Вы здесь

Как правильно строить планы, чтобы потом не получилось, «как всегда»


У многих принято начинать что-то новое с первого числа, понедельника, и уже Новый год здесь вообще особая дата. Но стоит ли привязывать к ее начинанию? Если верно решили менять жизнь с Нового года, с чего нужно начинать? И почему так важно подвести итоги прошлого года? Как сделать так, чтобы новогоднее желание перемен не забылось уже к концу праздничных выходных?


Не нужно резких шагов

Психологи советуют не планировать глобальных перемен с Нового года. Многие радуют себя мыслями, что вместе с новым календарным годом они начнут заодно и новую жизнь. Звучит вдохновляюще, только вот эта идея на самом деле не очень жизнеспособна.

Загвоздка в том, что, желая начать новую жизнь, большинство из нас думает о радикальных изменениях. Только вот для психики любые изменения, даже хорошие, — это стресс. Ей больше нравится привычное, отмечает психолог Ольга Викторова.

Вот почему идея с новой жизнью может не сложиться:

— все меняется слишком кардинально, вы не выдерживаете и возвращаетесь назад;

— вы хотите перемен, но не очень понимаете, зачем вам это нужно;

— пока все вокруг отдыхают и раслабляются, вы загоняете себя в дополнительный стресс.

Если изменений действительно хочется, следует проанализировать основные сферы жизни (здоровье, семья, работа и т. п.) и ответить на вопрос, что в них не устраивает, а затем представить желаемую картину. Главное при этом понимать, чего и зачем хочется и почему это важно.

Следующее действие — продумать небольшие шаги без привязки к датам и обязательности. Любое глобальное изменение — это дорога из небольших и полностью реализуемых шагов, отмечает психолог. Один из них можно, но необязательно, сделать прямо сейчас.

Сначала подведите итоги

Помните, что прежде чем строить планы на Новый год, можно подвести итоги года прошлого. Причем делать это хорошо, даже если он был для вас не очень удачным — и вот почему.

Во-первых, это возможность наконец обратить внимание на себя. Сам факт обращения внимания на собственные мысли о прошлом годе, на собственные чувства — очень важная работа, говорит психолог Дарья Борисяк. В такие моменты мы передвигаем фокус внимания с окружающего мира на себя и начинаем лучше замечать, в чем наши потребности, чем мы довольны, а чем нет, и чего вообще желаем.

Во-вторых, это возможность заметить и отметить изменения, которые с вами произошли. А это не так просто, как кажется: строго говоря, этому навыку психологи специально учат в процессе терапии, потому что подавляющее большинство людей не умеют замечать и отмечать свои изменения — и чувственные, и когнитивные, и поведенческие.

Даже динамику в положении собственных дел бывает оценить непросто. «Было хорошо, стало плохо» — это не оценка изменений. Нужна конкретика.

В-третьих, это возможность получить ресурс в процессе подведения итогов года. Как это работает? Если мы не даем себе возможность остановиться и посмотреть, что конкретно было сделано, какие изменения произошли и какие результаты были получены, мы «сваливаемся» в сверхобобщение, а также обесценивание.

«Определите свою новую жизнь. В чем оно будет заключаться? Каких сфер жизни касается? Подумайте, чего вы хотите от новой жизни? Может быть, это улучшение здоровья, карьерного роста или развития личных отношений. Запишите то, что хотите увидеть в своей новой жизни как цели и разбейте их на более мелкие задачи — на ежедневные или еженедельные, чтобы иметь четкий план действий».

Сверхобобщение — это когда мы на основе одного какого-либо случая делаем глобальные выводы. Выглядит это примерно так: «В этом году я завалил проект, поэтому год был плохой, а я неудачник». Но действительно ли это так? А было ли что-то еще в этом году?

Если вы возьметесь детализировано вспоминать этот год, выяснится, что было много всего еще — в том числе того, за что стоит себя похвалить. А когда вы обращаете внимание на такие дела и свою роль в них, вы получаете удовольствие, а оно — один из источников ресурса, который позволяет двигаться вперед.

А на сверхиграх далеко вы не уедете — скорее, утратите мотивацию и получите ощутимый удар по своей самооценке.

Наконец, в-четвертых, это возможность проанализировать, что было сделано, а что сделать не удалось — и почему. Вполне возможно, что то, что сделано не было — благие цели на будущий год, которые уже будут дополнены опытом и пониманием. Но также возможно, что, подумав, вы придете к выводу, что то, что не сделано — не сделано не просто так, в реальности вы этого не хотите и вам туда просто не нужно. И это тоже результат.

Не сравнивайте себя с другими

Для того чтобы подвести личные итоги года, прежде всего стоит себе напомнить о том, что это именно ваши итоги года, и поэтому стоит отказаться от сравнения себя с другими.

Самое правильное сравнение — это сравнение себя с собой на линии времени.

Если год для вас оказался сложным, вы будете неосознанно стремиться к тому, чтобы свалить все в одну кучу под знаменем нескольких плохих событий: взгляд получится туннельным. Поэтому отнеситесь к подведению итогов года как к задаче, в рамках которой вам необходимо расширить свой взгляд на прожитый год: избегайте сверхобобщений и стремитесь к детализации и конкретике.

Плохие события случаются, и мы не всегда в силах на них повлиять. В таком случае их следует просто принять: «Да, было, и это печально». Но ведь было и много всего другого — попробуйте включить эти исключения в свой список.

