Калі на вуліцы сонечна, побач — каханыя людзі, фінансы «не спяваюць рамансы», справы «клеяцца», а прафесійныя задачы вырашаюцца, мы адчуваем сябе задаволенымі і нават шчаслівымі. То-бок, у нашым арганізме выпрацоўваюцца так званыя гармоны шчасця — нейрамедыятары, якія адказваюць за прыўзняты эмацыйны стан.
Іх чатыры: сератанін, дафамін, эндарфін і аксітацын. Кожны з іх выконвае пэўную ролю, якая ўплывае на агульны стан чалавека; працуючы разам, яны дапамагаюць нам думаць пазітыўна і з аптымізмам глядзець у будучыню. А вось іх недахоп негатыўна ўплывае на эмацыйны стан чалавека.
Як ужо гаварылася, наш арганізм выпрацоўвае гэтыя гармоны ў адказ на вонкавыя раздражняльнікі, якія наш мозг ацэньвае як дадатныя. Але што, калі, дапусцім, такіх «дадатных раздражняльнікаў» зараз катастрафічна не хапае? Ці не пайсці тады «ад зваротнага»: парадаваць арганізм з дапамогай карэктыроўкі харчавання тымі рэчывамі, з якіх яму прасцей сінтэзаваць вышэйназваныя гармоны? Як гэта зрабіць практычна, мы спыталі ва ўрача-дыетолага і рэабілітолага Марыі Літвінавай.
— Гаворачы аб дасягненні гармоніі ў душы, аб паляпшэнні настрою і ў цэлым аб павышэнні жыццёвага тонусу, важна разумець, што адной толькі зменай харчавання тут не абыдзешся. У чалавека ёсць фізіялагічны голад і ёсць таксама голад псіхалагічны. Праблема ў тым, што далёка не заўсёды мы здольныя іх адрозніць. Таму і ўзнікае асацыяцыя: сумна — трэба нешта з’есці. Наогул, крыніц таго ж дафаміна, як і сератаніна, і эндарфінаў дастаткова і акрамя ежы — напрыклад, фізічная актыўнасць або зносіны. Але з’есці што-небудзь, вядома, прасцей за ўсё — таму і ўзнік стэрэатып. Яшчэ раз: толькі змена меню пытанне не вырашыць. Хаця, безумоўна, харчаванне вельмі важнае і для фізічнага самаадчування, і для псіхалагічнага.
— Але ці ёсць у сучаснай дыеталогіі адказ на пытанне «Што б такога з’есці для задавальнення і добрага настрою»?
— Для задавальнення або для добрага настрою? Тут ёсць розніца. Справа ў тым, што трэба выразна падзяляць дафамін і сератанін. Сератанін адказвае за добры настрой, ён больш «доўгайграючы». Дафамін жа — гэта імгненнае задавальненне, кароткачасовы пік станоўчых эмоцый. На прадуцыраванне сератаніну працуюць прадукты, багатыя трыптафанам (папярэднікам сератаніну), яны дораць прыўзняты настрой. А «дафамінавая» прадукты даюць кароткі магутны «выбух» — ён доўжыцца, пакуль чалавек есць гэтыя прадукты, ну або пакуль не пройдзе пачуццё насычэння. А праходзіць яно хутка, таму што дафамінавыя прадукты ў асноўным — гэта так званыя «пустыя калорыі». І чалавек зноў цягнецца за крыніцай дафаміна. Так фарміруецца харчовая залежнасць.
— А што гэта за прадукты?
— Як правіла, «дофамінавы ўсплёск» ствараюць спалучэнне тлушчу і вугляводаў. То-бок мы маем на ўвазе ўсе некарысныя дэсерты: пірагі, чызкэйкі, тырамісу, узбітыя вяршкі, малочны шакалад... Дафамінавую стымуляцыю даюць таксама кава, алкаголь, нікацін (прычым кава ўзмацняе дзеянне нікаціну, выклікаючы павышэнне ўзроўню адрэналіну і картызола). Калі казаць пра фастфуд, то соль і глютамат натрыю ў спалучэнні з мясам (пратэін) таксама даюць дафамінавы ўсплёск. Такім чынам, «дафамінавае меню» фарміруе залежнасці і наносіць шкоду здароўю. Падкрэслю: ежа для чалавека, насуперак навязаным рэкламай стэрэатыпам, не павінна быць крыніцай задавальнення — гэта няправільна. Ежа павінна быць крыніцай энергіі. Калі мы сілкуемся збалансавана: 20% бялкоў, 30% тлушчаў і 50% вугляводаў — наш арганізм не мае патрэбы ў «дафамінавым» падсілкоўванні, каб мець сілы на штодзённыя справы. Людзі цягнуцца за дафамінам, калі харчуюцца няправільна, калі ім не хапае пажыўных рэчываў. Але кароткачасовыя дафамінавыя «пікі» ўсё роўна не ратуюць. Таму, кажучы пра «меню для добрага настрою», я маю на ўвазе менавіта «сератанінавыя» прадукты, якія можна і трэба ўключаць у здаровы і карысны рацыён. Каб успрымаць жыццё больш пазітыўна, трэба не шукаць стымуляцыю, а пераходзіць на правільнае харчаванне і фарміраваць іншыя карысныя звычкі. Уключаць у распарадак дня рух, свежае паветра, фізічную і разумовую актыўнасць. Наш арганізм уладкаваны так, што любое развіццё павялічвае выпрацоўку дафаміна. Адчуванне добра выкананай складанай задачы таксама дае дафамінавы ўсплёск. Прасцей, вядома, з’есці кавалак торта, але карысней і правільней — падысці да пытання больш свядома. Дапусцім, сёння я пачну правільна харчавацца і «пастаўлю сабе плюсік», заўтра — зраблю хаця б пяціхвілінную зарадку. Запішуся на курсы, вывучу замежную мову, засвою новыя веды... Чалавек — надта складаны «механізм», каб усё зводзіць толькі да ежы.
