Вы здесь

Из праздников — в будни. Как вернуться в рабочий ритм после Нового года


Новогодние торжества мы всегда ждем долго, а проходят они быстро. Оглянуться не успеешь, как пора разбирать елку и возвращаться к повседневной жизни с ее задачами, спешкой и дедлайнами. Как вернуться в рабочий ритм без стресса? 


«Голодные игры» отменяются

Новый год на то и Новый год: сытные, калорийные блюда – неотъемлемая часть зимних праздников. Но пришло время подумать о том, как вернуться в норму, к здоровому питанию и своему размеру одежды. И тут самое главное – не форсировать события, отмечают диетологи. Не стоит уже в начале января садиться на строгую, «голодную» диету – такой контраст (от обжорства к голоду) может нанести организму серьезный вред: в первую очередь перегрузку испытает эндокринная система. А внезапный переход от безделья к интенсивным фитнес-тренировкам (с нового года ведь многие решают начать новую жизнь) поставит под удар сердечно-сосудистую систему. Не говоря уже о том, что, вполне возможно, вы таким образом воспитаете в себе отвращение к любой физической активности, настолько сильное, что вам вообще не захочется подходить близко к дверям фитнес-центра.

Диетологи советуют не ждать мгновенного результата и действовать постепенно. 

  • Прежде всего, исключаем из рациона все те «вкусняшки», которые мы туда добавили, «потому что Новый год»: сладкую выпечку и сладкую газировку, жирные соусы. В остальном питание сохраняем привычным. Это – подготовительный этап.
  • Постепенно увеличиваем в рационе количество некрахмалистых овощей (картошка не считается). Используем их в качестве гарнира, заменяя привычные углеводные гарниры.
  • Увеличиваем и количество фруктов (заменяем ими шоколадные конфеты, к которым организм так легко привыкает). К кофе вместо шоколада порежьте кружочками очищенный банан – это гораздо полезней и для сердца, и для фигуры. Еще одна правильная сладость – ломтики лимона с медом (но с медом тоже важно не переусердствовать, он полезен, но калориен). Фрукты в рационе должны быть разными – не только мандарины.
  • Интервальное голодание и прочие диеты, предполагающие длительные перерывы между приемами пищи, не самое правильное решение после новогодних застолий. Недостаточное питание «переключает» организм в режим сохранения калорий, и он стремится не сжигать, а накапливать жир.

За последнюю неделю мы не раз садились за праздничный стол: стенки желудка растянуты, и нам больше и чаще обычного хочется есть. Выход – дробное питание: едим часто, но маленькими порциями. Помним правило: за один раз еды можно съесть столько, сколько уместилось бы в двух ваших ладонях, сложенных «ковшиком». «Новогоднюю» привычку есть, пока не почувствуешь переполнение желудка, лучше оставить в старом году. Встаем из-за стола с чувством легкого голода: чтобы организм осознал, что сыт, ему необходимо около 10 минут.

– Если после приема пищи вы чувствуете себя разбитым, обессиленным и хотите полежать, порция была избыточной, – отмечает руководитель лаборатории питания Национальной академии наук Наталья Белякова.

А вот пить нужно много – в первую очередь питьевую воду (она оптимизирует обмен веществ и избавляет от вздутия живота, следствия неправильного питания последних недель). А также зеленый и травяной чай. Время от времени можно позволять себе морсы и компоты, но без сахара. Так мы очистим организм от шлаков и при этом снизим чувство голода.

– Основные правила здорового питания не сложны, – подчеркивает руководитель лаборатории питания Национальной академии наук Наталья Белякова. – Соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой питьевой воды в день), свести к минимуму продукты с трансжирами и быстрыми углеводами, питаться регулярно, а есть умеренно. Применять правило «здоровой тарелки» (¼ порции – животные белки, ¼ – медленные углеводы, ½ – клетчатка (некрахмалистые овощи).

Разумеется, чтобы тело вернулось в привычную форму, важна и физическая нагрузка. И в случае, если вы дружите с фитнесом, но особенно если в спортзале бываете редко – не начинайте резко. Любой спортсмен скажет вам: не стоит «рвать» со старта. Если вы решили начать новую жизнь с нового года, и в этой новой жизни наконец-то подружиться со спортом, начните с малого – с 10-15 минут физической активности в день. И постепенно увеличивайте время занятий.

И еще несколько советов.

  • Начинаем питаться по расписанию. Например, завтракаем в течение часа после пробуждения. Так метаболизм максимально ускоряется, уровень сахара и инсулина приходит в норму. И таким образом можно «приручить» аппетит.
  • Больше спим. Во-первых, когда мы спим, мы не едим. Во-вторых, недосыпание заставляет наш организм выбирать более высококалорийную пищу, чтобы восполнить потерю энергии. И, наконец, сон уменьшает стресс. А отсутствие стресса автоматически приводит к снижению аппетита и улучшению работы всех органов и систем.

Боремся с «постпраздничным синдромом»

Наверное, каждому знакомо состояние, когда после праздников возвращаешься к рабочим делам, и никак не можешь сообразить, за что браться в первую очередь. В современной психологии даже существует понятие – «постпраздничный синдром».

– Иногда его называют также «послепраздничной депрессией», – говорит психолог, гештальт-терапевт Екатерина Алехина. – Особенно это заметно после новогодних праздников – они, как правило, длинные и отмечаются от души, с размахом. А также после отпуска. Когда первый рабочий день проходит «под знаком» апатии и растерянности.

