Как улучшить кровообращение и работу головного мозга?

Мозг — командный центр, который управляет всем нашим телом. От его деятельности зависит работа мышц, внутренних органов и, конечно, наивысшие психические процессы — память, внимание, мышление, речь. Головной мозг управляет нашими способностями двигаться, дышать, есть, выполнять любые действия, думать, учиться. Буквально все процессы жизнедеятельности контролирует этот совершенный биологический компьютер.

В свою очередь, функционирование самого мозга во многом определяется его кровоснабжением. К сожалению, под воздействием некоторых факторов (возраст, заболевания, стрессы) мозговое кровообращение может ухудшаться. Есть ли способы его улучшить и как это сделать? Можно ли натренировать мозг как мышцы и какие упражнения для этого советуют нейробиологи? Без каких витаминов мозг не может обойтись? И как на него влияет алкоголь? Какие новые факты о нашем мозге недавно выяснили ученые? Об этом рассказывает нейрохирург, научный сотрудник отделения опухолей головного мозга РНПЦ онкологии и медицинской радиологии имени М. Н. Александрова, преподаватель кафедры неврологии и нейрохирургии Института повышения квалификации и переподготовки кадров здравоохранения Белорусского государственного медицинского университета Гумен Горбанниджад.​

— В настоящее время люди с возрастом все меньше и меньше используют возможности своего мозга. Считать мы начинаем с помощью калькулятора, информацию ищем в интернете. Гаджеты, различные механизмы, влияющие на наши чувства, когда смотрим короткие видео или картинки и смеемся или плачем, вместо того, чтобы анализировать, что происходит вокруг, способствуют тому, что мы все меньше и меньше используем свой мозг. А с возрастом мозговая деятельность ухудшается еще и по объективным причинам. Сделала свой «вклад» пандемия COVID-19, которая также сильно повлияла на психическое здоровье человека и ухудшение памяти. Получается, что люди начинают туго соображать.

— Почему мозговая деятельность ухудшается именно с возрастом? С чем это связано?

— Если исключить заболевания Альцгеймера и старческой деменции, с возрастом, во-первых, у нас ухудшается кровообращение головного мозга — меняются стенки сосудов, появляются атеросклеротические бляшки, и наш мозг хуже питается. Изменения сосудистой стенки проявляют себя шумом в ушах, головными болями, это свидетельствует, что ухудшается мозговое кровообращение.

Во-вторых, мы все меньше используем свой мозг по разным причинам, и все это ведет к тому, что он превращается в «жир», а мы хуже и хуже запоминаем, забываем, что хотели сделать, и др.

Надеяться на волшебную таблетку не стоит. Препараты, конечно, могут улучшить ситуацию, но одними ими не обойтись. Должен быть комплекс мероприятий, которые помогут как профилактировать возрастные последствия, так и немного восстановить способности, если они начали утрачиваться.

— Что для этого нужно делать?

— Самое главное — улучшить кровообращение в области затылка. Эта область самая чувствительная для головного мозга часть, и с возрастом там ухудшается кровообращение. Соответственно ухудшается наша память.

Как известно, любое упражнение, которое мы выполняем, усиливает сердцебиение, улучшает кровообращение, в том числе в головном мозге. Ученые искали, какое упражнение улучшает кровообращение именно в области затылка. Профессор Байли из Великобритании выяснил, что самое оптимальное — приседания.

Если в течение 48 часов человек всего три минуты поприседает, этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение. Таким образом, каждые два дня можно делать это упражнение в течение только трех минут. Причем оно не только улучшает кровообращение в затылке, но и снижает риск ишемического инсульта в головном мозге.

Как ни странно, если во время приседаний делать любую умственную работу — решать задачку, вспоминать таблицу умножения или просто слушать музыку, кровообращение увеличивается еще на пять процентов.

Люди с больными суставами или позвоночником, которые не могут приседать, могут делать наклоны. Самое главное — работать против силы притяжения, когда физически невозможно делать приседания. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, которые питают мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Кроме упражнений, есть различные препараты для улучшения мозгового кровообращения. Здесь нужно посоветоваться с доктором, который выберет наиболее подходящие. Но без упражнений от таблетки эффективности не так много.

— Однако, кажется, улучшить кровообращение недостаточно. Нужно еще тренировать и сам мозг, не так ли?

— Нейробиологи рекомендуют различные упражнения, особенно если человек с возрастом перестает заниматься умственным трудом. Одно из них, например, закрыть глаза и представить карту своего района: детально разобрать, где какие улицы, сколько домов, поворотов. Если это слишком легко, взять соседний район. А потом открыть карту и посмотреть, насколько угадали. Или представить карту Беларуси: нарисовать, где находятся столица и областные города, какое расстояние между ними, где города меньше и др. Потом открыть карту и посмотреть, насколько она совпадает. Таким образом мы тренируем свой мозг.