— Пытанне, асабліва актуальнае зімой, калі часцей «хочацца смачненькага»: чым замяніць высокакаларыйныя дэсерты, каб атрымаць прыкладна той жа эфект?
— Можна, напрыклад, змяшаць банан са жменяй арэхаў, дадаць крыху горкага шакаладу, па жаданні — ёгурт. Атрымаецца правільны і карысны дэсерт з невысокім утрыманнем цукру, і ён таксама дасць нам выкід эндарфінаў. З шакаладу і бананаў мы атрымліваем трыптафан, папярэднік сератаніну, арэхі забяспечаць неабходны для дасягнення эфекту радасці пратэін, а ёгурт падтрымае мікрабіёму кішачніка. Пры гэтым залежнасці ад смузі або іншых дэсертаў, прыгатаваных па канонах правільнага харчавання, ні ў кога не ўзнікае. Там мала тлушчу, іншая колькасць цукру, і ўзровень сахарных крывых больш спадзісты. Залежнасць жа ўзнікае да тых прадуктаў, якія ствараюць менавіта пік — а гэта спалучэнне «цукар + тлушч».
— Якія прадукты багатыя трыптафанам, папярэднікам сератаніну, а значыць, дапамагаюць нам быць у добрым настроі?
— Іх дастаткова шмат. Гэта, напрыклад, сыр, шакалад, бананы, ласось, індычка, цёмныя сорты вінаграда (тыпу «Ізабэла»), кунжут, кедравыя арэхі. Трыптафан прысутнічае ў большасці раслінных бялкоў, асабліва ім багатыя соевыя бабы. Але, скажу з практыкі: калі проста наесціся гэтых прадуктаў, вы можаце і не дасягнуць чаканага эфекту — паляпшэння настрою. Для добрага настрою і самаадчування неабходна ў цэлым збалансаванае харчаванне. Акрамя таго, кожны чалавек індывідуальны, і ў тым ліку ўзровень выпрацоўкі гармонаў радасці і шчасця ў людзей розны: ёсць больш радасныя і больш сумныя «ад нараджэння» людзі. Высокі базальны ўзровень дафаміна ўласцівы прыроджаным лідэрам. Гэты гармон наднырачнікаў адказвае не толькі за радасць, але яшчэ і за матывацыю, азарт, дасягненне мэты. Людзі з нізкім узроўнем дафаміна — інтраверты і меланхолікі. У іх менш выяўлены эмацыйныя ўспышкі, затое яны больш спакойныя і гарманічныя.
Да таго ж, як я ўжо казала, голад мы можам адчуваць не толькі той, які задаволім, з’еўшы банан ці шакаладку. Напрыклад, псіхолаг Эрык Берн вылучаў 7 тыпаў голаду. І фізіялагічны — толькі адзін з іх. Гэта сэнсарны голад (звязаны з органамі пачуццяў), сэксуальны, камунікатыўны, голад па структураванні і гэтак далей. І важна адрозніваць гэтыя тыпы голаду. А вось адсутнасць усвядомленасці як раз і прыводзіць да таго, што мы «заядаем» непрыемнасці на працы ці ў асабістым жыцці. І дзівімся, што вага расце, а радасней калі і становіцца, то ненадоўга.
— І ўсё ж, як скарэктаваць зімовы рацыён «у бок пазітыву» без шкоды для вагі і здароўя?
— Узімку зніжаецца колькасць сонечнага святла, і, адпаведна, узровень вітаміна D. А менавіта вітамін D ўплывае на выпрацоўку сератаніну. Таму ў першую чаргу ўключаем у рацыён прадукты, багатыя вітамінам D (гэта любая тлустая рыба, напрыклад, селядзец і печань траскі яечныя жаўткі, кароўе малако і г.д.), і прымаем вітамін D як дадатак. Лепш за ўсё праверыць яго ўзровень, здаўшы аналіз, і падабраць дазіроўку індывідуальна. Але сярэдняя дазіроўка — 2000 адзінак для жанчын і 4000 для мужчын. Зразумела, уключаем у рацыён прадукты, багатыя трыптафанам. І прадукты, якія дапамагаюць арганізму ўтрымліваць цяпло. Да іх належаць, напрыклад, бабовыя (да таго ж яны — крыніца бялку і шматлікіх вітамінаў): цёплы гарохавы, фасолевы, чачавічны суп саграваюць і надоўга насычаюць. А таксама сала, свініна, тлустая рыба. А вось колькасць вугляводаў зімой у рацыёне лепш знізіць, бо фізічная актыўнасць у нас зніжаецца. Як крыніца карыснага тлушчу, дадаем у меню горкі шакалад, сыр. І абавязкова прымаем полівітамінныя комплексы, бо гідрапонная зеляніна і гародніна не так багаты вітамінамі, як сезонныя.
