На жаль, нават самыя моцныя людзі адчуваюць сябе некамфортна ў крызісныя моманты. Крызіс сапраўды правакуе стрэс і адчуванне разгубленасці. Як можна дапамагчы сабе справіцца з ім самастойна? Пра гэта расказала ўрач-псіхатэрапеўт Гарадскога клінічнага цэнтра псіхіятрыі і псіхатэрапіі Мінска Святлана Плахоцкая.
Няма нічога горшага ў момант крызісу, чым перфекцыянізм. Патрабаванне ад сябе высокіх вынікаў у момант перабудовы часта прыводзіць да нервовых зрываў. Што рабіць? Прыняць думку, што ў перыяды крызісу мы проста няздольныя ўсё рабіць на ранейшым узроўні. Вельмі дзіўна патрабаваць ад спартсмена са зламанай нагой рэкордаў. Але ў жыцці мы тое робім увесь час. Вельмі важна прывесці свой узровень чаканняў да рэальнасці.
Тэхніка «Дазвол быць неідэальнымі». З перфекцыянізмам даволі складана справіцца самастойна, бо з пункту гледжання ўнутранай логікі гэтая стратэгія здаецца правільнай (хоць, фактычна, знясільвае, больш чым дазваляе дасягнуць поспеху). «Абысці» ўнутраную логіку дапамагаюць афірмацыі. Як мага часцей прамаўляйце самі сабе выраз: «Цяпер я дазваляю сабе быць неідэальнай. Я буду рабіць усё па меры сіл, як магу. Галоўнае — зрабіць хоць нешта, хоць бы частку».
У момант крызісу мы лёгка губляем арыенціры: што цяпер для нас важна, а што — не. Мы можам адчайна чапляцца за захаванне ранейшага спосабу жыцця ці, наадварот, спрабаваць вельмі хутка стаць кімсьці іншым. У выніку — распыляем сілы, якіх і так няшмат.
Тэхніка «Адзін тыдзень — адзін прыярытэт». Задайце сабе пытанне: «Што будзе для мяне найважнейшым на гэтым тыдні?» Напрыклад, калі ў вас толькі што з'явілася дзіця, усё можа выглядаць так: тыдзень — адпрацаваць кармленне (дзіцяці і сябе), наступны — разабрацца з гігіенічнымі працэдурамі, трэці — наладзіць рэжым дня. Калі вы перажываеце пераезд ці змену працы, то прыярытэтам першага тыдня можа стаць атрыманне нейкай інфармацыі. Затым вызначэнне для сябе дакладных правілаў паводзін (што можна, што нельга) і іншае.
Звычайна наша жыццё складаецца з мноства спраў. Прычым «прыходзяць» яны ў наш расклад з розных прычын. Гэта могуць быць справы, якія сапраўды неабходныя і прыносяць задавальненне і карысць. Але таксама там можна знайсці задачы, што нам нехта перадаў ці якія мы выконваем паводле звычкі, з пачуцця віны ці каб проста сябе заняць. Дык вось, на справы другой катэгорыі ў момант крызісу рэсурсаў можа не хапаць. Але калі яны ўсё яшчэ будуць у вашым спісе, вы рызыкуеце ўвесь час аказвацца ў сітуацыі «не паспяваю / не магу зрабіць усё, што запланаваў». А там і да самаасуджэння і самакрытыкі недалёка. Таму свой to-do lіst таксама трэба перагледзець.
Тэхніка «Крызісны аналіз спраў». Складзіце спіс спраў, якія вы робіце (запланавалі зрабіць) у найбліжэйшы тыдзень. А затым размяркуйце іх па дзвюх катэгорыях: 1-я — справы, зрабіць якія жыццёва важна (ад гэтага рэальна залежыць ваш дабрабыт); 2-я — справы, якія трэба зрабіць, зыходзячы не з рэальнай неабходнасці, а з нейкіх унутраных правілаў (каб быць «добрым», «правільным», таму што папрасілі, каб хтосьці быў вамі задаволены і іншае). Справы другой катэгорыі на нейкі час лепш выкрасліць са свайго спіса. Напрыклад, для маладой мамы можа быць жыццёва важна кармленне дзіцяці, забеспячэнне яго гігіены і рэжыму сну, а таксама забеспячэнне ўласнага нармальнага псіхалагічнага стану. Пры гэтым мноства астатніх спраў, якія лічаць «правільнымі» блізкія і грамадства (санітарная апрацоўка кватэры двойчы на суткі, вячэры для ўсёй сям'і з трох страў, штодзённыя шматгадзінныя прагулкі) зусім не з'яўляюцца неабходнымі, але забіраюць масу сіл, літаральна «вымотваюць».
