 генаў, якія перыядычна ўключаюцца і выключаюцца. Калі паддоследным зніжалі колькасць сну да 6 гадзін, гэта пачало выклікаць моцныя стрэсавыя сітуацыі і актывацыю тых генаў, якія павялічваюць рызыку развіцця раку і цукровага дыябету.

— Чай і кава ўплываюць на сон?

— У нашым арганізме маюцца адрэналінавыя рэцэптары. Калі мы п’ём чай ці каву, кафеін на гэтыя рэцэптары ўздзейнічае, што і парушае рытмы сну. І ў начны час можа выклікаць бяссонніцу, расстройства страўніка, млоснасць, адчуванне галаўнога болю, пачашчэнне сэрцабіцця і нервознасць. Кафеін выводзіцца з арганізма 4-6 гадзін. Таму, калі мы збіраемся спаць, мінімум за чатыры гадзіны не варта ўжываць каву і чай. У якім з гэтых напояў больш кафеіну, цяжка сказаць, усё залежыць ад моцы і гатунку. Чорны чай утрымлівае каля 50 мг кафеіну, зялёны — 36, белы — 25, капучына — 120, эспрэса — 60, кава без кафеіну — 3. Такім чынам, па ўтрыманні кафеіну адзін кубак эспрэса параўнальны з кубкам чорнага чаю.

— Засынаць варта на галодны страўнік ці лепш павячэраць?

— Страўнік і кішэчнік пачынаюць працаваць, як толькі паступіла ежа, і пакуль не ператравяць яе поўнасцю, не спыняцца. Страваванне суправаджаецца пачашчаным сэрцабіццем, узмоцненым кровазваротам у зоне брушной поласці. Таму ў гэты час і сэрца, і галаўны мозг працуюць інтэнсіўна, нягледзячы на тое, што мы спім. Пасля позняй вячэры на наступную раніцу мы адчуваем сябе так, быццам бы спалі вельмі мала. Акрамя таго, познія вячэры выклікаюць лішнюю вагу, бо энергію, якую атрымаў арганізм, варта некуды дзець. Паколькі яна не расходуецца, то адкладваецца ў тлушчавае дэпо.

«У пажылым узросце час для сну змяншаецца да 6-7 гадзін, гэтага дастаткова, каб адчуваць сябе бадзёра. Хоць часам сталыя людзі і лічаць тое парушэннямі сну, але гэта не так».

— Як увогуле рыхтаваць спальню да сну?

— Падчас сну крыху змяншаецца тэмпература цела. І ў прахалоднай спальні спіцца лепш. Таму аптымальная тэмпература —  19-21 градус.

Нягледзячы на тое што лепш зменшыць тэмпературу ў спальні, ногі мы павінны трымаць у цяпле. Для таго каб добра заснуць, можна надзець цёплыя шкарпэткі, але каб яны не пераціскалі ногі і не парушалі кровазварот. Гэта гарантуе глыбокі сон.

Разам з тым лічыцца, што чым цяжэйшая коўдра, тым мацнейшы сон. Пад коўдрай мы адчуваем сябе больш абароненымі, яна выклікае заспакаяльны эфект абдымкаў, мы рэлаксіруем, лепш засынаем і глыбей спім.

Калі падвесці вынік, у норме мы мусім спаць мінімум 7-8 гадзін, за чатыры гадзіны да сну не павінны піць чай ці каву, кока-колу і пепсі-колу, энергетыкі, бо яны таксама ўтрымліваюць кафеін. За 2 гадзіны да сну варта выключыць значную фізічную нагрузку, праветрыць пакой і знізіць тэмпературу. Вітаюцца цёплыя шкарпэткі, коўдра, важна адключыць гаджэты і прыбраць сіні колер. Вельмі важны фактар — начное адзенне. Яно не павінна пераціскаць, націраць швамі і гумкамі, бо гэта ўплывае на выпрацоўку мелатаніну.

Алена КРАВЕЦ