Так же, например, когда управляем машиной и едем обычной дорогой, можем одновременно запоминать детали: где какой дом находится, где — повороты, сколько спящих полицейских, где какие таблички и др., а не просто ехать, слушая музыку. А на обратном пути посмотреть, что мы запомнили. Таким образом мы можем тренировать мозг, правда, при этом важно не нарушать правил дорожного движения.

Еще нейробиологи предлагают учиться чему-то новому. Например, закачать новое приложение в компьютер и разобраться, как с ним работать. Или взять какое-то новое оборудование, тот же фотоаппарат, и научиться фотографировать. Женщины могут заниматься вышиванием. Можно осваивать новый музыкальный инструмент, изучать иностранные языки. В конце концов достаточно любого нового хобби. Главное — немного отвлекаться от того, что мы делаем ежедневно, и добавлять новое. И на этом не останавливаться, потом еще и еще добавлять.

Кроме того, нейробиологи рекомендуют поменять рабочую руку. Если вы правша, попробуйте что-то сделать левой рукой и наоборот. За завтраком возьмите ложку в противоположную руку, ей же почистите зубы, расчешите волосы, пишите или рисуйте ей. Самое главное, чтобы это было безопасное действие — с ножом таких экспериментов делать не нужно.

Оказывается, чем больше контактные люди, тем меньше вероятность деменции. Вместе со сверстниками можно заниматься какими-то полезными общественными делами, совместным спортом, когда пожилые люди вместе выполняют упражнения, участвовать в благотворительных делах, помогать инвалидам, участвовать в группе, занимающейся озеленением города, или посадить цветы на клумбе возле своего подъезда. Такое контактирование создает новые нейронные связи в головном мозге и тренирует память. Однако это должны быть позитивные дела, обсуждение соседей на скамейке перед подъездом не улучшайте память, выбирайте действия, приносящие положительные результаты и эмоции.

Давно известен хорошее влияние на организм медитации. Современные исследования нейробиологов показывают, что медитации создают новые нейронные связи в нашем головном мозге и улучшают память.

Помогает тренировать мозг чтение, но вслух. Причем так, чтобы слышать свой голос. Когда мы читаем книгу вслух, одновременно работает несколько центров головного мозга и они начинают вместе комбинироваться. Мозг должен видеть, читать и одновременно слушать. Когда несколько центров действуют вместе, головной мозг начинает работать лучше.

Важно развивать тактильные ощущения. Самое простое, что рекомендуют нейробиологи, — взять монеты и пальцами стараться определить, какие цифры на них написаны, где орел и решка, не смотря на них. Упражнение также тренирует различные центры головного мозга. Это простые, но очень эффективные вещи.

— Какие витамины нужны головному мозгу?

— В нашем организме все витамины работают в команде. Плохо влияет на головной мозг недостаток витаминов D и Е. Поэтому рекомендуется сдать анализы, чтобы знать их уровень в организме и при недостатке принимать. Нормальное функционирование мозга зависит и от наличия в организме достаточного количества витаминов А, С, К и группы В. Для хорошей работы мозга важно присутствие в организме достаточного количества железа, фолиевой кислоты и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. 

— Как алкоголь влияет на головной мозг? Какова его безопасная доза?

— Есть мнение, что алкоголь в небольших дозах, например, бокал хорошего вина, улучшает память и положительно влияет на здоровье. Последнее исследование ученых показало, что организм молодых людей намного более чувствителен к алкоголю, чем старших. Возраст от 15 до 39 лет считается опасным для употребления алкоголя, и только после 40 лет это менее опасно.

Для спиртосодержащих напитков до 13 процентов, это вино, опасной считается доза до 100 мл в день. Если 3,5 процента спирта, это пиво, — 375 мл, две небольшие бутылки, а если 40 процентов, крепкие алкогольные напитки, — до 30 мл.

Если возраст меньше, чем 40 лет, то безопасная доза для мужчины — 1/10 от указанного выше, для женщины — 1/4.

Возможно, слабые алкогольные напитки в небольшом количестве могут немного активизировать участки головного мозга, но это не свидетельствует о том, что человек улучшит свое здоровье с помощью алкоголя.

Кроме того, алкоголь имеет одно не очень приятное свойство для головного мозга. Было проведено исследование между отличниками одного из университетов. Их разделили на три группы и дали пройти тест. Все группы решили его на отлично. После первая группа не употребляла алкоголь, вторая неделю употребляла алкоголь умеренно, третья — чуть больше, чем умеренно. И снова их попросили решить тот же тест.

Первая группа, которая не употребляла алкоголь, справилась на отлично, вторая — на 15-20% хуже, а третья показала еще более плохие результаты. Таким образом, ученые пришли к выводу, что люди, употребляющие алкоголь больше нормы, со временем утрачивают те навыки, которыми обладают, особенно если человек занимается не физическим, а умственным трудом. Хотя выражение «Мастерскую пропьёшь, а мастерство — нет» с точки зрения науки не совсем верное.

Елена КРАВЕЦ