У перыяд крызісу наш унутраны крытык бывае асабліва актыўны. Гэта звязана з адчуваннем нестабільнасці і з тым, што мы сапраўды можам не ведаць, як правільна дзейнічаць у новых сітуацыях, паводзім сябе не заўсёды разумна (што адразу становіцца падставай для самаасуджэння). Так, немагчыма стаць бацькам або маці за адзін дзень. Але мы можам стала сябе «даймаць» за неідэальныя бацькоўскія паводзіны. Сітуацыі разрыву адносін, як правіла, выклікаюць пастаяннае самакапанне на тэму «У чым я здзейсніў памылку?» Мы таксама можам адчуваць віну пасля смерці блізкага, да якой не мелі прамога дачынення.
Тэхніка «Не цяпер». Паназірайце за сабой. Калі ваш крытык пачне сваё «выступленне», кажыце яму ў адказ: «Не цяпер. Я падумаю пра гэта іншым разам». Паўтарайце выраз, як пласцінка. Столькі разоў, колькі спатрэбіцца. Калі ж крытыка тое не спыняе і вы адчуеце, што ваш настрой пагаршаецца, выкарыстоўвайце тэхніку «Пяць гукаў» — яна дапамагае цалкам спыніць унутраны голас. Для гэтага скажыце сабе «стоп» і прыслухайцеся. Ваша задача — знайсці ў навакольным свеце і распазнаць пяць гукаў. На час прыслухоўвання ваша свядомасць ачысціцца ад дэструктыўных думак. Калі вы знаходзіцеся ў месцы з вялікай гукавой нагрузкай, знайдзіце не пяць, а сем або дзесяць гукаў.
У момант крызісу нам асабліва патрэбна ўнутраная апора, таму што пачуццё ідэнтычнасці губляецца (мы перастаем разумець, хто мы ёсць) і адчуванне дабрабыту, як правіла, падарванае. А ўнутраную апору ў дадзены перыяд мы можам умацаваць альбо за кошт мінулага досведу (але яго можа і не быць у дачыненні да канкрэтнага крызісу, многія рэчы адбываюцца ўпершыню), альбо за кошт «пагладжванняў».
Тэхніка «Запланаваныя «пагладжванні». У канцы кожнага дня аддайце 5-10 хвілін, каб скласці план «пагладжвання» на заўтра. Гэта можа быць усё што заўгодна: сказаць сабе прыемныя словы (ці ўспомніць прыемныя падзеі з жыцця), паглядзець любімыя фатаграфіі, з'есці нешта смачнае, пачытаць, паглядзець або паслухаць тое, што цікава. Галоўнае, каб пунктаў было мінімум пяць. Запішыце яго і кладзіцеся спаць у чаканні. А на наступны дзень абавязкова гэты план рэалізуйце.
Ці ўмееце вы прасіць аб дапамозе? Ці робіце тое? У многіх з нас шэраг унутраных забарон, якія датычаць гэтай тэмы («не трэба напружваць людзей», «трэба спраўляцца самой», «нікому ты не патрэбны», «папросіш аб дапамозе — падумаюць, што ты слабы» і іншае). Гэтыя правілы наносяць адразу двайную шкоду: па-першае, не дазваляюць папрасіць тых, хто мае рэсурсы і можа дапамагчы, а па-другое, пазбаўляюць нашых блізкіх магчымасці адчуць сябе значнымі і патрэбнымі (бо калі мы дапамагаем, мы адчуваем сваю каштоўнасць).