— З чым спалучаць тлушчы? Не з вугляводамі і не з крухмалістай гароднінай... Але тады — з чым?
— Можна — з самімі сабой. На сняданак — амлет або яйка з ласосем. Вы наядзецеся, пачуццё насычэння будзе трымацца доўга і гэта падорыць задавальненне. З салам можна з’есці кавалачак чорнага збожжавага хлеба або хлеба з вотруб’ем (да 40 г хлеба зімой варта сабе дазволіць), дадаць зеляніну, парадаваць сабе кубачкам кавы — гэта ўзмоцніць задавальненне, і да абеду вы будзеце сытыя. А на абед з’ясце гарохавы суп... Калі тлушчы рэгулярна спалучаць з крупамі ці іншымі вугляводамі, вы набярэце вагу. Але пры правільным падыходзе, знізіўшы паралельна з сезонным павелічэннем долі тлушчаў колькасць вугляводаў, мы атрымаем станоўчы эфект — вытанчаныя абрысы фігуры і паляпшэнне стану скуры і валасоў (дарэчы, сузіранне сябе ў люстэрку прыгожай/прыгожым таксама дорыць станоўчыя эмоцыі). Але не забываем аб важным правіле: у суткі — не больш за два жывёльных прадукты. Такім чынам, з’еўшы амлет на сняданак і гарохавы суп і бутэрброд з салам на абед, падчас вячэры пераходзім на арэхі, карысныя раслінныя алеі, тварог, дапушчальная таксама рыба.
— А колькі сала дапушчальна спажываць у суткі?
— Калі казаць менавіта аб сале, то яго варта спажываць не больш за 30-40 г у дзень. А ў цэлым норма тлушчу ў суткі для дарослага — 0,8 г на кілаграм вагі. Калі вы важыце 70 кг, вам можна спажываць 60 г тлушчу ў дзень.
— Часта чалавек пераядае, таму што не можа дасягнуць насычэння, застаючыся ў рамках нормаў, якія рэкамендуюцца дыетолагамі...
— Тут ёсць некалькі хітрасцяў. Напрыклад, такі лайфхак: талерка павінна быць яркай і каляровай. Яшчэ ў Аюрведзе прыкмечана: на талерцы павінна быць 6 смакаў і столькі ж колераў. Розныя смакі і колеры спрыяюць з’яўленню пачуцця насычэння. Дапусцім, мы бярэм амлет, дадаем зеляніну, чырвоны перчык, салату з морквы, буракі, рыбку — белую ці чырвоную... Вы атрымалі станоўчыя візуальныя эмоцыі, карысныя рэчывы, уздзеянне на розныя смакавыя рэцэптары, і хутчэй адчулі насычэнне за кошт таго, што ежа — розная. Яшчэ адна парада: не пашкадуйце грошай на спецыі. Купіце шмат розных, але толькі сапраўдных, не выветраных спецый (схадзіце за імі на рынак). Па-першае, спецыі даюць дадатковыя смакі, па-другое, гэта каляровы акцэнт на талерцы, па-трэцяе, яны ўздзейнічаюць на «сэнсарны голад» (маюць яркія водары і смак). І, нарэшце, спецыі — прыродныя антыдэпрэсанты, а вастрыня ежы стымулюе выпрацоўку дафаміна. Спецыі можна дадаваць у ежу замест солі і ў напоі замест цукру (тую ж карыцу, напрыклад). Гэта зробіць ваш рацыён больш карысным.
Ну, а вяртаючыся да нашай галоўнай тэмы — прадуктаў і страў «для радасці», адзначу, што ёсць яшчэ індывідуальныя прыхільнасці і асацыяцыі, звязаныя з рознымі прадуктамі. І менавіта «вашыя» прадукты, што выклікаюць станоўчыя эмоцыі, вам карысна ведаць.
Мая асабістая «страва для радасці» — гэта самыя банальныя, савецкага ўзору макароны з катлетай: як мама гатавала ў дзяцінстве. Мне хочацца гэтага спалучэння, калі прастуджваюся або хварэю на грып. Хварэю я вельмі рэдка, але калі ўсё ж гэта здараецца, часам дазваляю сабе такое, здавалася б, няправільнае з пункту гледжання дыеталогіі спалучэнне.
А які прадукт ці страва звязаны са станоўчымі эмоцыямі асабіста для вас?
Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ
З мастацтвам па жыцці.
Баявое ўзаемадзеянне найвышэйшага ўзроўню.
«Дзесяцігоддзі школьнае харчаванне нашых дзяцей будавалася на аснове зборніка рэцэптур».