Помните, что жизнь не ограничивается только одной сферой. Подумайте о работе, семье, друзьях, саморазвитии, о материальной и духовной стороне жизни, а также о том, как удавалось отдыхать в этом году. Чтобы подвести итоги года, можно также задать себе несколько вопросов.

Что нового для себя вы узнали в этом году? (Речь не только о каких-то образовательных курсах и обучении, смотрите на вещи шире.)

Какие важные события произошли в этом году и как они на меня повлияли? Что я, благодаря им, получил?

Какие победы и достижения у меня были в этом году? Благодаря чему я их достиг? Какие мои качества повлияли на получение успеха? (Старайтесь смотреть шире.)

Чему меня научили плохие события, произошедшие со мной в этом году?

Чего я не достиг в этом году и по каким причинам? Стоит ли эти цели включить в план следующего года, или они потеряли для меня свою значимость?

И помните, что мир не черно-белый, и даже самый трудный год несет в себе не только плохие события, но и хорошие, а также учит чему-то важному, что пригодится в будущем. Правильное по отношению к себе подведение итогов года поможет найти ресурс, чтобы двигаться дальше более уверенно, с новыми планами и идеями.

Планы должны быть реалистичными

После подведения некоторых итогов прошлого года можно начать планировать новую жизнь.

— Определите свою новую жизнь. В чем оно будет заключаться? Каких сфер жизни касается? Подумайте, чего вы хотите от новой жизни? Может быть, это улучшение здоровья, карьерного роста или развития личных отношений. Запишите то, что хотите увидеть в своей новой жизни как цели и разбейте их на более мелкие задачи — на ежедневные или еженедельные, чтобы иметь четкий план действий, — советует психолог Елена Дьячкова.

Специалист предлагает еще несколько конкретных способов для изменения своей жизни, которые можно начать делать с Нового года:

— визуализируйте успех: представьте себе, как будете чувствовать себя, когда у вас наступит Ваша новая жизнь. Визуализация помогает поддерживать мотивацию и веру в свои возможности;

— чтобы жить новой жизнью по-новому, делайте что-то новое каждый день или действуйте по-другому;

— установите реалистичные ожидания: помните, что изменения требуют времени и усилий. Будьте готовы к тому, что не все пойдет гладко, и не унывайте при возникновении трудностей;

— создайте вокруг себя поддерживающую среду — общайтесь с людьми, у которых схожие с вами цели, ценности и интересы. Регулярно напоминайте себе о своих достижениях и прогрессе;

— будьте готовы к изменениям: новая жизнь может потребовать от вас принятия новых решений и отказа от старых привычек. Будьте гибкими и открытыми для изменений, которые готовит ваша новая жизнь.

Колесо баланса

Есть одна очень популярная, простая и эффективная практика «Колесо баланса». На листе бумаги нарисуйте круг и разделите его на несколько равных сегментов. Каждый сегмент — это важная сфера вашей жизни или то, что бы вам хотелось. Сегменты и их количество вы определяете сами, примерный перечень: здоровье, отношения, карьера, заработок, друзья, развлечения и отдых и др., духовное развитие. А далее отметьте, на сколько баллов по 10-балльной шкале вы оцениваете свою удовлетворенность на сегодняшний день.

Из этого графика наглядно будут видны те сферы, которые вы пока не реализуете. По каждой такой сфере можно конкретизировать, что именно вы здесь хотите, и наметить план действий по реализации. В плане должны быть и маленькие, и большие действия.

Не откладывайте на завтра...

Но всем нам время от времени присуща прокрастинация — постоянное откладывание важных дел. Что же чувствует и с какими психологическими проблемами сталкивается человек, если не получает желаемого и не выполняет свои цели?

Это расстройство, разочарование, злость, обида. Если человек отказывается двигаться в сторону того, что для него действительно важно, — рано или поздно он столкнется с выгоранием. Когда кажется, что ты не живешь свою жизнь, а просто существуешь, теряется интерес ко всему. Возможно, даже разовьется депрессия.

Если же не удается осуществлять какие-то не столь значимые задачи, то возмущение, скорее, будет коротким и несильно отразится на состоянии в целом.

И последнее: чтобы добиться желаемых результатов в новом году, важно ставить перед собой выполнимые цели. Лучше выделить одно важное направление. Это позволит понимать, что конкретно нужно сделать, чтобы получить желаемый результат.

Каждую неделю нужно смотреть, чего уже удалось достичь. Многие взрослые перед Новым годом загадывают невыполнимые желания. Более того, они часто перекладывают ответственность за исполнение своих желаний на внешние силы, тем самым убеждая себя, что сами не могут решить какую-либо проблему. Психологи предупреждают, что цели в такой ситуации трудно будет достичь.

Чтобы не случилось так, что данные себе новогодние обещания вы забыли уже к концу праздничных выходных ввиду их неосведомления; если вы действительно чего-то хотите, необязательно ждать новогодней ночи или понедельника — действуйте прямо сейчас.

Елена КРАВЕЦ

Фото из открытых источников

Название в газете: «Новае жыццё» з новага года

Выбор редакции

Здоровье

Как весной аллергикам облегчить свою жизнь?

Как весной аллергикам облегчить свою жизнь?

Несколько советов от врача-инфекциониста.

Общество

К купальному сезону подготовят 459 пляжей

К купальному сезону подготовят 459 пляжей

Существуют строгие требования к местам для купания.