Тэхніка «Рэальная дапамога». У прыведзенай тэхнікі ёсць два варыянты выканання ў залежнасці ад зыходнага пункта.
Варыянт 1. Складзіце спіс людзей, якіх лічыце дастаткова блізкімі, тых, хто, на вашу думку, пагодзіцца нечым вам дапамагчы. А побач насупраць кожнага імя напішыце, пра што вы маглі б яе/яго папрасіць. Толькі максімальна дакладна і канкрэтна. Не «дапамагчы з дзіцем», а «пасядзець з дзіцем дзве гадзіны ў суботу, пакуль я...», не «падтрымаць мяне», а «выслухаць мае страхі наконт пераезду і сказаць, як гэта выглядае з боку» і іншае. Чым выразней і ясней выказана просьба, тым лягчэй чалавеку на яе адгукнуцца.
Варыянт 2. Складзіце спіс таго, чаго ў дадзены момант вам не хапае (у чым патрэбна дапамога): гэта могуць быць вольны час, інфармацыя, зваротная сувязь наконт меркаванняў. А насупраць кожнага пункта напішыце, хто мог бы вам з гэтым дапамагчы? Далей справа за малым — сапраўды папрасіць аб дапамозе. Так, вам могуць адмовіць. Але не спытаўшы, вы не даяце сабе шанцу гэта праверыць.
1. Папераджальны адпачынак. Чым раней вы пачалі адпачываць і рабіць перапынкі, тым даўжэй прапрацуеце без знясілення. Ідэя «адпачываць толькі, як усё скончу» — дрэнная. Паўзы — гэта не марнаванне часу, а «заточванне касы». Падтрымлівайце ваш мозг у добрым стане, не перагружайце яго.
2. Запланаваны адпачынак замест таго, што трапіцца. Ідэальны адпачынак — гэта той, які вы загадзя запланавалі. Паспрабуйце ў штотыднёвік першымі ўносіць рэкрэацыйныя актыўнасці, распішыце, дзе і як вы будзеце адпачываць, час для хобі і прыемных спраў. А ўжо ў час, які застаўся, — працу.
3. «Не» — манатоннасці. Адпачываць і працаваць за адным сталом — дрэнная ідэя. Выкарыстоўвайце розны кантэкст для розных актыўнасцяў. Таму паездка кудысьці, дзе няма ніякіх асацыяцый з працай або звыклымі клопатамі, эфектыўна разгружае.
4. Чысты адпачынак замест «паўработы». Спрабаваць памяншаць нагрузку на сябе, даваць сабе паслабленні ці змяншаць тэмп не вельмі карысна. Лепш перапыніцца і аднавіць свой узровень энергіі. А пачынаючы працаваць, забяспечыць сабе глыбокае апусканне.
5. Спантаннасць замест «як звычайна». Спантаннасць, выпадковасць, навізна заўсёды асвяжаюць і бадзёраць. Кіньце жэрабя, куды пайсці, тыкніце пальцам у карту і пабывайце ў гэтым месцы. Любое адступленне ад руціны выдатна перазагружае. Крэатыўнасць, лёгкае вар'яцтва добра балансуе стомленую прэфрантальную кару галаўнога мозга.
6. Актыўны адпачынак замест пасіўнага. Пасіўны адпачынак накшталт ляжання на канапе або прамога шляху да дафаміну (выпіць, заесці, «пасёрфіць» у інтэрнэце) не такі эфектыўны. Актыўны адпачынак вучыць нас атрымліваць дафамін больш складанымі, але больш эфектыўнымі шляхамі. Таму лепш схадзіць на танцы, пагуляць у тэніс, прайсціся па восеньскім парку.
7. Пераўтваральны адпачынак замест спажывальнага. Адпачынак, калі мы проста пасіўна спажываем нешта, не такі эфектыўны, як пераўтваральны. Напрыклад, нават медыя можа валодаць эфектам катарсісу, стымулюючы нас правесці ўнутраную работу. Творчасць стымулюе ствараць новае, змяняць існуючае. Такім чынам мы не проста вяртаемся да сябе ранейшых, а ўзнімаемся вышэй над сабой.
Сумесныя праекты ядзерных тэхналогій.