Сонливость, вялость, прокрастинация первых рабочих дней – последствие новогодних выходных. Причин тому две: наша психика не хочет завершать отдых, а наше тело чувствует себя не слишком хорошо после многочисленных застолий. Кстати, лень и прокрастинация – не вполне синонимы, говорят психологи.

– Лень – это состояние ультимативное, которое распространяется на совершенно любую сферу деятельности. Модный термин «прокрастинация» означает состояние, когда человек затягивает до последнего решение задач, которые наша психика определяет, как сложные, – поясняет психолог. – А значит, выход в том, чтобы сделать сложные задачи проще.

Помогут в этом несколько простых приемов.

Сделайте первый рабочий день комфортным. Не стоит «вступать в бой» немедленно. Начните день с наведения порядка на рабочем месте, уберите все лишнее – то, что может отвлечь.

Планируйте. В конце декабря многих «накрывает» новогоднее настроение, и в его предвкушении мы совершаем одну из обычных ошибок – переносим важные задачи «на после праздника». В итоге часть из них забывается – пока начальство не спросит об их выполнении, часть – требуют решения в самый неподходящий момент. Поэтому посвятите первый рабочий день планированию дел на неделю, сложные дела разбейте на подпункты. Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, и наш мозг не осознает их как чересчур сложные.

Разгрузите мозг. Психологи отмечают: загружая рабочую память, мы снижаем интенсивность работы мозга, направленную на креативную деятельность и решение задач. Поэтому лучше всего записать план работы в ежедневник и первую рабочую неделю действовать по этому плану, вычеркивая сделанные дела.

Разложите все «по полочкам». Формулируйте задачи правильно –например, с помощью матрицы Эйзенхауэра, альфа и омега прокрастинаторов, желающих избавиться от этого недуга и стать более продуктивными. Это таблица из четырех квадратов, где верхний левый – наиболее значимые задачи, которые важно выполнить в определенный срок, верхний правый – менее важные задачи, у которых тоже есть дедлайн, нижний левый – важные задачи, выполнение которых не имеет четкого срока. И, наконец, нижний правый квадрат – менее важные задачи без срока выполнения. Очевидно, что к задачам из верхнего левого квадрата следует приступить в первую очередь.

Работайте… не долго. Работа короткими «рывками» – наиболее продуктивный способ работы вообще, а не только в послепраздничный рабочий день. Наш мозг физиологически не приспособлен работать эффективно в течение длительного времени. Гораздо лучше интенсивно работать отрезками по 30-50 минут (это индивидуально), и, почувствовав усталость, давать себе небольшую передышку. В тайм-менеджменте это называется техникой Pomodoro. Ее изобрел итальянский студент Франческо Черилло, который искал способ повысить успеваемость в вузе, и придумал работать короткими рывками, выставляя время на кухонном таймере в виде помидора. Позже систему одобрили психологи и нейробиологи и взяли на вооружение многие компании.  Суть метода – в том, чтобы разбивать рабочее время на промежутки, в течение которых решается одна рабочая задача. После чего делается перерыв – 5-10 минут.

Позаботьтесь о хорошем настроении. Лучше всего к первой рабочей послепраздничной неделе… подготовиться. Не хочется на работу? Сделайте так, чтобы захотелось. Если речь о прекрасной половине, неплохо подействует обновка, которую вы наденете – вы покажетесь в ней коллегам, и они разделят с вами радость преображения. Можно приготовить небольшие приятные подарки тем коллегам, с которыми вы в дружеских отношениях – так вы сделаете приятным и их первый рабочий день. Или просто… прямо с утра начните улыбаться: будьте позитивны даже через силу. Психологи утверждают: как хорошее настроение влечет за собой желание улыбнуться, так и наоборот – улыбка запускает в мозгу процесс выделения гормона радости эндорфина. То есть если вы будете улыбаться, у вас вскоре действительно поднимется настроение – это доказанный феномен.

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Выбор редакции

Общество

«Папин день» — каждый день

«Папин день» — каждый день

Чтобы сделать счастливым ребенка, нужно сначала сделать счастливым себя.

Общество

В памяти народной. В Барановичах открыли мемориал Героям Беларуси Андрею Ничипорчику и Никите Куконенко

В памяти народной. В Барановичах открыли мемориал Героям Беларуси Андрею Ничипорчику и Никите Куконенко

Год назад почти все белорусы переживали гибель летчиков, погибших в Барановичах

Культура

Театральная интрига. Что будут обсуждать на съезде деятели театра — в разговоре с председателем БСТД Алексеем Дударевым

Театральная интрига. Что будут обсуждать на съезде деятели театра — в разговоре с председателем БСТД Алексеем Дударевым

Сила искусства – это как сила жизни: о ней можно вообще не думать, но если ее однажды почувствовал, то будешь заботиться, чтобы не потерять. 

Общество

Гаджет для фельдшера. Как работают ФАП и амбулатория в самом отдаленном сельсовете Пружанского района

Гаджет для фельдшера. Как работают ФАП и амбулатория в самом отдаленном сельсовете Пружанского района

Сообщила Людмила Алексеевна, которая заведует фельдшерско-акушерским пунктом и является фельдшером, акушеркой, медсестрой в одном лице.